自宅での筋トレが続かない。挫折するとやる気がなくなる。
こんな悩みを抱えた人へ向けた記事です。
私も過去には自宅での筋トレもジムの筋トレも何度も挫折しました。
ダンベルだけ買って満足したり、公営のジムに数回通いマシンでのトレーニングをして満足して通わなくなったり。
いまはジムと家トレを併用して週3~4回のトレーニングを継続中です。
Twitterでも筋トレに関する発信してます。 @ryo_ietoreya
トレーニング好きの人も多いのでそこでの交流が筋トレ継続の秘訣かも。
記事の内容はこちら。
・筋トレの目的と目標を決める
・筋トレの記録を付ける
・SNSで発信し仲間をつくる
・他人に見られる強制力を利用
この記事に書かれていることを実践することで3日坊主や1週間で挫折といった事態は回避できます。
私が実際に行っている筋トレを楽しむ工夫も記事の最後で紹介。
3分で読めるのでぜひ読んでみてください。
自宅での筋トレに挫折した理由
わたしがかつて自宅での筋トレに挫折ししてきた理由を見ていきたいと思います。
・体に変化が出ない
・筋トレがきつくてやりたくない
・自宅での筋トレはサボってしまう
体に変化がでない
身体が成長せず筋トレの成果を実感できない
筋トレで見た目が変わるには3か月、ぱっと見で分かるレベルは6か月ほどかかるとも言われる。
筋肉はタンパク質を多く含んでおりますが、このたんぱく質は毎日少しずつ入れ替わりおよそ180日間をかけて約半分が入れ替わります。
1年間で全て入れ替わるのです。
身体が変わってこないと「筋トレしているけど意味ないのかな・・・?」という気持ちになりますよね。さらに、続けても変わらない。
やっている意味がなさそうだしやめよっと・・・
そうなってくると日々の筋トレが苦痛でしかなくなってきますよね。
筋トレがキツくてやりたくない
筋トレがキツくてやりたくなくなってきた
筋トレ初心者さんなどからすると、「筋トレ = ツラい・キツイもの」というイメージ。
実際筋肥大をさせたいと思うと、”限界まで追い込む”という事をやるときもあります。
キツいトレーニングは単純にあなたにとってトレーニングの負荷が大きすぎるかもしれません。
まずは自宅で筋トレを始めたい筋トレ初心者さんは「習慣化を目的とする」といいでしょう。
そのためには筋トレの負荷はバカバカしいほど小さくします。
バカバカしいほど軽い負荷とは?
・スクワット×5回を1セット
・腕立て伏せ×10回を1セット
このレベルが私の考えるバカバカしいほど小さな負荷です。
実際に私の妻がスクワットを初めのうちは1日に5回続けていましたが、いまは10回程でやれるようになってきております。
筋トレの負荷とは次の項目を変えることで調整ができますのでおぼえておきましょう。
筋トレの負荷とは?
・重さ
・回数
・インターバル
「腕立て伏せ」であれば胸側に傾斜をつけることで重くすることが出来ます。
インターバルは筋トレのセット間の休憩時間の事ですね。負荷をあげる場合は短くします!
自宅での筋トレはサボりやすい
自宅での筋トレは無料で始められるし罪悪感も無くサボってしまう
家トレのいいところは、手軽に・無料で・いつでもはじめられることだとおもう。
それがゆえに「きょうは疲れたから筋トレはいいやぁ」となり、金も払っていないので、罪悪感も無く簡単にさぼる。
筋トレはなかなかモチベーションが持続しないんだよなぁ
そういう人も大丈夫。
モチベーションはみんな維持できません。
どんなにすごい人もモチベーションが維持できないと理解をしているので、環境を整えたり、習慣の力を利用して継続できる工夫をしています。
コツについては次章で触れていきましょう。
自宅での筋トレで挫折しないコツ
つづいて、自宅での筋トレで挫折しないコツについて次のように書いていきます。
・筋トレの目的と目標を決める
・筋トレの記録を付ける
・SNSで発信し仲間をつくる
・他人に見られる強制力を利用
それではみていきましょう。
目的・目標をしっかりと決める事
筋トレの目的・目標を決めましょう。目的なくガムシャラに続けていては挫折します。
なんでも当たり前ですが、目的・目標は決めてからスタートしましょう。
途中で変えてもいいです。目的は健康の為でもいいと思いますが、目標は達成までの過程を楽しめるものがいいですよね。
筋トレの目標
・理想のカラダの写真を目標にする
・体重の目標
・挙上重量の目標
・継続する日数の目標
例えば、ダイエット目的なら目標体重を決める。その体重の理想のカラダの写真を探して、毎日、目に入るとこに貼り付ける。
今の自分とくらべながら、目標達成のためにトレーニングを継続です。
次のような写真も用意して体脂肪率を目標に設定してトレーニングをしていくのもあり。
筋トレの記録を付ける
筋トレをやった記録をつけましょう。記録が続いていくと継続できている実感がわきます。
カレンダーで筋トレをやった日にチェックマークを付ける(肉って記すでもOK)※ちなみに私は筋と書いていました。
1か月筋がならぶカレンダーは圧巻です。少々気持ち悪いですが。
けど、やり切った感はありますのでおススメします。
あとは、トレーニングの記録を付けるといいですね。わたしはExcel使って記録を付けています。2か月前、3か月前の記録を見て成長した自分をほめちぎります。
SNSで発信する
TWITTERやインスタグラムで筋トレの日常を発信し、自分の味方を増やしましょう
SNSには必ず筋トレを頑張っていてその過程を発信しているユーザーがいます。
その人たちのマネをして、あなたも自分の筋トレを発信してみてください。
わたしもTwitterをいえトレ屋という事で筋トレやいえトレに関することを呟いております。( @ryo_ietoreya)
