ダイエット中だけど体重が落ちなくなって悩んでいます…。
停滞期なんて言われることもありますが、良い調子で体重が落ちていたのにピタッと止まってしまう事があります。
今回の記事では一定の体重から痩せない原因と痩せない状況を打破する対策について徹底的に解説します。
食事と運動、それから生活習慣の点を見直して改善策を実行していくという形になりますので早速痩せない原因からみていきましょう。
一定の体重から痩せない原因
まずは一定の体重から痩せない原因を5つあげていきますので順番に見ていきましょう。
一定の体重から痩せない原因
・基礎代謝の低下
・脂肪がつきやすい状態になっている
・栄養バランスの乱れ
・カロリー収支が均衡してる
・腸内の環境が乱れている
基礎代謝の低下
筋肉量が落ちて基礎代謝が低下している可能性があります。
なんで筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちるの？
人の代謝の約20%は筋肉による代謝だからです。
そして、筋肉量を維持するためには食事と運動の両面を整えていく必要があります。
まずたんぱく質が不足していると筋肉の保つための材料が無いため筋肉が落ちやすくなります。1日に必要な量は運動習慣無い人でおおよそ体重×1gと言われています。
※体重60kgなら1日に60g
一日三食の食事の主食でしっかりと肉か魚を食べましょう。
また有酸素運動をやられている方は注意です。
（※有酸素運動とはランニング、ウォーキング等）
なぜなら、長時間の有酸素運動は筋肉を分解して活動のエネルギーにしてしまうからです。そして、筋肉が分解されるという事は代謝も低下します。
つまり、痩せるつもりで有酸素運動をしてもやり方を間違えると結果的には代謝が落ちて太りやすい体になる可能性があります。
りょう痩せるために運動しているのに逆効果とならないように気を付けましょう。
脂肪がつきやすい状態になっている
食事量を減らしすぎて少ないカロリーに順応し、脂肪がつきやすい状態になっている可能性があります。
摂取カロリーを落として飢餓状態に体が順応してしまうと、驚くことに少ないカロリーでも脂肪がつきやすい体質になります。
ですので、極端に摂取カロリーを減らしすぎて、逆に太りやすくなる。そして体重が落ちない、ということがあります。
りょう食べる量を減らしすぎると、少量の食事でも活動できるよう人の身体は適応するんだね。
栄養バランスの乱れ
ビタミン、ミネラルがちゃんと摂れてますか？
この2つは三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の代謝と密接にかかわっている栄養素です。
不足していると代謝能力に影響を及ぼし、エネルギーを効率的に消費できず、脂肪をためこみます。
現代人の食事は栄養素不足から「現代型栄養不足」や「新型栄養失調」などと言われています。
現代の食事は、炭水化物・脂質が多く、安価でおいしくすぐに食べられる食品が増えていることからもその事が分かりますね。
（※ファーストフード、インスタント食品）
また昨今の健康ブームから炭水化物を抜いたり、サラダのみ食べる等、偏食になっている事もあるでしょう。
りょう貧しい国では炭水化物に偏った食事が多く、痩せ型と肥満の2種類の栄養失調があるらしいですね。
食事量を減らしても、体脂肪がつきやすくなってしまう”肥満型”の栄養失調があることも覚えておきましょう。
カロリー収支が均衡してる
適当にチェックしてるけど摂取カロリーの方が少ないはず。
このカロリー収支の計算をきちっとやっている人はいいのですが、適当にしている人は要注意です。
アンダーカロリー（※摂取カロリーが消費カロリーを下回っている）が実践出来ていると思いきや均衡しているかもしれません。
均衡しているとは、現在の体重が維持される状態。
特に体重が順調に落ちてきたのに、落ちなくなっている方はこの点は必ず確認すべきでしょう。
腸内の環境が乱れている
胃腸の調子が良くないと消化・吸収がうまくできずに不必要に栄養を吸収してしまうといった事が起こる可能性があります。
特に腸内細菌も脂肪の付きやすさに関係しており、種類や量によっては脂肪がつきやすい場合もあります。
脂肪の分解・吸収が効率が悪くなることにより太りやすい状態になるってことですね。
以上、5つの原因を上げてきましたが当てはまるものはありましたでしょうか。
つぎに痩せない状況を打破する対策を解説していきますので、ぜひチェックしてみてください。
一定の体重から痩せない状況を打破する対策
次に紹介する内容をもとに食事と運動、生活習慣の面から改善をしていきましょう。
