【保存版】太らない習慣をつくろう｜多忙でも今すぐできるおススメ12選

何歳になっても昔の体型を維持して、若々しくいる人ってあなたの周りにもいると思います。そんな人たちは日々の生活の中でどのような習慣を身につけて生活をしているでしょうか。

この記事では太らない体になり、そして太らない体を維持していく具体的な方法を説明していきます。読んだらすぐ実践できるようにわかりやすく書いていきます。

この記事では次の2つをあげています。

・太らない食習慣
・太らない生活習慣

この記事の事を実践、継続して、最後には見違えた身体を手に入れて、会社の同僚や、久々に会った友人を驚かせてやりましょう。

太らない食習慣

まずは太らない食習慣についてみていきます。わたし自身いまはバルクアップ中で体重を増やしておりますが、増量する前までは、社会人になり10年間はほぼ同じ体型を維持してきました。自分の体験談も含めて書いていきます。

太らない7つの食習慣
・朝食を食べる
・腹八分目に抑える
・食べる時間を工夫
・炭水化物は抜かない
・よく噛んで食べる
・食べる順番を注意
・バランスの良い食事

朝食を食べる

血糖値の急上昇を防ぐために朝食を食べましょう。

育児や家事が忙しかったり、寝る時間を減らしたくないという理由や、いま「ファスティング」なんかも流行っておりますので朝食を食べない人は多い。

たしかに、1日2食になるわけですから、総摂取カロリーは減ります。摂取カロリーが少なければ体重は落ちるかもしれませんが、注意が必要です。前日の夜から何も食べず、いきなり昼にドカッ食べることになります。空腹状態が続いたあとに、とくにご飯や麺類などを食べると、朝食を食べたときと比べて血糖値が上がりやすい。そして、血糖値が高い状態は中性脂肪をため込みます。

それから、朝食を抜くと自律神経が乱れやすいとも言われており、自律神経が乱れると食欲を調整するレプチンやグレリンと言うホルモンのバランスが乱れる。結局食べ過ぎてしまう原因にもなる。

1食抜くことによりエネルギーが枯渇した状態が続くと、人間の身体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。もちろん、脂肪も一緒におちているという事は言えるのかもしれません。しかし、筋肉量が低下するとその分基礎代謝が低下するため、リバウンドしやすくなるので注意が必要です。

腹八分目に抑える

「腹八分目には医者いらず」「腹八分に病無し」

食事は腹八分目にしましょう。

これは満腹になるまで食べずに食事はいつも腹八分目程度にしておくことで健康にいられるので、医者にかかる必要が無いというたとえのことわざ。こんなことわざがあるぐらい、昔からずっと食べすぎないように啓蒙されていたんですね。

腹八分目が具体的にどれぐらいなのかは難しいかもしれません。習慣的に満腹まで食べてしまう人はとくにわからないですよね。わたしの感覚では「もう少し食べたいなあ」ぐらいのところで食事を終えるイメージです。

会社で同僚と食べにいく時など注意が必要。短い昼休みの中でサッと食べてすぐ席に戻るために我こそはと早食いするサラリーマンの多いこと。

そういう人は次の点を意識するといいでしょう。

腹八分目に抑える方法
・量を減らして品数を増やす
・お皿を小さくする
・ゆっくり食べる
・よく噛んで食べる

とくにゆっくりよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されますので、食欲をコントロールしやすくなるでしょう。摂取カロリーが抑えられることはもちろんの事、ゆっくり食べることで血糖値を上がりにくくする効果もありますので、ぜひ実践していきましょう。

どうしてもたくさん食べたいんだという人は「朝・昼・夜」の中では昼、ランチに量を持ってくるのがおススメですので、そのことについて次に説明していきます。

食べる時間を工夫

しっかりたべるのは12~20時、20時以降は軽めにする

人の腸にはリズムがあり、それぞれ消化・排泄・吸収に適した時間帯があります。この時間のリズムを守るように食事を摂るのがおススメです。たとえば、12時～20時は腸内は消化に傾いているので、しっかり食べるのはお昼、ランチが適しています。逆に20時以降は吸収に傾いているので、この時間帯にガッツリ食べると脂肪として体内に蓄積されやすいです。

また21時以降になるとBMAL1というたんぱく質が活性化します。これは脂肪の合成を促すたんぱく質なので、BMAL1の活動が低い時間帯に食べるほうが脂肪になりにくいという事が言えるのです。21時以降には活発化しますので極力夕食は21時前までに済ませるほうがいいですね。

もちろん、20時前までに夕食を取るのがベターではありますが、残業の多い世代のサラリーマンは難しいと思います。そういった人は18時頃にいったん軽食を取るのがおススメ。また、夜は炭水化物や糖質を抑えめにする、などと食事の内容も工夫できるとなおいいですね。

