【筋トレしても筋肥大しない】5つの原因と効果的に筋肥大させる方法を解説！

トレーニングをする方でこんな悩みを抱えたことがある人は多いはず。そして、効果が出ないがゆえにもう少し続けてれば結果が出る所で辞めてしまう。

筋肥大しない原因としてあげられるの次の５つ。

うまく筋肥大しないという悩み、また、効果が出てるかわからない、むしろ出てなさそうだ・・・と感じている方。

この記事を読んでいただければあなたの筋トレの改善できる部分をお伝え出来ると思います。

記事は3分で読めますのでぜひ最後まで読んでみてください。

筋肥大しないと感じるのはどういう時か？

わたしもなかなか体が大きくならないなぁと感じる事はあります。

それは思うようにはいかなくとも当たり前ですし、筋トレの成果は初心者さんは6か月後にようやく出てくる。

そこまでコツコツと努力を継続できる人はすばらしいですね。

わたしは過去こんな時になかなか筋肥大しないなぁと感じたことがあります。

・激しい筋肉痛になるほど追込んでも変わらない
・大きくなって欲しい部位が変わらない
・筋トレ後パンプしても翌日には元に戻る

継続期間が足りないという話もあるかとは思います。それでも筋肥大しやすくなる方法はあります。

次にみていきましょう。

筋肥大しない原因

つづいて筋肥大しない原因をみていきましょう。

まずは結論から見ていきます。

筋トレのやり過ぎ

筋肉の休養が少なく筋トレしすぎている

筋肥大のためにトレーニングをただやりまくればいい！ものではありません。

筋トレを行った部位はトレーニング後、しっかりと休ませましょう。

なぜなら、筋肉はトレーニングで傷ついたあと、しっかりと休ませて栄養を与えることで大きく成長をさせる事ができるから。

超回復の原理
破壊された筋肉は休息と栄養によりトレーニング前よりも量が多くなるという原理

じゃあどれぐらい休めばいいのか、という話になりますがまずは目安は筋肉痛が回復する「48-72時間」と考えてください。

しかし、回復力はその人の生活や体調、筋肉量など様々な理由で変わりますので一概に何時間休めばいい。というものではないということです。

わたしは大体中2日あけるようにしてます。

疲労が軽ければ中1日でトレーニングする時もあるし、よほど疲労が抜けきらなければ3日間あける時もある。

どの程度休めばいいかは自分の身体の調子を見ながら臨機応変に決めていきましょう。

食事が足りてない

栄養が足りないと筋肉は大きくならない。

例えて言うなら、家を建てる時に大工はいるけど、木材や建材などの材料が不足している状態です。

筋肉の成長には「休息と栄養」が必要です。筋肉を構成するたんぱく質、合成するにはビタミン、ミネラルも必要。

筋肥大するためにはカロリーも大事。

摂取カロリー　＞　消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを上回るような目標カロリーを決めて食事を考えていく必要がある。

