食事制限で食べる量を減らしているのになかなか痩せない…。
そのように悩まれる人は多いと思います。
実際に食べる量をかなり減らしているのに体重が減らないしむしろ増えているという人もいるかもしれません。
カロリーの計算が必要だったり、栄養素のバランスの見直しがいるかもしれません。
今回の記事では食事制限しているけど痩せない理由と食事で意識をした方がいい点について解説していきます。
食事制限しているけど痩せない理由
まずは食事制限しているけど痩せない理由について見ていきたいと思います。
食事制限しているけど痩せない理由
・そもそも食べなさすぎ
・1日3食食べていない
・朝食を抜いている
・炭水化物を抜いている
・カロリー計算が合っていない
・PFCバランス
・ビタミンミネラル
そもそも食べなさすぎ
摂取カロリーが少なすぎる状態になっている可能性があります。
なんで？アンダーカロリーを実践していくのがいいんじゃないの。
摂取カロリーが少なすぎる状態を続けていると、人の身体はその摂取カロリーに適応します。少ないカロリーの中でも体に脂質をため込もうとして太りやすくなる原因になります。
サラダだけ、とか炭水化物抜きとか、スープしか飲まないとか。極端に食事を減らす人は多いです。
食べてないのに痩せない理由が食べなさ過ぎているということがあり得ると覚えてきましょう。
りょう食べてないのに痩せないというのは意外ですよね。
1日3食食べていない
空腹状態から食事を摂ると、一気に血糖値があがります。
血糖値があがるとインスリンと言うホルモンが分泌されます。インスリンの効果で脂肪を血中の糖質を細胞にため込み、余分な糖分は中性脂肪として蓄えられます。
たとえば、晩御飯を食べず朝食をガッツリ食べるなど。3食に分けて取ることで血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。
また、3食取ると決めておくことで、たとえばお昼がしっかりと食べれなかったときに夜で調整したりできるので、食べれない、などという問題を回避できます。
朝食を抜いている
朝食抜いてる人は食べましょう。
朝は低血圧だし、体も起きてないから朝ごはんはいらない・・・。
だからこそ朝食を食べるってことです。
寝ている間は体温が低く起床後から少しずつ体温が上がりますが、朝食を食べる事によって体温をしっかりと上げる事ができます。
この体温を上げることが痩せるためには大切で、体温1度で代謝がや約13％もあがると言われます。
特に体温が低い人は意識的に朝食を取るようにするといいと思います。
また、朝食を抜きにすると、お昼を食べた後の急な血糖値の上昇が心配です。
炭水化物を抜いている
健康的に痩せたいのであれば炭水化物は抜いてはいけません。
いやいや、巷では炭水化物抜きダイエットって流行ってるしいいじゃん。
徹底的に炭水化物をなくすダイエット、これは完全に間違えです。
炭水化物を摂っていない状態で身体を動かすと運動のエネルギーを筋肉を分解して作りだすため、筋肉が減っていってしまいます。
そうすると、基礎代謝が落ちます。
一時的に体重は減ったとしても元の生活に戻るタイミングでリバウンドしやすい体になります。
炭水化物はちゃんと食べましょう。その量に関しては、後述するPFCバランスの説明で確認します。
りょうめんどうくさいかもしれないですが、しっかりとバランスを考えて食事を摂りましょう。
カロリー計算が合ってない
そもそもカロリー計算をきっちりやっていないこと。
アンダーカロリーが実践できていないので食事量を減らしているつもりになっているだけで、実際にはカロリーが多かったり、据え置きになっている場合も考えられます。
カロリー計算は本当に大事です。
腹筋はキッチンで作られる。というシュワちゃんの名言もあるぐらいです。それぐらい体を作るためには食事でのコントロールが効いてくるということです。
PFCバランス
PFC＝protein fat carbohydrate の頭文字を取ってPFCバランスと呼ばれています。
一日の食事3つの栄養の摂取比率のバランスを指します。
適切なPFCバランスに設定されていないとどうなるか。
例えばカロリーはあっているのに脂質が多すぎる場合は余分な脂質は中性脂肪として蓄えられてしまいます。
下に基礎代謝（エネルギー必要量）とPFCの比率のグラフを用意しました。簡単にシュミレーションしてみます。
りょう実際に簡単なシュミレーションをしてみます。
例 30代男性でスポーツの趣味があり
活動レベルはⅢとする
たんぱく質の比率を少し多めで設定し
P：F：C ＝20％：20％：60％ とする。
3,000kcal ⇒ 2：2：6
⇒600：600：1800(kcal)
※1. 3,000kcalは上表から抜粋
※2. わかりやすいように端数は切り捨て
P：F：C ⇒ 600：600：1800（kcal)
⇒ 150：66.6：450(g)
それぞれの比率をどう設定するかは大事だけど意外と簡単だね。
りょうあくまでこの計算は基礎代謝も目安ですし、筋肉量をもっと増やしたい場合などにより摂取カロリーの設定が変わってきます。
ビタミン・ミネラルを取る
三大栄養素を代謝するためにもビタミン、ミネラルの補給もしっかりと行う必要があります。
特に食事制限をしたときに偏食しがちになる人が多いでしょう。そして、野菜やミネラルを豊富に含む食材は敬遠されがちになります。
ボディメイクやダイエットの話をするときにはまずPFCバランス、三大栄養素が話題になりやすいですね。ビタミンとミネラルも必要なので意識して取るようにしましょう。
食事制限のダイエットで意識すること
続いては食事制限のダイエットをやる際に意識したほうがいい点について解説をしていきます。
食事制限のダイエットで意識すること
