健康に気を使ってサラダしか食べていないのに、なかなかやせないんだ・・・。
健康に気を使ってサラダしか食べてないのに体重はぜんぜん変わらない、という人はいると思います。
サラダを食べていれば健康的に体重がどんどん落ちていくと思えますよね。ですが、実際には落ちにくくなっていきます。
今回は食べる量を減らして、サラダしか食べてないのに痩せない理由とその対策について徹底解説しました。
早速なぜサラダしか食べてないのと痩せないのかその理由を見ていきましょう。
サラダしか食べてないのに痩せない理由
サラダしか食べてないのに痩せない理由として次の7つを上げました。
サラダしか食べていないのに痩せない理由
・摂取カロリーが少なすぎ
・たんぱく質不足で代謝低下
・生野菜ばかり食べ代謝低下
・食物繊維取り過ぎで消化不良
・PFCが足りずに代謝が落ちる
・糖質の多い野菜を食べている
・食べるサラダのカロリーが高い
ちょっと、7つは多すぎると思うんですけど。
りょういちばん重要なのは最初に伝える「カロリー取らなさすぎる」という項目です。
摂取カロリーが少なすぎ
カロリー少なすぎで太りやすい状態になっています。
カロリーを取らないと痩せる太らないんじゃないの？
たしかに、痩せようと思って初めのうちは食べる量を減らすと体重にすぐ変化が出ると思います。
しかし一定期間継続していくとそのうちに身体が低カロリーの状態に慣れて、さらに代謝能力が低下し痩せにくいどころか太りやすくなります。
つまり、少ないカロリーでも日中活動ができるように体が適用していくのです。（※あまりに減らしすぎると日中、体が重い、頭が回らないなどの症状が出るケースもあります。）
このように低カロリーに適用するとどうなるかと言いますと、代謝能力が落ちていますので、多少のオーバーカロリーでもエネルギーを消費しきれなくなります。
すると、余ったエネルギーは中性脂肪になりやすい状態、つまり痩せにくく、太りやすい身体になるのです。
りょう摂取カロリーを基礎代謝ぐらいまで落としていませんか？落としすぎは要注意です。
この最初に書いた部分が最もたいせつで気を付けたいところです。
たんぱく質不足で代謝低下
肉・魚を食べてたんぱく質を取らないと代謝は低下します。
なんで？食べると太ったり体が大きくなったりするでしょ。
理由は2つあります。
・筋肉量が低下して基礎代謝が低下
・食事誘発性熱産生DITが低下
たんぱく質は筋肉の材料になりますので、たんぱく質が不足すると筋肉を形成できず筋肉は落ちていってしまいます。
基礎代謝の22％を筋肉が占めておりますので筋肉が落ちると当然基礎代謝も低下します。
また、人間の1日の代謝の10％は食事を食べた際のエネルギー消費（食事誘発性熱産生）です。そして、たんぱく質はこの割合が高い栄養素ですので、食べないと代謝量も低下します。
生野菜ばかり食べ代謝低下
生野菜は水分を多く含みますので体を冷やす効果があります。
水分が多い夏野菜は注意したほうがいいと聞いたことがありますね。
野菜は食物繊維も含み、ビタミンなどの微量栄養素を含んでおりますので体に良いことは間違えありません。
しかし、サラダばかりを偏食するとこのようなデメリットも出てきますので注意が必要です。
ちなみに、体温と基礎代謝の関係ですが、人の体温が1度異なると代謝が約13％ほど違ってくると言われています。
実際には1度も違ってくることはありませんが、低体温の人は痩せにくいというのは事実、体は冷やしすぎないようにしましょう。
食物繊維取り過ぎで消化不良
食物繊維ばかりを食べ過ぎると消化不良につながる場合があります。
え？食物繊維が無いと便通が悪くなったりしますよね？
おっしゃる通りですね。
しっかりと栄養素をバランスよく摂取しその中で食物繊維も欠かさずに取ることは大切です。しかし、サラダばかりを食べて食物繊維を大量に摂取すると消化不良になる可能性も考えられます。
なぜかというと、食物繊維は人の消化酵素によって体内で完全に消化することが出来ない成分だからです。ですので、食物繊維は食べたらそのまま大腸まで達し、排便の手助けをします。
りょうお腹の弱いわたしのような人はサラダの食べ過ぎも注意が必要ですね・・・けど、サラダを食べちゃだめなのではなく、サラダも食べ、たんぱく質、糖質、脂質などもしっかり摂ることが大事。
PFCが足りずに代謝が落ちる
PFCとはたんぱく質・脂質・炭水化物の総称で、これらが足りないと代謝が落ちます。
P…protain（たんぱく質）
F…fat（脂質）
C…carbohydrate（炭水化物）
さきほど説明をした食事誘発性熱産生が低下しますので基礎代謝が低下しますので、三大栄養素であるPFCをバランスよくしっかりと摂っていくことが大事です。
糖質をカットとかよく言われますが、結論、たいせつなのはそれぞれの栄養素をバランスよくとっていくことです。
糖質の多い野菜を食べている
イモ類をよく食べている人は注意が必要かもしれません。
野菜だから別にたくさん食べても太るとかないのかと思っていました…。
実際には太らないということはなく、特にじゃがいも、さつまいもやかぼちゃ、とうもろこしなどは糖質が高い野菜として知られています。
ただし、糖質を摂取するという観点でこれらの野菜をとるのは食物繊維も一緒に摂れることもありメリット豊富ですのでとてもおススメです。
食べ過ぎると糖質を取り過ぎることになり、中性脂肪が増える事になりますので注意が必要です。
りょう根菜類は糖質が豊富なので食べすぎには注意が必要ですね。
食べるサラダのカロリーが高い
そもそもサラダを食べているのですが、そのサラダのカロリーが高い場合。
生野菜ばかり食べていると飽きるし、美味しいサラダもたまには食べたいよね。
たとえば、マカロニサラダ、ポテトサラダなどはその典型的な例ですね。