①.目標の摂取カロリーを決める
②.PFCバランスを決める

これについは下の記事でも説明をしています。

わたしは体を大きくしたい、要はバルクアップをしたいので1日の目標カロリーは約2700kcalに設定してます。

筋肥大をさせたいならカロリーをしっかりと取っていきましょう。

体重が増えていかない

体重が増えれば扱える重量も伸びて筋肥大につながる。

そもそも筋肉が増量すれば体重も増えます。

体重が増えると扱う重量が伸びる。扱う重量が伸びると筋肉が効率よく成長する。結果的に筋肥大の実感を得やすいです。

これについてはわたし自身実感があります。体重と正比例で右肩上がりに重量が伸びるわけではないですが。

ただし、体重がずっと変わらない人は筋肥大していかないと思います。

トレーニングのやり方

筋肉がトレーニングの負荷に慣れてしまって成長していかない。

軽い重量で10回×3セットをひたすらやり続けても筋肥大はしません。なぜなら、筋肉がトレーニングの刺激により破壊されないからです。

そして筋肉に最適な刺激を与える為、トレーニングの負荷を少しずつ上げていく必要があるから。

トレーニングの負荷とは
・回数
・重量

このトレーニングの負荷を少しずつ上げていくという考え方を「漸進性過負荷の原則」と言います。

自重トレーニングの方々が筋肥大しにくい点はここにあります。負荷を上げにくいのです。

腕立て伏せなら角度を付けたり、手を置く位置を広くしたり、ネガティブ動作を長くしたり、色々とあります。

しかし、シンプルにジムなどでバーベル等使い重量を少しずつあげていく方が効率的に筋肥大出来るでしょう。

（もちろん自重でも筋肥大しないという事ではないです。）

効率よく筋肥大するためにはトレーニングの負荷を少しずつ上げていきましょう。

寝不足になっている

適切な休養が取れていないと筋肥大はしない。

筋肉の成長には、ストレスなく夜のゴールデンタイムにしっかりと睡眠をとり筋肉を回復する必要があります。

ゴールデンタイムとは22時～2時ですが、この時間に深い眠りにつくと、成長ホルモンの分泌が促進される。

逆にこの時間に寝れていないと成長ホルモンの恩恵も受けずらく、睡眠不足になれば疲労回復効果もおちる。

そうなれば、次のトレーニング時も寝不足になり集中力が持続しなかったり、頭がボーッとして身が入らない、なんてことも。

つまり寝不足になると。

・筋肉が成長しにくくなる
・筋トレの効率も悪くなる

忙しい社会人のみなさんは筋トレもしながらしっかりと睡眠時間を取るのは難しい。

しかしながら、筋肥大しない原因として睡眠不足の可能性もありますので、出来る限り「しっかり回復できる睡眠時間」を確保しましょう。

疲労回復するのに十分な睡眠時間を確保しましょう。

筋肥大しない時の対策

続いて筋肥大しない時の対策をみていきます。

要するに、上に書いた要因とは逆の事を実践していけばその対策になります。

トレーニング後は筋肉を回復させる時間をしっかりとりましょう。

特に筋肉痛が残っている時は無理にトレーニングする必要は無い。集中力を欠くし、ケガすると治療に時間を取られます。

よく食べること。身体を大きくしていくにはかなりの量を食べないといけないでしょう。

しかし、食べないと体を大きくできない。しっかり目標カロリーを決めて、計測していきましょう。

そして筋トレのルール。「負荷を少しずつあげる」（＝漸進性過負荷の原則）ですね。

筋肥大するには理由があります。しっかりと理解をして、トレーニングの効果を最大限していきましょう。

パーソナルトレーニングがおススメ

また、わたしがこのサイトでも個人的におススメしているのはオンラインパーソナルトレーニングを受ける事です。（もしくはパーソナルトレーニング）

初心者さんは特に筋トレわからないことだらけ。

・メニューの組み方
・食事の管理方法
・トレーニングのフォーム

などなど。プロのトレーナーに聞きながら、トレーニングを出来るのがこのオンラインパーソナルトレーニングです。

正しいフォームや食事に関する知識があるとトレーニングが楽しくなりますし、トレーニングの目標へもグッと近づける事と思います。

参考記事
・はじめてのオンラインパーソナルトレーニング｜初心者向け利用ガイド
・【男性向け】オンラインパーソナルトレーニング5選を厳選｜おすすめ

まとめ｜筋肥大しない原因・対策について

さて、ここまで色々と見てきましたが筋肥大しない原因を大きく3つにまとめると次の通り。

・よく食べる
・よく寝る
・トレーニングのやり方

トレーニングのやり方は疲れが取れるまで休養をしっかり取ることと、負荷を少しずつ上げていくことですね。

これができればまた重量も伸びて、身体も少しずつ変わっていくと思います。

また、筋トレを初めて結果が出るまでは人がみて分かるぐらいのレベルに達するまで6か月ほどかかります。

半年ながいですよねぇ。

気長にコツコツとやっていくしかありませんね。

記事は以上になります。