炭水化物は抜かない

太らない身体を作りたくても炭水化物は抜かない

糖質は中性脂肪になりやすいので、「糖質ダイエット」などと糖質を制限する減量方法が流行っているほどですから、抜いた方がいいと思われがちですね。たしかに、糖質を抜くと痩せます。わたしも一時期、食事量を極端に減らしていた時期があり、その頃は炭水化物はほぼ食べておらず、体重は確実に落ちていったのを実感しました。

糖質を抜くデメリットを記載します。

糖質を抜くデメリット
・思考力、集中力が低下
・逆に太りやすくなる
・筋肉量が低下する

この点がいちばん腑に落ちないかと思います。人の身体は食事をあまりにも食べなさすぎると、身体が自身の状態を飢餓状態と認識をして、脂肪をため込もうとしてしまう。摂取カロリーが少なくても、脂肪を付けられるように身体が低カロリーに適応し、結果的に脂肪がつきやすくなる。

また、脳の活動はブドウ糖がエネルギーになりますので、炭水化物を食べないと頭がボーッとして思考が鈍くなったりするなどの悪い影響が出てきます。

摂取カロリーは落としたほうがいいけど炭水化物は抜くなってある意味矛盾しているように感じますが、たとえ炭水化物をしっかり食べたとしても食べ方の工夫をすることで身体への負担を小さくできるので次に説明していきます。

よく噛んで食べる

食事はよく噛んでゆっくり食べる

仕事が忙しいと食事をする時間もなかなか取れない状況になってしまうのはすごくよくわかります。わたしも本職が営業なので、忙しいとほぼ終日外出しっぱなしとなり、お昼を摂る時間もなく、食事の量が減ったり、たとえばゼリー飲料で済ませたりしてしまう時もあります。

よく噛んで食べる事にはしっかりとメリットがあります。

・満腹中枢が刺激される
・時間をかけて食べる事になる
・血糖値の急上昇防止

よく噛んで食べるという事は、ゆっくり時間をかけた食べることになります。そうすると、血糖値も上がりにくいし、食事をしてから20分程度経つと、満腹中枢に刺激がいくため食べ過ぎ防止になります。

食べる順番を注意

野菜を先に、主食はあとにする

知らず知らずのうちにやっている上のような食習慣が太りやすい体質を作っているのかもしれません。空腹状態に炭水化物を一気に投入してしまうと、血糖値が爆上がりします。食人も順番もクセを付けるといいでしょう。副菜や副副菜、ようするに野菜などから先に食べる事です。そうすると血糖値の上昇をゆるやかに抑えられます。

そして牛丼など丼ものを食べる時ももう一品、サイドメニューのサラダなどを頼んでそっちを先に食べるなどの工夫ができるとベストです。価格も百円ちょっとなどでぜひ意識的にサラダなど頼んで先に食べるようにしましょう。

バランスの良い食事

一汁三菜がおすすめ

一汁三菜とはご飯・汁物、肉や魚がメインな主菜が1品。野菜、きのこ、海藻の副菜を2品合わせた食事の事で、栄養をバランスよく考えた献立を作るときの参考になります。

その通りだと思います。バリキャリサラリーマンをやりつつ、家事・育児もやりながらしっかりと一汁三菜で料理を食べるというのは時間もかかるし、やる気が持たずになかなか続かない。奥さんが専業主婦の方はまた少し話が異なってくるのかもしれません。しかし、それでも育児・家事、プラス料理も栄養にこだわりここまでしっかり作るのは大変という話です。

わたしのおススメは「プラス1品を用意する」ですね。一汁三菜にこだわるとめんどうなので、普段の食事にプラス1品おかずを追加する。いまはコンビニでもおかずの一品売ってますし、スーパーのタイムセールの安売り総菜でもいいでしょう。

追加の一品が分からない場合は色で考えるとよくわかります。下のマップは紀文食品のHPで見つけたのですが、わかりやすいので引用しました。これらの5色をバランスよく摂れているかチェックして、不足する色を追加すると栄養素的によりバランスが取れた食卓にすることができますね。

太らない7つの食習慣をみてきました。食事の摂り方や意識でどれも日常生活に習慣として溶け込ませられる内容です。どれか一つでもいいので、今から早速実践していきましょう。

そんな人もいるかと思いますので、次に生活習慣へ「太らない習慣」を取り入れるためのポイントを解説していきます。

太らない生活習慣

今回紹介するのは次のポイント。どれも今日から意識出来る事だと思いますので、さっそく見ていきましょう。

太らない5つの生活習慣
・睡眠時間を確保する
・とにかく歩く事
・筋トレをする
・腸内環境を整える
・湯船につかる

何度も言いますが、いきなり多くの事を日常生活に取り入れるのはおススメできません。どれか1つでもいいので、とりあえずはじめてみる事・続ける事がたいせつです。

睡眠時間を確保する

十分な睡眠時間を確保しましょう

歯切れの悪い言い方になってしまっておりますが、日中活動をしていて寝不足による眠気を感じないぐらいの十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう。個人差がありますが約7時間取れるといいみたいです。

