自宅での筋トレを挫折した理由とつづけるコツ【実体験あり】

こんな悩みを抱えた人へ向けた記事です。

私も過去には自宅での筋トレもジムの筋トレも何度も挫折しました。

ダンベルだけ買って満足したり、公営のジムに数回通いマシンでのトレーニングをして満足して通わなくなったり。

いまはジムと家トレを併用して週3~4回のトレーニングを継続中です。

記事の内容はこちら。

この記事に書かれていることを実践することで3日坊主や1週間で挫折といった事態は回避できます。

私が実際に行っている筋トレを楽しむ工夫も記事の最後で紹介。

3分で読めるのでぜひ読んでみてください。

自宅での筋トレに挫折した理由

わたしがかつて自宅での筋トレに挫折ししてきた理由を見ていきたいと思います。

体に変化がでない

身体が成長せず筋トレの成果を実感できない

筋トレで見た目が変わるには3か月、ぱっと見で分かるレベルは6か月ほどかかるとも言われる。

筋肉はタンパク質を多く含んでおりますが、このたんぱく質は毎日少しずつ入れ替わりおよそ180日間をかけて約半分が入れ替わります。

1年間で全て入れ替わるのです。

身体が変わってこないと「筋トレしているけど意味ないのかな・・・？」という気持ちになりますよね。さらに、続けても変わらない。

そうなってくると日々の筋トレが苦痛でしかなくなってきますよね。

筋トレの成果が出るまで6か月継続必要

筋トレがキツくてやりたくない

筋トレがキツくてやりたくなくなってきた

筋トレ初心者さんなどからすると、「筋トレ　＝　ツラい・キツイもの」というイメージ。

実際筋肥大をさせたいと思うと、”限界まで追い込む”という事をやるときもあります。

キツいトレーニングは単純にあなたにとってトレーニングの負荷が大きすぎるかもしれません。

まずは自宅で筋トレを始めたい筋トレ初心者さんは「習慣化を目的とする」といいでしょう。

そのためには筋トレの負荷はバカバカしいほど小さくします。

バカバカしいほど軽い負荷とは？
・スクワット×5回を1セット
・腕立て伏せ×10回を1セット

このレベルが私の考えるバカバカしいほど小さな負荷です。

実際に私の妻がスクワットを初めのうちは1日に5回続けていましたが、いまは10回程でやれるようになってきております。

筋トレの負荷とは次の項目を変えることで調整ができますのでおぼえておきましょう。

筋トレの負荷とは？
・重さ
・回数
・インターバル

・トレーニング負荷が合っていない
・負荷を極端に小さくして筋トレの習慣化を狙う

自宅での筋トレはサボりやすい　

自宅での筋トレは無料で始められるし罪悪感も無くサボってしまう

家トレのいいところは、手軽に・無料で・いつでもはじめられることだとおもう。

それがゆえに「きょうは疲れたから筋トレはいいやぁ」となり、金も払っていないので、罪悪感も無く簡単にさぼる。

そういう人も大丈夫。

モチベーションはみんな維持できません。

どんなにすごい人もモチベーションが維持できないと理解をしているので、環境を整えたり、習慣の力を利用して継続できる工夫をしています。

コツについては次章で触れていきましょう。

自宅での筋トレで挫折しないコツ

つづいて、自宅での筋トレで挫折しないコツについて次のように書いていきます。

それではみていきましょう。

目的・目標をしっかりと決める事

筋トレの目的・目標を決めましょう。目的なくガムシャラに続けていては挫折します。

なんでも当たり前ですが、目的・目標は決めてからスタートしましょう。

途中で変えてもいいです。目的は健康の為でもいいと思いますが、目標は達成までの過程を楽しめるものがいいですよね。

筋トレの目標
・理想のカラダの写真を目標にする
・体重の目標
・挙上重量の目標
・継続する日数の目標

例えば、ダイエット目的なら目標体重を決める。その体重の理想のカラダの写真を探して、毎日、目に入るとこに貼り付ける。

今の自分とくらべながら、目標達成のためにトレーニングを継続です。

次のような写真も用意して体脂肪率を目標に設定してトレーニングをしていくのもあり。

決めた目標に対する進捗のレベルを管理していくのがおススメ

筋トレの記録を付ける

筋トレをやった記録をつけましょう。記録が続いていくと継続できている実感がわきます。

カレンダーで筋トレをやった日にチェックマークを付ける（肉って記すでもOK）※ちなみに私は筋と書いていました。

1か月筋がならぶカレンダーは圧巻です。少々気持ち悪いですが。

けど、やり切った感はありますのでおススメします。

あとは、トレーニングの記録を付けるといいですね。わたしはExcel使って記録を付けています。2か月前、3か月前の記録を見て成長した自分をほめちぎります。

・まずは筋トレをやった事実を記録
・トレーニングの内容の記録もできるとなおよし

SNSで発信する

TWITTERやインスタグラムで筋トレの日常を発信し、自分の味方を増やしましょう

SNSには必ず筋トレを頑張っていてその過程を発信しているユーザーがいます。

その人たちのマネをして、あなたも自分の筋トレを発信してみてください。

わたしもTwitterをいえトレ屋という事で筋トレやいえトレに関することを呟いております。（ @ryo_ietoreya）

トレーニーの方々からもフォローを頂いており、リプ欄では「今日もこれから筋トレ行ってきます🔥」などというコメントも。

それだけで、こうかはばつぐんなのです。「よし、俺もやるかあ」と気持ちにスイッチが入ります。

SNSで筋トレの発信する人と交流することでモチベアップ

他人に見られる強制力を利用

オンラインパーソナルトレーニングの利用がおススメ

とにかく大事なのがサボらないための環境づくりです。

最大の強制力はオンラインパーソナルトレーニングです。

ひとつはお金を支払っていること。もうひとつはプロのトレーナーに見られているという状況と予約制度で働く強制力。

オンラインパーソナルトレーニング
ネット環境でビデオをつないでプロトレーナーにトレーニング指導をしてもらうサービス。

店舗ジムで行うパーソナルトレーニングのオンライン版です。わたしは初心者さんほどオンラインパーソナルトレーニングがおススメと思います。

初心者にオンラインパーソナルトレーニングがおススメの理由
・予約制度による強制力
・楽しいので自然と続けやすい
・プロが知識をわかりやすく指導
・正しいトレーニングを学べる

継続しやすさも特徴です。

正しい知識・フォームを初期段階で学ぶことは重要。間違えたフォームではケガをしやすかったり、筋トレが効率悪くなったりします。

参考記事
・はじめてのオンラインパーソナルトレーニング｜初心者向け利用ガイド
・今流行のオンラインパーソナルトレーニングとは？【徹底解説】

トレーナーと二人三脚で筋トレできる環境は継続するには最強の環境

筋トレを挫折せず楽しむ方法

最後にわたしが行ってきた「筋トレを挫折せず楽しむ方法」を解説していきます。

さて、ひとずつ見ていきましょう。

筋トレの知識をつける

筋トレ知識が付くほどに好奇心が刺激されおもしろくなる

筋トレの世界は奥深く、その競技だけでもパワーリフティングやフィジーク・ボディビルなどあります。

鍛え方や食事に関する考え方も正解は無く数多くの理論がある。

プロテインやサプリメントの話もそれですね。

いまはyoutuberを追いかけるのがおススメかなと思います。筋トレの勉強、理論系であれば山本義徳先生の「筋トレ大学」がいいですね。