身体を引き締める方法｜忙しい30代男性でも贅肉を落としてスマートになれる

30代になると20代のころのように体型のコントロールがしにくくなってきます。

昔着ていたお気に入りの服が着れなくなったり、久々に着た礼服がキツ過ぎてやばかったり、奥さんに太った！と言われたり。

正しいやり方を実践していけば、忙しい30代でも着実に体型をコントロールできるようにできるのですが、そのやり方を今回の記事で書いていきます。

結論からまず先にお伝えすると、次の2つです。

・食事の管理で引き締める
・運動で引き締める

「いやいや、そんなことわかっているよ。。。」と言う人も、記事内で具体的に日常で何から始めればいいかというレベルまで落とし込んでいますので参考になります。

まず初めの章では、なぜ「運動と食事」なのか？を簡単に説明します。

身体を引き締めるにはなぜ運動と食事

脂肪を落とすためには1日のカロリー収支をマイナスにしないといけません。

人の1日の総消費カロリーは基礎代謝＋活動代謝でもとめられます。基礎代謝は1日安静に寝てても消費されるカロリー。活動代謝は日中の活動により消費されるカロリーです。

人の1日の総消費カロリー　＝　基礎代謝+活動代謝

そして、脂肪をエネルギーとして燃焼するためには摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナスにすればいいわけです。

脂肪が燃焼される状態
1日の総消費カロリー　＞　1日の総摂取カロリー

脂肪が燃焼される体の状態を維持する考え方はいたってシンプル。

・食べる量を少なくし
・動いて脂肪を燃やす

周知の事実ですが、体脂肪を落とすためには食べすぎを直し、三大栄養素のバランスを整えて、適正なカロリーにする。それから、日中の活動量を増やしてエネルギー消費を大きくする。

食事＆有酸素運動が脂肪燃焼の為には重要になってきます。

また、引き締めるという目的には筋肉質な体にするという目的もあると思いますので、無酸素運動（＝筋トレ）も取り入れましょう。あなたが将来体脂肪率12%程度になった時に奇麗な腹筋をおもてに引っ張り出すためには筋トレをして腹筋群を大きく育てておくことも大切。

つまり「体を引き締める」ためには食事の管理、有酸素運動、無酸素運動を続けていくことがおススメ

体重を落とすためにひたすら有酸素運動のみをする人もたまにおりますが、それは避けるべき。なぜなら、ランニングなどの有酸素運動をやりすぎると、エネルギーが枯渇し、最終的に筋肉を分解しエネルギーに変えて体を動かすことになるから。

そうなると、筋肉が少ない体重の軽い、ただ痩せた人になってしまいます。それを避けるために、無酸素運動もやりながら体を引き締める事も大事です。

引き締まった身体とは

 

この部分は人により認識が異なっていると思うので、下の写真でまずは自分がどのレベルの体脂肪率を目指すべきなのかを認識しておくといいと思います。

写真を見ると体脂肪率10～12％ぐらいが一般的に引き締まった体と言われるレベルでしょう。事実、12％程度の体脂肪率から割れた腹筋が見えてきます。

ちなみにBMI指数でも体系について判断が出来ると思いますが、BMIの求め方では体重と身長だけを計算式として求める形となりますので、筋肉量が多く、体重が重い場合でもBMI指数が大きくなります。

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)²

仮に上の写真を用意しました。2つは同一人物で、ボディメイクで筋肉を増量したこと表す写真です。2017年の写真の方が明らかに引き締まった身体をしています。しかしBMI指数としては2017年の方が大きい。

つまり、BMIは基準にはなりませんので、体脂肪率と写真を基本に考える事をおススメします。そして、写真の様に割れた腹筋を出してくる方法に関しては次の章で解説していきます。

身体を引き締める方法

食事で身体を引き締める

食事で意識することは「アンダーカロリー」を徹底すること。

脂肪が燃焼される状態
1日の総消費カロリー　＞　1日の総摂取カロリー

この状態を作るためにはまずは1日の総消費カロリーと摂取カロリーを把握しましょう。

カロリー計算がめんどうくさい、時間が無いし細かなことはやりたくない。そういう人のために総消費カロリーの早見表を用意しておきました。もしくは下の「TDEEの計算」のサイトからすぐに計算できます。

