PFCバランスって何？
管理するのがめんどくさい・・・。
やせるため、バルクアップ（増量）するためには食事と運動だ。とよく言われている事ですが、この食事の管理で実践すべきものの1つすね。
食事の管理ってなにやるの？
・カロリー収支計算
・PFCバランスの計算
そしてPFCとはたんぱくしつと脂質と炭水化物の割合をのことで、PFCのバランスとはこの割合のこと。
これを管理するとは、1日の食事のPFCの割合を調整すること。
PFC ⇒たんぱく質・脂質・炭水化物のコト
PFCバランス ⇒これらの割合のコト
PFCバランスを整える ⇒割合を調整する
この記事では少しでもPFCバランスについてカンタンでとっつきやすいように解説をしていきます。
計算方法もお教えしますので読んでみてください。
痩せる≠減量であることを理解する
痩せるとはどういう状態か。理想のボディはどんな状態でしょうか。
体型ごとの体重を表した次の写真がおもしろい。
1Ibs≒0.45kgですから、左から【65.3kg 54.9kg 63kg】です。
どうですかね。
という事がおわかりいただけたでしょうか。
どうみても一番右の63kgの写真が痩せているように見えますが、体重は真ん中の写真よりも重いのです。
なぜか？
それは次の写真で説明できます。
脂質の方が筋肉よりも容積が大きいのです。同じ容積だと筋肉の方が重いということが言えます。
もちろん、脂肪を落としていけばいずれはほっそりとした体になることが出来るでしょう。
しかし、体重を落とすのみでは健康的でない。その状態を維持し続けると様々な病を発病する可能性もある。なによりリバウンドの可能性が大きい。
痩せる ＝ 体を引き締めキレイなボディラインを手に入れる
そんな風に考えると思考停止で食べる量を減らす、とはなりませんよね。バランスよく食事を摂っていく事が重要なのです。
つまり、PFCバランスは理想のカラダに近づくために適切な食事管理をしてボディメイクを成功させるための武器になります。
改めて、PFCバランスが重要な理由を見ていきましょう。
PFCバランスが重要な理由
どれが欠けても体にはよくないからです。それぞれを解説していきますが、結局はバランスが取れているかが重要になってきます。
脂質が少ないと
・ホルモンバランスが乱れる
・食事の楽しみが減る
・運動時のエネルギー不足
ストレスで体調を崩しやすくなったり、運動時のエネルギー不足になってしまうのはイタイところ。特に有酸素運動をやる場合には脂質をエネルギーにします。
よく「脂肪燃焼」と言われているのはこれの事ですね。
たんぱく質が少ないと
・筋肉が落ちることでリバウンドしやすい体になる
ここが一番に注意したいところで、筋肉が落ちるとゲッソリとなりますがこの状態を「痩せた」と考えてしますのがキケンです。
筋肉が落ちてしまうと、リバウンドする可能性高いです。そうしてリバウンドするとただ太るよりも「1度痩せたのに・・・」という考えになります。
メンタルへのダメージも大きくなると考えられますね。
炭水化物が少ないと
・運動時のエネルギー不足
・疲れやすくなる
・便秘になる可能性
特に筋トレ時などのエネルギーが不足してしまいますし、低血糖になってしまいます。よく炭水化物を抜け！と言われておりますが、適切な量を摂る必要はあります。
PFCバランスで食事を管理する方法
つづきまして、PFCバランスで食事を管理する方法を見ていきましょう。
- 基礎代謝を知る
- 総消費カロリーを知る
- 摂取カロリーを決める
- PFCバランスを決める
基礎代謝とは生命活動を維持するため必要な呼吸や体温などの働きのエネルギー消費のこと。特に何もしていなくても行われている代謝です。
様々な計算方法がありますが、今回はハリス・ベネティクト式で計算。
ハリス・ベネティクト式（日本版）
○男性：66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm）－(6.8×年齢)
○女性：665.1+(9.6×体重kg）+(1.7×身長cm）－(7.0×年齢)
わたしの基礎代謝は1570kcal/日と計算できました。
これは1日あたりの基礎代謝です。
つづいて、1日あたりの総消費カロリーを求めます。
TDEE（＝1日の総カロリー消費量）を求めます。
TDEE（＝1日の総カロリー消費量）
＝基礎代謝×活動代謝の係数
では。この活動代謝をどのように計算すればいいのかというと。
STEP❶で算出した「基礎代謝」に下の表の活動係数をかけていきます。
| あなたの日常の活動レベル | 活動係数 | |
|---|---|---|
| Ⅰ | デスクワーク中心 あまり運動はしない | 基礎代謝×1.2 |
| Ⅱ | 立ち仕事もあり1日比較的動いている 週にランニングなどを1～3回くらい | 基礎代謝×1.357 |
| Ⅲ | 立ち仕事が多く1日比較的動いている 週にウエイトトレーニングなどを３~5回 | 基礎代謝×1.55 |
運動をしない多くの人は×1.2。わたしのようにジムにも行く人は×1.55
はい。
この2434kcal（※四捨五入）がわたしの1日当たりの代謝（カロリー消費）です。
そして。
このカロリー消費を基準のカロリーとして、1日の摂取カロリーを決めていきます。つまり、2434kcalよりも多いか少ないかで決めます。
ここで始めに理解しておきたいのはダイエットしたい場合とバルクアップしたい場合でカロリーは異なること。
ダイエットしたい場合
ダイエットしたい場合はアンダーカロリー
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
これを頭に置いてください。
このように算出します。
バルクアップしたい場合
バルクアップ（筋肉を増やして増量）はオーバーカロリー
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
そして。
