【家トレ初心者】トレーニング習慣化の5つのコツ！知っておくべき習慣化の予兆？

そんな悩みを持つあなたへ向け書きました。

わたしも過去に何度も継続に失敗しました。やる気があるときは続きますが、モチベは低下します。

モチベーションに頼らず続けるには習慣を作り仕組み化することです。結論は下記５つです。

ぜひノウハウを実践いただき一緒に家トレを習慣化していきましょう。

家トレ習慣化の5つのコツ

習慣の定義を見ときましょう。

習慣とは
長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと。反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと

引用：Wikipedia

あなたの家トレをこの状態にしましょう。

こちらの記事でトレーニングが続かない理由も解説しています。

参考記事
・【家トレ初心者】あなたの家トレはなぜ続かない？継続できない7つの理由

小さな習慣を心掛ける

家トレ習慣化のルール
・10分以内で終わる習慣にする
・100％達成可能な目標にする
・一度設定した目標は変えない

最初にお伝えするこの項目が習慣化の一番のポイント。トレーニングの難易度をばかばかしいほど小さなものにしましょう。

10分以内で終わる小さな習慣にする

何種目でもいいけど10分以内で完了

たとえば腕立て伏せ10回×3setなら10分以内で終わる。

ポイントは「やるのがめんどうだ。」と思わないほど。

・辛さを感じない超簡単・短時間な内容

100％達成可能な目標にすること

ばかばかしいほど小さい目標。

選んだ習慣は「ばかばかしいほど」小さくします。スクワット×1回でもいい。どう見ても小さい目標。

・しないよりする方がいいと思えるレベル

一度設定した目標は変えないこと

トレーニングの目標回数は変えずに継続

これをしちゃダメ。本当に習慣化されるまでは目標は変えない。

別に45回やりたければやる。ただし、何回やったとしても「設定した目標」は”1回”

・目標以上の回数をこなしてもいいが目標は変えない

理由・目的を明確にする

「なぜ」トレーニングしたいか。目的を明確に。

なんとなく「世間で流行っているから」はNG。かくいうわたしはいくつかあります。

筋トレの目的
・Yシャツを着ても筋肉質がわかる体つき
・疲れにくい体がほしい
・病気を予防するための健康の維持

・「なぜなぜ」で家トレをする理由を深堀りして核心をつかむ

目標を具体的にする

まずはSMARTを理解しておこう。

目標設定のSMART
・Specific…具体的な
・Measurable…計測可能な
・Achievable…達成可能な
・Relevant…関連性
・Time-bound…期限を決めた

上のように雰囲気で始めるのは止めておきましょう。

目標の一例
・胸囲を今より1㎝大きく
・筋肉量を2kgアップ
・期日は7月末まで…

上のような感じで数字なら計測しやすい。また家トレ入門者にはこれだけはやってほしい。

・自分の身体の写真をスマホで撮る
・理想とするカラダの写真も保存
・3週間・1か月ごと等に写真を比較

わたしは元NEWSの山P（山下智久さん）を筋トレの日誌に。

・目標はSMARTを。筋トレの目標設定には写真がおススメ。

達成感を味わうこと

目標を達成したらその進捗を自覚して達成感をあじわおう。

1.ご褒美を用意

始めたては1週間後の日にご褒美を用意する。自分が食べたいもの・飲みたいもの・ほしいもの…でOK。

私はスイーツを自分への報酬にしてます。

・トレーニングの継続とご褒美はセット

2.カレンダーでしるしをつける

カレンダーの筋トレをした日にしるしをつけましょう。私は「筋」と書いてました。

・カレンダーにしるしをつけて確実に達成感を味わおう

優先順位をあげること

Youtube、呑み会より家トレを少し優先

1日10分以内の時間をトレーニングに使うと決めてください。

私はyoutubeはチャンネルを解除。コロナで呑み会が減ったいい機会でしたので、ほぼ行かなくなりました。

・1日10分を家トレに使うと決めて他の事より優先する

また、家トレ継続に役立つ方法でオンラインパーソナルトレーニングがあります。

筋トレの知識も増えるし、正しいフォームを学べる。トレーナーの管理下となり目標管理もしやすくなるでしょう。なにより楽しくトレーニングを行えるので継続しやすくなります。

参考記事
・ 家トレ初心者はオンラインパーソナルトレーニングを受けるべき5つ理由

家トレが習慣化されてきた予兆

一緒に覚えておいてほしいのが習慣化の予兆。

予兆が確認できたら少しずつ習慣化されてきていると思えます。

その行動に抵抗がなくなる

その行動をする方が簡単と思えてしまう状態。

歯磨きをするのにいちいち気合を入れません。同様に筋トレも抵抗感なくわずかな意志で始められるレベルになってくる。

一体感を感じるようになる

行動が自分の一部になる。俺はトレーニーだ！と思える。

スクワットをしている自分が本来の自分であると思える一体感を感じれるようになってくる。

無意識に行動できている

当たり前のように行動している。

毎日の習慣なので、決めた時間になったらおのずとそのトレーニングを始めてしまようになってくる。

日常化している

習慣を実践できても興奮することがない

初めのころは、やった！！と思えてきたものが、そういった喜びが薄れていっても、継続できている状態。

退屈に感じてきている

いい習慣＝おもしろいものではない。

退屈ではあるものの自分の生活の一部になっているので継続できてしまっている状態。

これらの予兆が出て見えてきたら逃さないようにしっかりと認識しましょう。

まとめ｜家トレ習慣化の5つのコツ

以上、この記事では習慣化のコツと習慣化の予兆について述べてきました。

ノウハウを実践すれば習慣化の可能性は確実に上がります。

冒頭にもお伝えしましたが家トレが継続できない理由も頭に入れながら、習慣化を一緒に実現しましょう。

記事内でおススメの記事
・【家トレ初心者】あなたの家トレはなぜ続かない？継続できない7つの理由【具体例あり】
・ 家トレ初心者はオンラインパーソナルトレーニングを受けるべき5つ理由

記事は以上になります。