自宅での筋トレが続かない。続かない7つの理由、コツ・メリットを解説【家トレ】

こんな悩みを抱えている人必見。

続かない理由を追及し対策するために仕組みを作るのが継続のコツ。わたし@ryo_ietoreyaの失敗例踏まえわかりやすく解説してます。

結論は下の通り。

続かない理由の深堀りは、あなたの家トレ・筋トレを習慣化するためのはじめの一歩。

ぜひ、３分でこの記事を読んで家トレを習慣化しましょう。

自宅での筋トレが続かない７つの理由

さっそく家トレの継続できない理由を７つそれぞれを見ていきましょう。

目的と理由が明確じゃない

トレーニングをやる目的と理由を明確にしましょう。これが家トレの原動力の部分で最重要。

つづかない理由
世間で流行ってるから
なんとなく体重落としたい
運動不足解消

失敗例

わたしは運動不足解消としてランニング・筋トレの習慣化に挑戦したことが何度もありました。

そしてこの理由で始めた時は挫折しました。家トレをやる理由を明確にしきれてなかった。

目標をしっかりと立ててない

目標が無いと進捗管理ができない。わたしは過去に正しい目標設定ができてませんでした。

目標設定のSMART
Specific…具体的な
Measurable…計測可能な
Achievable…達成可能な
Relevant…関連性
Time-bound…期限を決めた

失敗例

家トレではないですが。ジム通い時に大胸筋の筋肥大目的でベンチプレスしていた。「最終的に80kgあがればいいか」としていた。

目標は80kg×10回。いま60kg×10回あげられるなら、70kg×10回を３か月後までに上げる。その為週に何回、何セット行うかなどと細かくすべき。

目標設定の一例
Specific…ベンチプレス80kg×10回
Measurable…重量・回数で計測可
Achievable…達成可能な目標
Relevant…筋肥大の狙い通り
Time-bound…３か月後という設定

