筋トレは頑張ってるけど食事は適当なんです。
今回はそんな社会人のトレーニーに向けた記事です。
すでに毎食の管理徹底しサプリも取ってるような方向けではありません。
トレーニーはトレーニングに焦点を当てがちですが、もちろん栄養補給の観点で食事はとても重要。
この記事ではわたしの食事に取り組みについても書いていきますので参考になると思います。
それでは10個のポイントを見ていきましょう。
筋トレする社会人が食事で抑えておきたいこと
思いつく限り10個をピックアップしました。
実際にわたしが実践している内容です。
食事で抑えておきたい事10選
・たんぱく質かなり多め
・糖質は抜かない
・脂質は少な目
・揚げ物は控える
・野菜は毎日食べる
・お酒は飲まない
・甘いお菓子は注意
・カロリーは朝と昼で取る
・ドレッシング控えめ
たんぱく質かなり多め
トレーニングをする人なら最低「体重×2g」は摂取したい。
わたしが日々たんぱく質を取るためによく食べる食品はこちらです。
・納豆
・卵
・鶏肉（鶏ハム）
・ヨーグルト（オイコス）
・ブロッコリー
・魚（サバ缶）
・焼き魚
・プロテインシェイク
特に納豆・卵（生卵・ゆで卵）・サバ缶はおすすめです。
鶏肉はとりあえず食べると思いますが、鶏肉に偏るのもよくないし、これらは調理が無いので楽ちんです。
忙しい朝の時間でも生卵と納豆と鯖缶を並べて、あとは冷凍のご飯をチンして食べるだけ。
あとは「鶏ハム」です。
鶏ハムは鶏肉を低温調理で保存可能にしたもの。
弁当にも使えるし、作り置きで夜にも食べられる。
たんぱく質は意識しないと量を食べられていないはず。
強く意識しましょう。
糖質は抜かない
糖質をゼロにするのはよくないです。
筋肉の収縮につかれるエネルギーは糖質からグリコーゲンになって筋肉に蓄えられる。
炭水化物（≒糖質）を抜くことと筋トレは特に相性が悪い。
ただし、食べ過ぎると太る原因になる。
シュミレーションしてみましょう。
①男性/32歳/170cm/65kg/ほぼ運動しない
⇒総消費カロリー：1912kcal/日
②炭水化物量の目安：
1912kcal×50％＝956kcal
炭水化物：1gあたり4kcal
⇒956/4＝239g
一日の炭水化物量は約240g
ご飯100g（小盛り）＝160kcal
⇒ 炭水化物量＝40g
③ご飯で換算すると・・・
200gご飯×3/日となります。
200gのご飯はなかなかの量です。
決して少なくありません。
これぐらいは炭水化物を取ってOKということ。
脂質は少な目
脂質は少な目にしましょう。
三大栄養素のうち、脂質だけは1gあたり9kcalと高くオーバーカロリーの原因につながる。
脂質は運動時のエネルギーやホルモンバランスを整える特徴がありますが、取りすぎは中性脂肪となります。
わたしが意識していたのは2つ。
管理人が意識してること
・揚げ物は控える
・甘いものは控える
グラムの管理まで難しいので、まずは食材・食品選びの時にこの2点を念頭に置きましょう。
甘いもの代表
・チョコレート
・ドーナッツ
・ケーキ
・ソフトクリーム
・パフェ
チョコ、乳製品は脂質がおおくカロリーが高いので注意が必要です。
意外なのがマカダミアナッツなどナッツ類。
これも脂質が多く食べ過ぎには注意していきましょう。
揚げ物は控える
脂質が多い揚げ物料理は控えましょう
油はご存じの通り油で揚げて調理します。
すると衣に脂質を大量に含み高カロリーになりやすい。
ですので、摂りすぎると肥満などの生活習慣病や動脈硬化、心疾患のリスクが高まると言われている。
また油が体によくないとわかっています。
発がん性の物質を増やしたり、食材本来のもつ栄養素を減らすなど、メリットがあまりない。
野菜は毎日食べる
野菜は出来れば毎日食べましょう。
いそがしいサラリーマンはこれを言われると辛い。
毎日食べないといけないのはわかる。
しかし、高いしカットするのもめんどう、野菜を買っても腐らせるという人は多いのでは。
とにかく楽をしたい。
けど野菜をたべたい。
いまのところわたしは下の2つの方法でがんばってます。
毎日野菜を食べる方法
・カットせず食べられるものを食べる
・作り置きする
わたしは冷凍ブロッコリーとプチトマトをよく食べてます。
カットの必要ないので楽。
そして煮かぼちゃ、さつまいもを作り置きしておきます。
弁当にも入れられるし、さつまいもはご飯の代わりに食べたりする。
朝、昼、晩にわけて適当に。
とにかくサラダをつくるとかはめんどうくさいので、妻にも協力してもらいながらやっています。
さつまいもとかぼちゃは食べ応えあるので満腹度も高い。
食べ過ぎ防止もいいのでおススメ。
お酒は飲まない
もしくは適量ですね。
わたしは昨年まで週に4,5日晩酌をしていました。
ウイスキーが大好き。
いまは月に2,3回と毎日のように飲む生活からは脱しました。
飲んだらアウトではないので基準を参考に節制です。
「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては節度ある適度な飲酒として1日平均純アルコールで20g程度である。」
参考：「飲酒のガイドライン」e-ヘルスネット（厚生労働省）
純アルコールについては次の図がわかりやすい。
純アルコール20gとは？