トレーニーの方々からもフォローを頂いており、リプ欄では「今日もこれから筋トレ行ってきます🔥」などというコメントも。
それだけで、こうかはばつぐんなのです。「よし、俺もやるかあ」と気持ちにスイッチが入ります。
他人に見られる強制力を利用
オンラインパーソナルトレーニングの利用がおススメ
とにかく大事なのがサボらないための環境づくりです。
最大の強制力はオンラインパーソナルトレーニングです。
ひとつはお金を支払っていること。もうひとつはプロのトレーナーに見られているという状況と予約制度で働く強制力。
オンラインパーソナルトレーニング
ネット環境でビデオをつないでプロトレーナーにトレーニング指導をしてもらうサービス。
店舗ジムで行うパーソナルトレーニングのオンライン版です。わたしは初心者さんほどオンラインパーソナルトレーニングがおススメと思います。
初心者にオンラインパーソナルトレーニングがおススメの理由
・予約制度による強制力
・楽しいので自然と続けやすい
・プロが知識をわかりやすく指導
・正しいトレーニングを学べる
継続しやすさも特徴です。
正しい知識・フォームを初期段階で学ぶことは重要。間違えたフォームではケガをしやすかったり、筋トレが効率悪くなったりします。
初心者さんは正しいフォームでトレーニングやることを忘れないで
参考記事
・はじめてのオンラインパーソナルトレーニング|初心者向け利用ガイド
・今流行のオンラインパーソナルトレーニングとは?【徹底解説】
筋トレを挫折せず楽しむ方法
最後にわたしが行ってきた「筋トレを挫折せず楽しむ方法」を解説していきます。
・筋トレの知識を付ける
・筋トレ仲間をつくる
・ジムに行ってみる
・トレーニンググッズを買う
・プロテインを色々と試してみる
さて、ひとずつ見ていきましょう。
筋トレの知識をつける
筋トレ知識が付くほどに好奇心が刺激されおもしろくなる
筋トレの世界は奥深く、その競技だけでもパワーリフティングやフィジーク・ボディビルなどあります。
鍛え方や食事に関する考え方も正解は無く数多くの理論がある。
プロテインやサプリメントの話もそれですね。
いまはyoutuberを追いかけるのがおススメかなと思います。筋トレの勉強、理論系であれば山本義徳先生の「筋トレ大学」がいいですね。
私のおススメは「Sho Fitness」さんですね。エビデンスベースで淡々と解説してくれる動画です。わかりやすいし納得感の得やすい説明が高評価。
一緒に筋トレする仲間を作る
オフラインでも筋トレ仲間ができるとたのしくなります
筋トレの合同トレーニングなんてできるといいですね。(通称「合トレ」)わたしも友達トレーニングをしたことで、学びもありましたし、何より一人でやるよりも楽しめます。
そして、トレーニングの補助もしてもらえますので、楽しくやれて、トレーニングの質も高められる一石二鳥です。
ジムに行ってみる
いえトレメインでもたまにはジムへ行ってみるのがおススメ
一生懸命トレーニングをしている自分と同じレベルのトレーニーを見ると「僕も頑張ろ!!」と思える。
この時注意したいのはフリーウェイトエリアにいるトレーニーLv.70ぐらいの人たちは気にしない。
公営のジムでも都度利用で1回1000円いかずにトレーニングできる場所があると思います。
参考サイト
・東京都】人気のスポーツ施設おすすめTOP20 / プライベートジム インスタベース
・公共施設のスポーツジムを探すジムイコカ
筋肉と同じで、筋トレも刺激があるとより楽しめると思います!
トレーニンググッズを買う
トレーニングウェア、ギア、ダンベルなどのグッズを購入すると使いたくなるのでやる気出ます
カタチから入っていく事は大事です。
カッコいいトレーニングギアを購入すると使いたくなります。安くてもいい、デザインが気にいるものを買うとそれだけで、そのギアを使いたいというモチベーションで筋トレを出来る。
プロテインを色々試してみる
プロテインを色々と試してみる
メーカーによって値段も味もデザインもいろいろと異なってきます。
栄養成分にこだわるのは少しマニアックと言えますが、多くのメーカーがプロテインを出しています。自分の好のメーカーを見つけるために色々と試してみるのは楽しい。
おいしいメーカーを見つけるのもひとつの楽しみです。
次の動画は「ディーサンd-sun」のプロテインおススメ動画です。もちろんこのほかにも色々とありますので、参考にしてみてください。
コスパでおススメしてくれる動画はこちらになります。
まとめ|工夫次第で筋トレの挫折は防げる
さてここまで自宅での筋トレに挫折しないコツを解説してきましたので、いちど振り返ってみてみましょう。
・筋トレの目的と目標を決める
・筋トレの記録を付ける
・SNSで発信し仲間をつくる
・他人に見られる強制力を利用
さらに、記事内で私が実際にためしてきた、筋トレを挫折せず楽しむ方法もすこし見てきました。
・筋トレの知識を付ける
・筋トレ仲間をつくる
・ジムに行ってみる
・トレーニンググッズを買う
・プロテインを色々と試してみる
最後にお伝えしておきたいことは、みなさんには少しでも筋トレを長く継続していただきたい。
そのためには「モチベーションにたよらないこと」
モチベーションにたよると必ずやる気が出ずに筋トレをやらない時が来てしまう。それは誰しもが経験することなので、その対策としては「習慣化・環境づくり」がとても重要だと説明してきました。
Twitterでも筋トレに関する発信してます。 @ryo_ietoreya
トレーニング好きの人も多いのでそこでの交流が筋トレ継続の秘訣かも。
記事は以上になります。
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