参考記事
・筋トレの目標設定の4つの具体的な方法とメリット

トレーニングの負荷が大きい

いきなり腕立て・腹筋30回ずつなどという決め方をしている。

この記事を読んでいる読者の方は筋トレ慣れもしていないはずなので30回のハードルは高い。

失敗例

学生の頃に「腕立て・腹筋・背筋×５０回」を毎日やろうとして挫折した。

初めは負荷は”バカバカしい程”小さく。たとえば腕立て5回・腹筋10回までやったらOKとする。

モチベーションに頼っている

「おれもマッチョになりたい！」やる気を出してモチベーションを高めてませんか。

家トレは簡単に始められるから、モチベーションが高いとすぐできる。減退すると筋トレを辞める。

失敗例

続かない人は「やる気マックスの自分」を基準にしてしまう。私もやる気に満ち溢れていた時にハードなメニューを作り、挫折を繰り返した。

参考記事
・トレーニング習慣化の5つのコツ！知っておくべき習慣化の予兆

結果が出るまでやらないから

初心者は自重で始め、筋トレの方法・フォームを知らず結果がでるまで時間がかかる。

失敗例

私は「見た目がマッチョに変わる」これ以外は”筋トレの結果”ではないと考えていた。

加えて、正しいフォームのトレーニングを行えていなかった。１か月ほど経ちもちろん見た目にも変化無く辞めた。

重量が増え、フォームが綺麗になる等、”筋トレの結果”は見た目だけじゃない。

達成感を味わう工夫がない

目標回数をこなしたらご褒美で達成感を味わう。達成感を味わないと続ける意志がなくなる。

失敗例

わたしは「ご褒美なんて自分を甘えさせなくてもできる。報酬なんて必要ない！」と考えてた。

だから1週間つづけたぐらいで自分をほめない、ご褒美も無し。ご褒美は意志力を制御するために有効と科学的に裏付けがある。

自宅での筋トレの優先順位が低い

「呑み会＞＞＞＞＞家トレ」。たいていの人は新しいことを始めるときに”時間が無い”と言う。今やっている事をなにか捨て、時間をつくるのは当然。

失敗例

毎週水・土・日に市営のジムに行く誓いをしたが、残業により平日は行けず。土日も遊ぶ予定ばかりを入れ、結局、行かなくなった。

継続の自信が無いあなたにオンラインパーソナルトレーニングもおススメ。

トレーナーから正しい知識・フォーム知れる。目標管理や食事指導もあり継続させやすい。

参考記事
・ 家トレ初心者はオンラインパーソナルトレーニングを受けるべき5つ理由

筋トレを続けるメリット

これは結構マジですが「筋トレ」で得られるメリットが凄すぎる。

①ストレス解消
②運動不足解消
③睡眠の質向上
④メンタル向上
⑤健康体の維持
⑥若々しさ維持

ムキムキになろうとは言わない。できるだけ長く健康でいよう。プロフに書いたカンタンな筋トレを一緒にはじめませんか。

— りょう｜ダイエットトレーナー (@ryo_ietoreya) November 7, 2021

これは筆者のツイートです。

それではひとつずつ見ていきましょう。

ストレス解消

三大神経伝達物質である「セロトニン」が分泌されることで気持ちがすっきりする。

セロトニンは精神が安定したり、気持ちをあげたりする効果が望める事から「幸せホルモン」と呼ばれていますね。

またテストステロンもストレスの解消に効果が期待できます。

テストステロンは男性的な体をつくるための男性ホルモンのことです。

テストステロンの分泌量が増えると意欲の向上が期待でき積極的になれるため、メンタルにはプラスの効果が期待できます。

運動不足解消

コロナで増えたリモートワークにより運動量が大幅に減っている人がほとんどだと思います。

外に走りに行くのもおっくうですよね。

ジムに行くのも、感染が怖いしお金がかかる。自宅でできる筋トレは、お金がかからないし、化粧、シャワーなどの準備も不要で手軽だし、特に忙しい人におすすめです。

自宅で筋トレを始めたい人にはオンラインパーソナルトレーニングもおすすめです。

参考記事
・はじめてのオンラインパーソナルトレーニング｜初心者向け利用ガイド

睡眠の質向上

運動（筋トレ）と睡眠の質については次の事が言えます。

運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。効果的なのは夕方から夜の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動により脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。

eヘルスネット　厚生労働省

アンチエイジング

筋トレのメリットで筋力アップはもちろんですが骨密度の増加も言えます。

こちらの厚労省のeヘルスネットの記事でも書かれています。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)
適度な運動によって骨に一定以上の負荷をかけないと骨形成におけるカルシウムの利用効率が悪くなるため、運動不足も骨粗鬆症の要因となります。

e-ヘルスネット　厚生労働省

また、サルコペニアをご存じですか？

筋肉が減少する疾患です。

筋トレで筋肉量や筋力を維持することで予防できます。

健康で年を重ねることで老後も、公園を散歩したり、旅行をしたり、趣味に打ち込むなど。楽しい老後の生活を送りたいですよね。

参考サイト
・健康長寿ネット　
・eヘルスネット　厚生労働省

カッコよくなる・キレイになる

男性も女性も正直このメリットをいちばんに考えるのではないでしょうか？

カッコよくなれると、自信も持てます。

人が見た目に与える影響は大きいです。

自宅での筋トレを続けるための７つのコツ

家トレを継続するための7つのポイントをまとめました。

トレーニングの負荷を小さくして継続するコツ。

この「小さな習慣」の図解ツイートがわかりやすいので参考にしてください。

トレーニングを習慣化したい人に向け。家トレ習慣化のコツを「小さな習慣」をもとに図解。継続が難しい、習慣化がうまくいかないという人には役に立つ内容です。僕はこのエッセンスを取り入れてトレーニングを習慣化しています。今は妻がトレーニングの習慣化挑戦中です。#図解夏祭り pic.twitter.com/pmhbnjXfHW

— りょう｜いえトレ屋＠ボディメイクブロガー (@ryo_ietoreya) August 14, 2021

この小さな習慣は筋トレとの相性が抜群です。

管理人の妻も小さな習慣でスクワットをコツコツやっております。

筋トレをこれから始める人に読んでほしい1冊ですね。

まとめ｜自宅での筋トレが継続できない理由

内容を振り返っておきましょう。今回家トレが継続できない理由として下の7つを上げました。

記事内の具体例も参考に。

トレーニングをどのように継続するかが大切ですよね。

また家トレを習慣化するためのコツについても書いていますので参考になります。

記事内でおススメの記事
・筋トレの目標設定の4つの具体的な方法
・トレーニング習慣化の5つのコツ！
・ 家トレ初心者はオンラインパーソナルトレーニングを受けるべき5つ理由

また、twitterでも筋トレやいえトレに関する発信してます。 @ryo_ietoreya

毎日更新してますので、ぜひのぞきに来てください。

記事は以上になります。