ではなぜ寝不足が太りやすくなるのでしょうか。

寝不足になると自律神経が乱れてホルモンバランスが乱れます。それにより、食欲をコントロールするホルモンのバランスも乱れて、グレリンという食欲を増進するホルモンが出たり、レプチンという逆に食欲を抑えるホルモンの分泌が減ります。つまり、寝不足により食べ過ぎてしまう可能性が高くなるということです。

正直、わたしも5時間半～6時間ぐらいが平均的な睡眠時間になっています。7時間満足に取れてませんが、対策することでなんとか乗り切っています。その対策がお昼寝です。20分程度のお昼寝でだいぶ回復します。パワーナップともよばれていますが、一度、寝不足の時に試してみて欲しいです。

とにかく歩く事

日中の活動でカロリー消費をかせぎましょう

歩くというのは有酸素運動になるわけですが、脂肪燃焼の効果が大きいのはやはり有酸素運動です。ランニング、エアロバイク、そしてウォーキングなど。しかし、時間が無い中で30分や1時間ウォーキングをするのは難しいとおもいますので、日中の活動の中で消費カロリーを稼ぐのがおススメです。たとえば、エレベーターではなく階段を使うなど。

すぐに実践できるものをあげてみました。

・バスから徒歩にする
・自転車から徒歩にする
・エスカレーターから階段へ
・一駅前で降りて通勤・通学
・駅からの帰り道で遠回りする
・デスクワーク中もこまめに席を立つ
・昼休みも外へ食べに出かける

ぱっと思いつく中でもこれだけあります。いきなり日常生活の中に運動の習慣を取り入れるのは非常にハードルが高いと思いますので、まずは日常生活の中で運動する時間を増やすように意識を変えていくのがおススメです。

筋トレをする

スクワットで筋肉をつけて代謝をあげる

筋肉を付けると代謝が良くなります。人の基礎代謝量の内訳でみると約2割は骨格筋による代謝です。カロリー消費は筋肉が1kgあたり13kcalと言われていますが、筋肉1kg増えると、筋肉以外の組織も増え除脂肪体重としては1kg以上増えます。

※除脂肪体重・・・脂肪を除いた体重。筋肉、内臓組織、骨など。

筋トレして筋肉を付けて、しっかり食べて体を大きくすることで基礎代謝を高めて太らない体になれるというわけですね。

そういう人は筋トレのやり方を工夫することをおすすめします。ただやみくもにやるだけではなく、身体の大きな筋肉を鍛えて効率的に筋肉量を増やしていきましょう。体の大きな筋肉は大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも）になってきますので、スクワットをやるのがおススメです。

回数などはどうしたらいいのかと言うと、筋肥大にもっとも効果的な負荷は8～12回でもう上げられなくなるぐらいの負荷です。そうなると、自重ではなく重りを付ける事が必要ですが、バーベルや重りに使えそうなものがあるお家は少ないと思います。お子様を抱いてスクワット、奥さん、旦那さんを背負ってスクワットはおススメです。

また、片足ずつスクワットをするブルガリアンスクワットもとてもおススメです。

腸内環境を整える

腸内環境を整えて「やせ菌」を活性化

腸内環境を整えるには食物繊維を取るのがいいというのはよく言われておりますね。

食物繊維は腸内で善玉菌などエサになる。そして善玉菌、日和見菌が食物繊維を分解するときに「短鎖脂肪酸」という酸を出します。この日和見菌などは「やせ菌」とも言われています。この短鎖脂肪酸が腸から吸収されると脂肪を体に蓄えにくくしたり、脂肪燃焼の効果もあります。痩せている人の腸内は腸内細菌と短鎖脂肪酸が豊富にある。

では、この短鎖脂肪酸を増やすにはどうすればいいかというと善玉菌を活性化させることです。善玉菌のエサとなる食物繊維をしっかり取り、善玉菌の活動を活性化させる発酵食品をよく食べること。

湯船につかる

湯船につかって自律神経を整えましょう

脂肪の燃焼とは異なりますが浮腫みを解消する効果が期待できます。また、湯船につかると体温が高くなります。体温が高い方は1度高いと消費カロリーは13％高くなりますので、太らない体をつくるためには体温を気に掛けるのはおススメです。

湯船につかりゆっくりすることでリラックスして自律神経を整える効果があり、食欲増進するホルモン、グレリンの分泌を抑える効果も期待できます。

以上の5つがわたしのお勧めする太らない習慣です。

まとめ

今回は太らない習慣として、太らない食習慣・生活習慣について書いてきました。この記事を読んで実践をすることがとても大事だと思います。まずは日常生活に溶け込ませやすいものから手を付けてみましょう。

そして大事なことは続ける事。続けるためには続けやすくする工夫も必要です。まずはすぐにできそうなものを選んで、新たな習慣を作る気持ちで、日常生活に組み入れていきましょう。