このように摂取カロリーを算出します。
改めて説明しますとPFCバランスのPFCとは三大栄養素の事です。そして、それぞれのカロリーは次の通りとなります。
PFCとは？
Protein…たんぱく質（=4kcal)
Fat…脂質(=9cal)
Carbohydrate…炭水化物(=4kcal)
❶たんぱく質：1.6~2.5（g） × 体重（kg）
❷脂質：1日の摂取カロリーの20~30（%）
❸炭水化物：残りのカロリー分
私の場合はバルクアップ(筋肥大しながら増量)したいので、たんぱく質を仮に2.5gと設定します。
上のような手順でPFCバランスを決めていきます。ちなみに、食品の栄養素は、食品に貼られているシールに記載されております。
基本的に外で食品を購入する際には、毎回裏面を確認して栄養素をチェックする習慣をつけておくといいですね。
PFCバランスの管理をやるうえで大切なこと
テキトーでいいからとにかく続ける
上の計算でPFCバランスを算出した人は感じていると思います。
こんな厳密に毎日の食事を管理できないよ・・・。
僕もかなりのズボラなので管理はぶっちゃけいっておろそかになるときもあります。カロリーの計算も1の位は切り捨てたり、栄養が細かく分からない時はイメージで計算します。
記録をやらなかった日があってもそれを忘れて、また次の日からシレっと続けるぐらいの感覚がちょうどいいのであります。
そして、めんどくさい人向けには次のツール達が役に立つと思いますので、見ていきましょう。
PFCバランスを管理するときに便利なもの
PFCバランスを管理していくために役に立つであろうツール達を少しだけ紹介していきます。まだ取り入れてない方はぜひ検討をしてみてくださいね。
食事管理のアプリ
これは有料版がありますが、基本的に無料版があれば十分にPFCバランスの記録に役立つアプリです。私もこれを使って食事管理しています。
どんな感じか少しお見せします。これは無料の範囲です。
基本の使い方としては、PFCのカロリーの目標値を設定し、それに対して摂取した食事の項目を入力。不足が無いか見れますし、いままでの記録も振り返れます。
朝・昼・晩でそれぞれ摂取したカロリーを記録。
そして、摂取した食事の品目ですが、アプリ内で無数の食事項目が登録されています。検索をかけると該当するものがぱっと出てきますので、わざわざカロリーを検索する手間が省ける。
「鮭おにぎり」で検索をかけるとこのように出てきます。
もちろん、全てを網羅しているわけではありません。ざっくりとPFCバランスを管理していくのにちょうどいいアプリです。
iPhoneもandroidでも使えますので是非使ってみてください。
プロテイン
必要なたんぱく質を摂る際に食べなければいけない肉や豆類など量が多い。食べるのが辛い人にとっては苦痛な量。
そこで「プロテイン」を飲んでしまうのがとても楽。おおよそ1食20gのたんぱく質を摂れる。カロリーも100kcalほどプロテインシェイクから摂取することが出来る。
プロテインのメリット
・たんぱく質を飲料で摂れる
・カロリーを手軽に摂れる
プロテイン(シェイク)はPFCバランスをラクに整えるために使えます。
オンラインパーソナルトレーニング
食事管理のあるオンラインパーソナルトレーニングでは、LINEで毎食をトレーナーに報告したり、専用アプリで記録できたりする。
パーソナルトレーニングを続けている限りはある意味トレーナーの存在が強制力になるので、記録を続けやすい。
そして、パーソナルトレーニングでは食事の内容、食べ方、栄養に関する情報など”正しい”知識をプロから教われます。
参考記事
・はじめてのオンラインパーソナルトレーニング｜初心者向け利用ガイド
・失敗しないオンラインパーソナルトレーニングの選び方【無料体験あり】
りょう食事管理のあるオンラインパーソナルトレーニングを紹介します。
Boot home（ブートホーム）
| 入会金 | 無料 |
| 料金 | 月額8,800円(税込) |
| 無料体験 | あり（カウンセリングのみ） |
| 食事管理 | あり ※LINE |
| 方法 | LINE ZOOM |
Boot home（ブートホーム）は生活習慣から改善し、ダイエット・ボディメイクなどを実現するサービスです。
LINEによるこまめなトレーナーとのやり取りで習慣から変えていくことで、リバウンドしない体づくりが実現できます。
サーティフィット（30.f）
| 入会金 | ※期間限定で無料 |
| 料金 | 月額9,460円(税込) |
| 無料体験 | あり |
| 食事管理 | あり ※LINE |
| 方法 | ZOOM |
サーティフィット（30.f）は少人数（5名1グループ）でのライヴレッスンとパーソナルレッスンを合わせたサービス。
HIITを主とした、独自の脂肪燃焼プログラムが特徴ですので、がっつりダイエットをしたい男性には向いてますね。
パーソナルレッスンが少ないので、1人あたりに避ける時間は少ないですが、少人数にすることでその点をカバーしてます。
参考記事
・サーティフィット（30.f）口コミ・評判
まとめ｜PFCバランスがめんどくさい！出し方・管理方法をわかりやすく解説
PFCバランスの出し方や管理に使えるツールを紹介してきました。
ぜひ少しずつでいいので試してみてください。まずやってみることで自分の食事の内容かカロリーを管理するキッカケにもなります。
また、加えて自分の体重が減らせない（増やせない）原因が食事にあるかもしれません。
ぜひ、ご検討してみてください！
りょうまた、twitterでも筋トレやいえトレに関する発信してます。 @ryo_ietoreya
トレーニング好きの人も多いのでそこでの交流が筋トレ継続の秘訣かも。
毎日更新してますので、ぜひのぞきに来てください。
記事は以上になります。
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