痩せない状況を打破する対策
・高たんぱく低カロリー
・筋トレで基礎代謝向上
・睡眠時間を確保する
・ストレスをためない
・運動量を増やす
高たんぱく低カロリー
食事は高たんぱく低カロリーを意識しましょう。
高たんぱくは良いことが多いです。
人の代謝の1つに食事誘発性熱産生というエネルギー消費があり、トータルの代謝の10％を占めます。
これは食べ物を消化吸収する過程で発生するカロリー消費の事です。栄養ごとの食事誘発性熱産生は次の通り。
栄養ごと食事誘発性熱産生
・脂質：0〜3％
・糖質：5〜10％
・タンパク質：20〜30％
このように摂ったたんぱく質のカロリーのうち2～3割は消費されるというボーナスがあるのです。
筋肉の材料にもなるしカロリーも脂質・糖質と比べ抑え目になるというのは嬉しいですね。
では、1日に必要なたんぱく質の量はどの程度でしょうか。これは目的によって摂取量を変えましょう。
筋肥大を目的とする場合
・体重×2～3g
※体重60kgなら120g～180g
それ以外の場合
・体重×1g
※体重60kgなら60g
最低でも1日に体重×1gを取る、ということだけでも覚えておきましょう。
りょうつぎにわたしが実際に自宅でよく食べているおススメのたんぱく質豊富な食品を紹介します。
・納豆：7g
・鶏卵：6g
・ｻﾗﾀﾞﾁｷﾝ：約20g/袋
・サバ缶：約20g/缶
・ﾌﾟﾛﾃｲﾝ：約20g/杯
・乾燥ﾊﾟｽﾀ：約12g/100gあたり
・鶏むね肉：約20g/100gあたり
・オイコス：約12g/1カップ
※ﾌﾟﾛﾃｲﾝはﾒｰｶｰにより値が変わります。
今日から高たんぱくを意識した食事を実践していきましょう。コンビニでお昼を買うなら、必ずパッケージ裏の成分表を見てください。
たんぱく質量をチェックしてから食品を選ぶクセをつけていきましょう。
筋トレで基礎代謝向上
筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップしていきましょう。
筋肉は1kgあたり13kcalのカロリー消費があると言われています。
えっ？13kcalしかないの？めちゃくちゃすくないじゃん。
そう思うかと思いますが、実際には少し異なります。筋肉が1kg増えると除脂肪体重も同程度増えます。（血管、骨、その他の臓器など）
そうすると、筋肉以外の身体の組織による代謝も増えて、結果的に13kcal以上の消費を期待できます。
カロリー消費だけでなく生活習慣病の予防・改善やメンタルヘルスにもポジティブな影響があるため筋トレはとてもおススメです。
中でもおススメの筋トレ種目はスクワットです。
なぜスクワットかと言うとスクワットは人の身体の大きな筋肉TOP2である前モモとお尻を鍛えることが出来るからです。（大腿四頭筋・大殿筋）
下半身には全身の約7割の筋肉が集まっています。多くの筋肉を動員できるとその効果も一層期待できますので、スクワットがおススメなのです。
りょうスクワットで大きな筋肉を鍛えて効率よく筋トレの効果を受けよう。
睡眠時間を確保する
日中寝不足を感じない程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。
どれぐらい寝ればいいのさ？
それは人によって異なってきます。一般的には6～7時間程度寝れれば十分と言われていますが、自分に適した時間を把握しましょう。
また睡眠とダイエットで大事な点は次の2つです。
睡眠とダイエットの関係で大事な点
・成長ホルモンが分泌される
・食欲のバランスをとるホルモンが整う
成長ホルモンは脂肪を分解して筋肉を付けるためには必要で、正しく分泌させるには入眠後最初の90分でいかに深く眠るか？という事が大事です。
ちなみに22時～2時がゴールデンタイムという話はウソです。眠り始めてからの時間が大事で時刻に決まりはありません。
それから、食欲をコントロールするホルモンも睡眠に関わってきます。
睡眠不足だと食欲を抑えるレプチンや食欲を出すグレリンがバランスが崩れて、食欲が必要以上に出てしまうということになる可能性が考えられます。
りょうホルモンバランスを崩さないようにしっかりとまとまった睡眠時間を確保しましょう。
ストレスをためない
ストレスが高まると太りやすくなる様々なことが起きます。
ストレスにより引き起こされる事
・ドーパミンにより食欲が増す
・脂肪分解が抑制される
・脂肪がつきやすくなる
脳からの刺激を受けてストレスが高まるとコルチゾールというホルモンがストレスから身を守ろうとして分泌されます。
