悩む人筋トレが続かない。
目標を立てたいけどどうすればいいかわからない。
この記事は初心者でもできる筋トレの目標設定の方法とメリットを解説しています。
具体的な目標の種類は次の通り。
目標の種類
ビジュアル(見た目)
ウェイト(重量)
トレーニング種目
体重・筋肉量等数値
また、SMARTのフレームワークも筋トレに当てはめてどう活用するか具体例で紹介します。
この記事は3分で読めます。
読んですぐやれるよう具体的に解説します。
ぜひ最後まで読んで目標を立てるところまでやりましょう。
筋トレが習慣にならない理由
まずあなたの筋トレがなぜ習慣にならないかおさらいします。
[icon class=”fas fa-check”] 目標が明確じゃない
高すぎる目標を立てすぎている
達成感を味わえていない。
目標が明確じゃない
目標が明確じゃないと挫折する
「とりあえず健康のために運動をしておいた方がいいよなぁ」
こんな考えで筋トレを始める人が多い。
動機やきっかけはこれでいい。目的は健康の為だとしても、具体的な目標はあるべき。
りょう正しく目標設定していきましょう。
高すぎる目標を立てすぎている
自分の限界値に近い値を目標としている
シンプルに多すぎる、高すぎる。最初はスクワット３回でもいい。
とにかく、目標は小さくする。
３０回できると思い、２日続けてそれ以降はやらなくなる。
これはあなたに能力が無いからではなく、脳は生活習慣を現状から「変えたくない」のがデフォルト。
りょうはじめは負担の少ない小さな目標がおススメ。
習慣にするには、毎日継続すること
達成感を味わえていない
メリハリなく達成感を味わえていない
筋トレの成長を実感できれば、達成感を味わえる。
しかし、数か月で成果を出すのは難しい。
なので、目標を設定することが重要。
決めた目標を達成すれば、達成感を味わえる。小さな目標を達成しながら成長していける。
りょう達成感を味わうためには筋トレの目標を設定すること
筋トレの目標を立てるメリット
つづいて筋トレの目標を立てるメリットについて。
「そんなの解っているよ」と、言われそうです。笑
しかし重要なことなので、これを理解しましょう。
目標行動を起こしやすくする
筋トレの継続性が高くなる
必要な回数などが明確になる
目標行動を起こしやすくする
目標が決まっていると日々のやることが明確になり行動しやすくなります
たとえば
「腕立て伏せを５０回つづけてやれるようになる」
これを達成するために毎日腕立て伏せを１０回×3setやることを目標行動と決める。
目標：腕立て伏せを連続50回やれるようになる
目標行動：毎日腕立て伏せを10回×3セットやる
りょうこのように目標を立てれば、迷いなくその行動を始めやすくなります。
筋トレの継続性が高くなる
目標を達成するまで続けようとする意志が芽生える
「英語をしゃべれるようになりたいなぁ」
「TOEICで900点を取る」
この2つならTOEICのほうが目標のために勉強を続けられそうです。
900点を取るための目標と目標行動を決めていきますよね。
筋トレならば
「健康的な引き締まったカラダが欲しいなぁ」
「ベンチプレスで70kg×10回×3set上げられるようになる」
それぞれの目標では、次のものが変わってきます。
設定する目標で変わるもの
・トレーニングの種目
・必要な知識
・知るべきトレーニングフォーム
やらなければいけないことが明確になる。
りょう日々の行動を起こしやすくなりますよね。これが継続させる秘訣でもあります。
必要な回数などが明確になる
目標を設定することで日々の目標行動が明確になる
これは上の続きでもありますが、目標を設定することで日々の目標行動がはっきりします。
・トレーニング種目を決める事
・トレーニングの回数を決める事
・ただしいとフォームを学ぶこと
・栄養補給について学ぶこと
りょうこれで迷いなく筋トレを継続していくことができそうですよね。
筋トレの目標の立て方
つづいて具体的な目標設定の方法について見ていきましょう。
目標設定で知っておきたい考え
・SMARTの法則
そして次に書くのが目標の種類です。
目標の種類
ビジュアル(見た目)
ウェイト(重量)
トレーニング種目
体重・筋肉量等数値
人により変わりますが、おおむね上に記載した種類に合わせて設定するのがおススメ。
ビジュアル(見た目)
自分の理想のカラダを目標に設定
今の自分の身体を写真で撮っておき、なりたい理想の身体と比べられるようにしておく。
分かりやすい（ｲﾒｰｼﾞしやすい）有名人がおススメ。
今の自分と理想の身体との差をビジュアルで明確に比較できる。
私は体重の記録を付けているExcelに貼り付け目に入るようにしてます。
りょうちなみに私は元NEWSの山ピーを掲げています。笑
ウェイト(重量)
扱えるウェイト(重量)の目標値を設定
たとえばつぎのように。
・ダンベルカールで片腕20kg、10回×3set
・ベンチプレスで70kg、10回×3set、、、。
▶ダンベルカール
▶ベンチプレス
ビジュアルなどに比べて管理しやすく、達成の度合いがわかりやすいのが特徴。
りょう筋トレで最もわかりやすいのがウエイトの目標ですね
数値目標はもっておくといいですよね！
トレーニング種目
新たなトレーニング種目の目標を設定
いままでチャレンジしたことないトレーニング種目を出来るようになること。
「できる・できない」は次のように理解する。
筋肉痛になるべき筋肉とは別の部位が痛かったり、効いてる感じがしない場合はフォームを磨く必要あり。
りょうバリュエーションが増やせるのでトレーニングが面白くなります。
体重・筋肉量等数値
自分の体重・筋肉量の数値目標を設定
ダイエットをする人はわかりやすい、体重を指標とすること。
それから、筋肉量を指標とすること。
・体重を65kgまで落とす
・筋肉量を55kgまで上げる
ダイエットや筋トレをやる人は体脂肪率、筋肉量が計測できるものを購入されることをおススメします。
値段も安いものから、数万円の高いものまでありますが、ここは初期投資としてお金をかけてもいいのかなと思います。
まとめ｜筋トレの目標設定の方法
それでは記事の振り返りをしていきます。
目標の種類
ビジュアル(見た目)
ウェイト(重量)
トレーニング種目
体重・筋肉量等数値
ここで理解しておきたいのは「目標を立てることも筋トレのスキル」ということ。
初めは適切な目標を設定するのが難しいです。修正しながらも、トレーニングを継続していくことが大切になります。少しずつできるようになっていけばオーケー。
りょういまから早速、筋トレの目標を設定していきましょう！
すぐに行動を起こすことが大事ですね♪
記事は以上になります。
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