この量でガマンできるわけなかろうッッッ！と怒られそう。
しかし、筋トレとアルコールの愛称はわるい。
出来れば飲まないほうがいいぐらいと思ってます。
・筋肉の合成をさまたげる
・睡眠の質低下
・ストレスホルモンが筋合成に×
※コルチゾルが分泌される。
筋トレ前後に飲酒すると筋タンパク質の合成を抑制するという事がわかっています。
また、飲酒により睡眠の質が低下する。
すると、ゴールデンタイムでの深い眠りが取れない（22～2時）
これも筋肉の合成にはよくない。
それから、ストレスホルモンのコルチゾル。筋トレ自体が高ストレスなので矛盾も感じますが、アルコールによりコルチゾルが高まります。
甘いお菓子は注意
なるべく食べないようにしましょう。
けど、日々筋トレをがんばっているいスイーツ女子、スイーツ男子ならぬ「スイーツトレーニー」。
ガマンしないといけないこと多すぎ（泣
と言われそうです。
チートデイを作りましょう。
完全にゼロにするのは逆にストレスです。
わたしも月に2,3回ぐらいデザートを食べます。
チートデイにはモンブランを。
甘いお菓子は糖質・脂質が多く含まれる場合が多いです。
モンブランも1食あたり栄養成分
・エネルギー：425kcal
・たんぱく質：2.54g
・脂質 ：22.12g
・炭水化物 ：51.3g
脂質については1日の目安の摂取量が意外に少ないんですよね。
脂質の摂取目安
・1日の総消費カロリー×20%のカロリー
つまり、どういうことかというと。
ほぼ運動しない人の摂取目安
・総消費カロリー：1912kcal/日
・脂質の摂取目安：382kcal
・脂質の摂取量 ：42.4g
モンブランだけで1日の脂質の摂取目安量の半分以上を取ってしまう。
モンブランやばいですね。(笑)
この考え方でみると脂質の摂取量は少ない。
揚げ物などでもかなりの脂質を取るため、太りやすい人は脂質を取りすぎている可能性あり。
カロリーは朝と昼でとる
よく「夜に食べ過ぎると太る」といわれるのを聞くと思います。
これは人の1日のバイオリズム的にも夜は「吸収」の時間と言われるのも理由の一つ。
人の一日のバイオリズム
・朝 4:00～12:00 ＝排泄
・昼 12:00～20：00＝消化
・夜 20:00～4:00 ＝吸収
また「BMAL1」という脂肪細胞を体に蓄える働きをするタンパク質が活性化するのも夜。
脂肪に代わる糖質、つまり血糖値が高くなるタイミングと、BMAL1が活性化するタイミングが重なると脂肪が増えやすい。
BMAL1の働きは15時頃に落ち着くという話もあります。
「3時のおやつ」は理にかなっていますね。
ドレッシングは控えめ
わたしは塩で食べる事が多く、たまに塩・コショウ・オリーブオイルで食べます。
ドレッシングは塩分と脂質が多いです。
カロリーも取ってしまいやすいので、サラダを食べるから！といってドレッシングをドバドバかけて食べると実は脂質を取りすぎてカロリー過多なんてこともあるので注意。
管理人の1日の食事の例
食事のイメージがわきやすいと思いますのである日の私の例を2つ紹介します。
①は作り置きもあり冷蔵庫に買い物が補充されているとき(笑)の1日のメニュー。
②は作り置きも無く買い物前の食事です。ハイカロリーですが、私は増量中なのでこんな感じ。
食事の例①
朝は納豆・卵・ヨーグルト・鶏ハム・ブロッコリー・鶏つくね・南瓜の煮もの・プチトマトです。
昼はおにぎりとその他は朝とほぼ同じメニュー。笑
夜は前日の晩御飯の鍋にうどんをぶちこんだもの。鍋の隣にあるものは鶏肉です。（※鍋の肉は鶏肉）
食事の例②
朝はおにぎり・サラダチキン・煮卵・ミックスサンドです。
昼はチキン竜田弁当にブロッコリーと卵のサラダです。
夜はキムチ鍋です。（※肉は豚肉）
②の例がかなり入カロリーなので引き締めたい人はカロリーを抑えたほうがいいでしょう。笑
2500kcalコースのメニューです。（※これ以外にプロテインも×2回飲んでます。）
バランスがかなり取れているとは到底言い難いですよね。
①の例はまあまあバランス取れているとは思いますが・・・。
こんな感じでざっくりでもいいので、食事で気を付けたいことを少しずつ実践していけばいいと思います。
厳しく管理してやり過ぎるとやりたくなくなりますからね。
まとめ｜筋トレする社会人は食事の改善から
さて、記事の内容を少し振り返りまとめます。
食事の管理で抑えておきたいことは次の通りでした。
食事で抑えておきたい事10選
・たんぱく質かなり多め
・糖質は抜かない
・脂質は少な目
・揚げ物は控える
・野菜は毎日食べる
・お酒は飲まない
・甘いお菓子は注意
・カロリーは朝と昼で取る
・ドレッシング控えめ
全て網羅していかないといけないということではありません。
自分の生活があると思います。
生活に合ったやり方を少しずつ取り入れていく事が大事です。
それから、適当でもいいのでまずは実践に移すことが大事です。
それを継続していくと自分の意識に少しずつ変化が現れると思いますので、そこから徐々に習慣を変えていければ毎日の行動が改善されていくでしょう。
りょうtwitterでも筋トレやに関する発信してます@ryo_ietoreya
記事は以上になります。
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