・一汁三菜
・たんぱく質多め
・水分補給
・運動もやろう
一汁三菜
食事制限のダイエットでは、栄養バランスを考えた食事を摂ることがいちばん大事で、よく言われる「一汁三菜」は絵で見ての通り、とてもバランスが取れた食事になります。
一汁三菜とはひとつの汁物と主菜と副菜は2点。
このようにバランスよく摂取することで、5大栄養素もしっかりと吸収することができます。
りょう食事のバランスを考えるのが難しい人は一汁三菜で考えて献立を作れると楽ですね。
たんぱく質多め
たんぱく質多めの食事を心がけましょう。
たんぱく質を多めに取ることを意識したほうがいいのには主に2つの理由があります。
たんぱく質を多めに摂取したほうがいい理由
・食事誘発性熱産生(DIT)が高い
・筋肉を合成する材料となる
実は人の1日当たりの代謝というのは基礎代謝、活動代謝に食事誘発性熱産生でのカロリー消費を追加したもの。
食事誘発性熱産生とは食事を摂り、食べ物を噛んでから消化吸収活動が活発になり体熱を生み出しエネルギー消費量が増える現象のことです。
そして、三大栄養素の中で食事誘発性熱産生のエネルギー消費量が最も大きいのがたんぱく質です。
栄養素ごとの食事誘発性熱産生（DIT)
・たんぱく質：30％
・脂質：4％
・炭水化物：6％
食事をすると体がポカポカするのはこれが理由なんですね。
水分補給
1日に1.5L～2.0Lほどの水分を取りましょう。
水を飲むことのメリットは次の3つの点です。
ダイエットで水を飲むメリット
・代謝向上
・便秘解消
・むくみの解消
血流が改善されることが大きなメリットです。それにより老廃物が蓄積されにくくなり、代謝を改善する効果が期待できます。
また、便秘の解消効果もよくいわれていますね。
便が水分が不足し固まってしまうと、自然に排出されにくい状態になってしまいます。水分をしっかりと与えてやることで、排出されやすくなるということです。
朝一は体が起きていないので、寝起きのコップ1杯の水は腸に刺激を与えることはとても効果的ですね。
水分が不足した体に水を送り届けるのと、腸の運動を活発化させる効果が考えられます。
りょう起床後のコップ1杯の水は習慣に出来るといいですね
運動もやろう
適度な運動も行っていくのもおススメです。
血流改善の効果、それからカロリー消費が期待できる効果ですね。
どんな運動を行えばいいのか、という点ですが、私がおススメしているのはウォーキングです。
ウォーキングがおススメな理由
・運動強度が比較的軽い
・日常に溶け込ませやすい
・ながらで運動が出来る
ウォーキングならたしかに僕でもできますね
歩くだけなので強度は軽いですよね。もちろん、速さによって強度を高めていくこともできますが、基本波形負荷の運動メニューとして万人が受け入れやすい。
そして、日常に溶け込ませやすい。たとえば、通勤時に一駅前で降りて歩くとか、自宅までの帰り道を遠回りして帰るとか。
また、耳学や音楽を聴きながらできる運動という点もおススメしたいポイントです。
りょう最近はウォーキングするときには、amazonオーディブルなどを聞きながらやっています。
運動が苦手な人でも自分の好きなことを掛け合わせることで苦じゃなくなると思います。
痩せる食べ方のポイント
食べ方の注意点も抑えておきたいポイントです。
痩せる食べ方のポイント
・よく噛むこと
・ゆっくり食べる
・野菜から先に食べる
よく噛むこと
咀嚼をすることもエネルギー消費につながる。
東京工業大学大学院のこれを示す研究があります。
300kcalの食品をできるだけ急いで食べると、その後、90分間のエネルギー消費量は体重1kg当り平均7calだった一方、食塊がなくなるまでよく噛んで食べた時には180calと高い値だった。
よく噛んで食べるように言われることはあったけど、根拠はあるんですね。
こういった小さな習慣が積み重なり代謝の高い身体を維持することにつながりますね。
ゆっくり食べる
食べ過ぎを防止するために早食いはやめましょう。
早食いをすることは過食につながりやすく、結果的に摂取カロリーが増えて、太りやすくなります。
時間をかけて食事を摂ることは食欲を抑制するホルモンが働くからです。食べ過ぎを防ぐためには、とにかく時間をかけて、味わってよく噛んで食べる事が重要です。
りょう早食いは血糖値の急上昇も招きますので、脂肪を蓄えやすいという事も言えます。
野菜から先に食べる
野菜から食べる事で血糖値の急上昇を防ぎます。
血糖値の急上昇はインスリンが大量に分泌されてしまいブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態になる。
ベジファーストという言葉もあります。野菜を先に食べて食物繊維を取りこむことで、糖分の吸収を遅らせて、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
食後血糖プロファイルに及ぼす影響（金本郁男、他）
上のグラフはご飯を先に食べた時と、サラダを先に食べた時の血糖値の違いです。
ご飯を先に食べた時の方が血糖値が急激に上がっております。
ですので、ベジファーストでサラダを先に食べるクセをつけていきましょう。
まとめ：食事制限で痩せない人向けの痩せるためのコツ
ただ単純に食べる量を減らして、我慢して痩せるというやり方は間違ったやり方ですので、食べながら健康的に痩せる方法を身に着けられるのがベストです。
意識するポイントは下の3つです。
・食事量を減らしすぎていないか
・カロリー計算があっているか
・5大栄養素を摂れているか
また、食事制限のポイントや食べ方のコツもぜひ簡単なものから実践をしていきましょう。
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