これらは居酒屋メニューでも鉄板だったりしますが、マカロニはパスタの一種なので糖質も一緒に摂取しますし、ポテトサラダはポテトを含んでいます。
加えて、作る際にはたまごやマヨネーズを大量に使う事もありますので、カロリーは高いサラダと言えますね。
たんぱく質も取れているし健康的じゃないか？という声もありそうですが、基本はカロリーが高いので、サラダで痩せると思って食べていてもそうではなかったと勘違い起こる可能性はあります。
健康的な体つきになりたかったから、食べる量を減らしたのにむしろ太りやすくなっていたなんで驚きですね。
次は少しでも痩せやすくするための食事のコツを書いていきますので、ぜひ参考にしてみてください。
痩せる食事のポイント
痩せる食事のポイントを以下の3つのポイントで上げていきます。
痩せる食事のポイント
・カロリーは極端に落としすぎない
・PFCバランスを整えること
・炭水化物は抜かないこと
カロリーは極端に落としすぎない
カロリーを落としすぎると、低カロリーに身体が慣れてしまいます。
筋肉量が減り、基礎代謝は低下して太りやすい身体になります。そして、少ないカロリーでの活動に身体が適用します。
これは日中の活動のカロリーが低くても大丈夫ということではなく、体の代謝能力が落ちて、その低いカロリーしか代謝することが出来ない体になっているという状態です。
代謝が落ちているので太りやすい身体になっているということです。
PFCバランスを整えること
PFCバランスを整えた食事を摂りましょう。
下の表は厚生労働省大臣が定めるエネルギーの栄養素の摂取量を基準にした「日本人の食事摂取基準」から抜粋したものです。
1日の摂取カロリーのうちどの栄養素からどれくらいの割合で摂取するか、を定めているものです。これらをもとに目安の1日の栄養素の摂取量ｇを計算します。
PFCの比率をPFC→2：2：6とします。
※たんぱく質2：脂質2：炭水化物6
栄養素1gあたりのカロリー
たんぱく質：4kcal
脂質：9kcal
炭水化物：4kcal
そしてこれを目標カロリーに当てはめます。
仮に2400kcalが1日の摂取カロリーとします。
たんぱく質：480 脂質：480 炭水化物：1440
※単位：kcal
三大栄養素の1日の摂取量
たんぱく質：120g 脂質：53g 炭水化物：360g
このように1日の栄養素の摂取量を求めます。
これで目安摂取量が分かったらもう完璧ですね。
というわけではありません。あくまで目安という事を覚えておいてください。人の体質によりそれぞれの栄養素の代謝能力は異なってきます。
ですので、この計算が必ずしも合っているかわかりませんので、最終的には自分の身体で試して体がどう変化するか、そこで見極めていきたいですね。
りょう難しいかもしれませんが食事を変えて自分の身体が実際のところどう変化するのか？が本当の答えだと思います。
炭水化物は抜かないこと
炭水化物はしっかりと摂りましょう。
炭水化物抜きダイエットってどうなの？
リバウンドしやすい身体になってしまうのでおススメできません。
一時的には炭水化物を抜くと体重が落ちるのですがこれは筋肉量も落ちている可能性が高いです。
筋肉量が落ちると代謝が落ちますので太りやすくなってしまうという体の仕組みです。
食事の食べ方のポイント
最後に痩せるための食事の食べ方のポイントを解説していきます。
痩せるための食べ方のポイント
・ベジタブルファースト
・よく噛んで食べる
・ゆっくり食べる
ベジタブルファースト
食事をするときは野菜から順番に食べましょう。
いまはほとんどサラダばっかりたべてますね…
いまはサラダしか食べていないという人が読んでいると思いますが笑 通常食事をする際はまずは野菜から食べるように心がけましょう。
これだけでその後にご飯やお肉を食べても、血糖値が上がりにくい状態を作れます。それだけで、太りにくい状態を作れます。
シンプルなやり方ですのでクセを付ければすぐに身につく習慣だと思いますので、ぜひ今日から実践をしていきましょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることにより消費カロリーも増やせますし、消化・吸収を助ける効果もあります。
噛んで食べることってそんなにすごいことなの？
まず咀嚼と言う行為が消費カロリーを増やします。
また咀嚼することで食べ物を細かく分解して消化・吸収率を高くすることができます。
ゆっくり食べる
ゆっくり食べる事も痩せやす体を作ることにつながります。
ゆっくり食べる事で血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。
そうは言いつつもランチとか現代人は忙しい合間にぱっと食事を済ませなければいけない事がおおい。
そういう時こそ咀嚼回数を増やすことを意識するのがおススメです。咀嚼の回数を増やすと、必然的に食事をする時間を長くすることにつながります。
一石二鳥だと思いますので、ぜひ咀嚼回数を増やす、これを意識して食事をとってみましょう。
りょうわたしも消化吸収能力が弱そうなので咀嚼回数を増やすことを意識して食事をとっています！
まとめ：サラダしか食べてないのに痩せない理由と対策
サラダしか食べてないのに痩せない理由としては色々とあげていきましたが一番大切なのは「摂取カロリーを落としすぎない」という事だと思います。
多くの人がここでカロリーを落としすぎてドツボにはまると思いますので、記事を読んでいただいたあなたはそうならないように対策できますね。
りょうまた、最後にひとつ付け加えるとすると「運動もしましょう」ということです。
健康的になるには体を動かすことは言わずもがなとても大事ですのでぜひ意識してみてください。
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