このホルモンの分泌が過剰になると中性脂肪が増えて太りやすくなるということです。身の危険（ストレス）からたいせつな内臓器官を守ろうとお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
りょう体重から落ちなくなった際には自分のストレスの状態を確認してみてはどうでしょうか。
運動量を増やす
運動量を増やして消費カロリーを上げてアンダーカロリーを実践しましょう。
ダイエットを挫折する原因になりかねないので闇雲に運動するのはやめましょう。気軽にできる負荷の軽い運動から始めてみる事をおススメします。
気軽にできる負荷の軽い運動
・ウォーキング
・ジョギング
・スクワット
とくにわたしはウォーキングをおススメしてます。いつでも手軽にでききるのはもちろん、音楽を聴きながら、耳学をしながらできますね。
また、負荷も軽いので「わたしはウォーキングが出来ません…。」という人はいないと思います。
ウォーキングとその他2つのやり方で参考になる動画をアップしておきますのでみてみてください。
筋トレと同じで正しいやり方、フォームで行えば効果もより大きくできるんですね。
また、ひとつ注意点をあげておきます。有酸素運動をやる時間に注意が必要です。
長時間のウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動は筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまいます。30～60分（※長くて60分）程度にしましょう。
りょう筋トレで増やした筋肉が有酸素運動で落ちるのは悲しいですね。運動の時間は要注意！
一定の体重から痩せない時期にやってはいけない行動
この時期にやらない方が良いことについて書いていきます。
やってはいけない行動
・ダイエットを諦める
・体重計に毎日乗る
・極端な食事制限
ダイエットを諦める
せっかく今の体重まで落ちてきているのにここで諦めるのはとても残念です。
でも、これだけ停滞していると、ここが自分の限界な気もするし…
諦める事はいつでもできますので、この記事で書いているような対処法を試してみてからでも遅くはありません。
また、ダイエットを辞めるのではなく一度休憩をとるというのはありです。そして始めた当初の目的に立ち返ってもう一度やることについて考えてみるのもおススメです。
りょう初心忘るべからず。あなたが始めた動機を思い出してみましょう。
体重計に毎日乗る
毎日体重計に乗り、変わらない体重を眺め続けると、ダイエットや減量がうまくいっていないというネガティブな気持ちになります。
また、1日ごとの体重の変化は食べたものや、体内の水分量等によっても変わってくるので、その誤差に振り回され一喜一憂するのはストレスでおススメできません。
でも、体重がどうなったかは気になるし、チェックしないといけないよね？
その通りですので、毎日乗るのはやめましょう。
体重もとても大切な要素ではありますが、それよりも体型、見た目がどう変化しているか？という点の方が重要です。
あえてマイナス思考を生み出す行為を毎日やることもありません。うまく自分でコントロールしていきましょう。
りょう筋トレをつづけて骨格筋量が増えると、見た目は痩せても、体重は増えたという事があります。体重は気にしすぎないようにしよう！
極端な食事制限
痩せないとなると食べる量を思いっきり減らして、摂取カロリーを落としたくなります。
りょう焦って炭水化物や脂質を抜くなどという事は絶対にしないでください。食事も変えたいあなたは、いまの食事を見直して冷静にすこしずつ調整をしましょう。
たとえば、摂取カロリーは変えずPFCバランスを見直すとか。
※PFCバランスとは1日の摂取する三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物の割合。
ビタミンとミネラルも取れているか確認するとか、いまよりも200kcalだけ減らしてみる等。
チートデイを止めるとか、好きな食べ物を食べるのを我慢するとか、メンタルにストレスがかかることを追い打ちのようにやるのはおススメできません。
まとめ：一定の体重から痩せなくてもあきらめない
最後のお伝えしたいことは、体重が一定のラインから落ちない停滞期でもあきらめないでください。
むしろ、ここを乗り越えればさらに知識やそれを実践する力、試行錯誤して壁を突破する力も身についてレベルアップできます。
このような知恵がついていけば、リバウンドもしにくくなるでしょう。
停滞した時にはこのことを忘れないでください。
記事は以上になります。
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