参考：TDEEの計算（総消費カロリー計算）

摂取カロリーについては細かくチェックをしていくしかないですが、下の「myfitnesspal」というアプリがおススメです。カロリー計算のアプリは色々とありますが、これは無料で使い勝手もかなりいいです。

それから、PFCバランスを見直しましょう。PFCとは三大栄養素のことで、P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝carbohydrate（炭水化物）。1日の食事でこれらをどの程度の割合で取っているか、適切なバランスなっているかを確かめます。

以下の円グラフが厚労省が勧めているPFCバランスの割合となります。

ここで、自分のPFCバランスの求め方を解説しておきます。

前提として、あなたの活動代謝（1日の総消費カロリー）が2300kcalとします。

運動や筋トレをする人はおおよそ体重×2gのたんぱく質を摂ることを推奨しますので、たとえば体重60kgとすると。

たんぱく質：60×2ｇ＝120g（→120g×4kcal＝480kcal）

これが1日のたんぱく質摂取量目安です。炭水化物はだいたい摂取カロリーの半分ぐらいで設定。

炭水化物：2300kcal÷2＝1150kcal÷4＝約290g

脂質：2300-（1150＋480）＝670÷9kcal＝74g

・たんぱく質：60×2ｇ＝120g（→120g×4kcal＝480kcal）
・炭水化物：2300kcal÷2＝1150kcal÷4＝約290g
・脂質：2300-（1150＋480）＝670÷9kcal＝74g

この場合、太らず体を引き締めていきたい場合の最低なPFCバランスという考え方です。

運動で身体を引き締める

運動には2種類ありランニング、エアロバイクが代表とされる有酸素運動とウエイトリフティング、筋力トレーニングなどの無酸素運動があります。

結論から言ってしまうと、有酸素運動も無酸素運動もどちらも一緒にやっていく事をおススメします。

有酸素運動のトレーニング

・ランニング
・ウォーキング
・バイク

これらが代表的な有酸素運動です。脂肪を燃焼しエネルギーとして使用するのは有酸素運動なので、まず脂肪を落とそうとしたら、有酸素運動をやりましょう。

加えて、血糖値を抑えるという効果もあります。

参考までに各運動別の消費カロリーの目安を下に記載しておきます。メッツという言葉がなじみが無いかと思いますが、運動の強度（負荷の強さ）を表すための指数となります。

運動種類	METs（メッツ）	体重	消費カロリー
ランニング30分	7.0	50kg	184kcal
		70kg	257kcal
ウォーキング30分	5.0	50kg	131kcal
		70kg	184kcal
バイク30分	8.0	50kg	210kcal
		70kg	294kcal

たとえば、脂肪を1kg落とすには約7200kcalが必要となります。（※脂肪は1g＝9kcalなので）そのため1日240kcalずつ、消費していくと1か月で脂肪1kg、とこのような計算になります。

上のような人がほとんどかもしれません。

ですので、まずは続けやすいレベル土、日のスキマ時間で30分だけ走るなどと週1，2回でつづけやすいレベルからスタートするのがおススメです。

加えて、日常生活で消費カロリーを稼ぐというのを意識されるといいと思います。エスカレーターじゃなくて階段を使い、バスではなく徒歩で、ひと駅前で降りる、など、日常に消費カロリーを増やす工夫を取り入れるのがおススメです。

そして、次に説明する筋トレも併せてやれるとより効果的に身体を引き締める事ができます。

筋力トレーニング

筋トレの効果としては次があげられます。

・筋肉質な見た目になる
・筋量が増えると代謝があがる

どこのトレーニングをやるべきかの判断が難しいと思いますので、参考になるよう説明をしていきます。

ちがいます。

お腹の脂肪を落とすために腹筋をやるというのは違っており、腹筋をやると、腹筋が筋肥大し大きくなります。ですが、脂肪が燃焼されるわけではありません。

そして、いくら腹筋が大きくなろうとも、脂肪が減らない限りは引き締まって割れた腹筋は見えません。

ただし、脂肪が減っていって見えてきたときにキレイに隆起した腹筋が見えると、「引き締まった身体」となるため腹筋をやっておくことはおススメ。

加えて、大きな筋肉を鍛えることによって骨格筋量の増えることにより、多少の基礎代謝の向上が期待できるため大きな筋肉を鍛える事もおススメです。

鍛えるのがおススメの筋肉
・腹筋
・大殿筋（おしり）
・大腿四頭筋（前もも）

運動を続けるためのコツ

チェックリストにしてみました。

運動を続けるためのコツ
　□目的・目標を明確に決める
　□ハードルを低く設定する
　□カレンダーに記録を付ける
　□SNSで宣言してしまう
　□チートデイをうまく使う

目標を明確に決める

身体を引き締める短期目標と長期目標を決めましょう。

めんどくさいかもしれませんが、ゴール設定はたいせつで、ゴールがぶれないとやる気が出ない時でも少しでもやろうと思えます。

最終的な目標はたとえば「体脂肪率13％にする」とか。そのために短期目標として、「体重を2kg落とす」とか。数値の目標を設定するのはかなりおススメ。

　

ハードルを低く設定する

特に運動経験が無い方がこれからトレーニングなどを習慣にしていくときには注意が必要。

始めると決心してからいきなり腕立て腹筋背筋数十回ずつなどと、ボリューム設定が大きすぎたり、一回の時間が長かったり準備が大変なトレーニング器具を使用したり。

そのトレーニングを始めるまで時間がかかりすぎるようなものは避けましょう。準備要らずでサクッと始められるトレーニングにすることです。

OKです。

もちろん永遠に10回しかやらなければ効果はほぼ期待できないでしょうが、まずは「運動を習慣にする」そこを一つのゴールとするので、続けることに重きを置いた設定を心掛けましょう。

カレンダーに記録をつける

トレーニングを行った日にカレンダーにチェックをつけましょう。

定期的に自分の体の写真を撮って記録として残したり、筋トレをやる場合は回数や重量などを長期的に記録をしていくのがおススメです。少しずつ重量が伸びていっているのが判ると、過去の自分の記録を振り返りモチベーションアップできます。

SNSで宣言してしまう

SNSで宣言することは次のようなメリットがあげられます。

・ダイエットを頑張る仲間が見つかる
・応援してくれる人に会える
・強制力が生まれる

わたしはツイッターもやっており、ありがたいことに9000名ほどのフォロワーさんにフォローしてもらってます。

運動や健康系の発信をしているわけですが、発信するとたとえば「これからジムいってきます！」「今日も筋トレしてきました。」などとリプをもらえます。

自分の発信が誰かのモチベーションになっていると感じると、自分自身も運動やトレーニングを頑張ろうと思えます。そして、それはある意味強制力にもなっています。トレーニング系の情報交換もできますので知識面のサポートにもなります。

チートデイをうまく使う

いままで気にせずに甘いお菓子や、ラーメンなどの炭水化物を食べていたのを突如ゼロにしてしまうのはかなりのストレスがかかります。忍耐はストレスかかりますから、息抜きの日を設けましょう。それがチートデイです。

私のチートデイは金曜日か土曜日です。

チートデイに食べるもの＆飲むもの
・シュークリーム
・モンブラン
・お酒（ウイスキー）
・甘いカフェオレ等
・炭水化物
・大盛りの丼もの

甘いデザートを食べた罪悪感も多少はありますが、チートデイを設けるとふたたび翌日からのトレーニングのモチベーションも上がります。

最後に

いかがだったでしょうか。30代が身体を引き締める方法について解説してきました。

私が今回の記事で書いた多くのことは、体脂肪を落として、身体を引き締めるために取り組むべきキホンのようなものです。

ただし、続けるという事は想像以上に壁が高いと思います。途中で心が折れてしまう事もあります。

私も今では筋トレを最低週に3回はジムに通っていますが、スタートは家での簡単な自重トレでした。簡単でもサボってしまう時もありました。

それでも、サボってもまたやり始めればいいと思いますので、モチベーションが湧いてこない時は連絡ください。