運動不足の解消は何から始める？30代におススメの運動や続けるコツを紹介

特に30代になると20代までと生活環境や生活様式がガラッと変わり、一気に余暇の時間等、自分のために使える時間が減ってきますよね。

この記事ではすぐに始められる忙しい30代にもおススメの運動として以下の3つを解説します。

運動不足の30代におススメの運動
・スクワット
・ウォーキング
・アブローラー

どれも脂肪を燃やして体を引き締めるには効果的で、手軽に始めやすい運動となっております。また最後には運動を習慣にするために続けるコツなども紹介していきます。

まずは日本人が年々運動不足になっている現状を簡単にみておきましょう。

運動不足の30代は多い

30代の74%は運動習慣が無いというデーターがあります。

下のグラフは厚生労働省の国民栄養・健康調査のものです。20代から30代に向けて運動の習慣がある人の比率は減少傾向です。そして40代が最も運動習慣が少ないですね。

また肥満者の割合と並べると、運動習慣が最も少ない40代で肥満者の割合が最も多い結果となっております。やはり運動習慣の有無と肥満かどうかは相関があることが言えるでしょう。

こちらの表を見ると平成21年から令和元年に向かって少しずつ肥満者の割合は増えていっている事が分かります。もちろん、運動習慣の有無だけがBMIに影響与えているとは言い切れませんが、運動不足の人の割合が増えていっている可能性はありそうです。

40代になるとさらに運動する機会を持つのが難しくなっていくのであれば、30代のいまのうちから運動する習慣を作っておくことが重要そうですね。

そうは言いつつも、家事や育児、仕事の環境も変わってきて運動する時間が無いというのは本音の部分かもしれません。

つぎに、30代がなぜ運動不足になるのかみておきましょう。

なぜ30代は運動不足になりがちなのか

あなたはどんな時に運動不足を感じるでしょうか。

わたしは趣味で週末に運動をする時間が取れていない時に「最近運動してないなぁ」と感じる時があります。特にここ近年は在宅勤務する機会も増えて、1日で家から一歩も外に出ていない時もあるぐらいです。

30代が運動不足を感じる瞬間

それも一つだと思いますね。それ以外では、友人の結婚式のために久々に着た礼服がキツ過ぎて入らなかったり、20代前半のころ勝負服だったお気に入りのズボンがはけなかったり。

以前よりも疲れやすくなったり、長距離を歩くとものすごく疲れたり。趣味にしていた運動をやる時間がなく、運動していない期間が続いたときに感じる時も多いと思います。

ただ実施に運動をするとなるとハードルが高いですよね、ではなぜ30代が運動不足になるのかその理由について次に見ていきましょう。

30代が運動不足になりがちな理由

30代が運動不足になりがちな理由には次の事があげられます。

30代が運動不足になる理由
・育児がはじまる
・家事も多くなる
・仕事が忙しくなる
・友人との趣味の付き合いが減る

ひとことで言ってしまえば30代はライフスタイルの大きな転換がある人が多いです。

友人との付き合いが減ると、身体を動かす趣味を持っていた人も、やらなくなってしまいます。それこそ、わたしの友人は草野球をやっていましたが年齢が上がるにつれてこなくなる人が増えて、最後には活動停止状態になっておりました。

それから、育児、家事で忙しくなり時間が無くなる。一番大きいのは育児だと思います。わたしの周囲は大体30代前後から子供が生まれ、育児に没頭し始めて付き合いが一気に減る人が多かったです。物理的な時間が極端に少なくなっているのを感じました。

また、出世して役職がつくと残業時間が増えて帰りが遅くなり、今までは平日にジムに通ったりランニングを出来ていたのが難しくなってくるというケースもあるでしょう。これも30代になり、会社で責任のあるポジションを任せれ始める人も出てくるから、というのもあります。

つぎに、そんな忙しい30代でも運動習慣をつくりやすいおススメの運動を紹介していきます。

運動習慣を作るためのおススメの運動

忙しい運動不足の30代でも簡単に始められて続けやすい運動は次の3つです。

運動不足の30代におススメの運動
・スクワット
・ウォーキング
・アブローラー

3つの運動の共通点としては次の事が言えると思います。

　簡単に始められる
　強度の調整が容易
　効果を実感しやすい

一つずつ見ていきましょう。

スクワット

簡単に始められて効果的なキングオブ自重トレーニング

器具などが何か必要になるものはいらず、この記事を読んでいる今この瞬間にでもスクワットを始める事は出来ます。そして、筋トレの効果が大きいのもスクワット。人の身体の筋肉で一番大きいのが大殿筋（お尻の筋肉）、次が大腿四頭筋（前モモ）で、スクワットのメインターゲットとなる部位です。大きい筋肉を動かす方がより心拍も高くなりますし、血行も良くなりやすいです。

また負荷の調整もしやすいと思います。はじめは両足のスクワットをやっていても、負荷が軽すぎるとなれば片足ずつで行う「ブルガリアンスクワット」をすれば自重を片足で支える事になります。簡単に負荷を大きくできるのでおススメです。

ウォーキング

日常生活の徒歩にプラスαしましょう

有酸素運動の中でもっとも日常生活に溶け込ませて、簡単に始めやすいのがウォーキングです。

その通りでただ歩くだけなんですが、その手軽さがちょうどいいんです。それぐらい手軽に始められて、続けやすいものから手を付けていくのがダイエットやボディメイクの定石です。体重などにもよりますが1時間のはや歩きウォーキングでの消費カロリーはだいたい200～250kcalほど。

とはいえ、その1時間を捻出するのが難しいんだよね、という声もあると思います。ですので、わたしがおススメしたいのは日常生活にプラスαということです。エスカレーターではなく階段を使ったり、バスから徒歩に変えたりすることで生活の中で有酸素運動する時間を増やすことが出来ます。

そのように意識的に歩数を増やすことで２、30分の徒歩の時間なら簡単にねん出できるでしょう。iPhoneなどを使っている人でしたら万歩計機能もデフォルトで実装されているので、歩数を目標にするのもおススメです。

アブローラー

コロコロで腹筋を鍛えて体を引き締める

※コロコロの正式名称がアブローラーです。

運動不足を解消する目的の中には体を引き締めるというものも含まれていて良いと思います。次の章にも関係する部分ですが、見た目がかわるというのは想像以上にやる気や希望を持たせてくれます。腹筋が少しでも引き締まってくると運動する効果を実感できます。

お腹周りを引き締めるのをモチベーションに運動習慣をつくっていくのは意外とおススメです。わたしも筋トレをしていてモチベーションになる瞬間のひとつに人から体が変わった、大きくなったと言われる瞬間がありますので、あなたにもこれを味わってほしい。

アブローラー自体は器具としてはメーカーにより大差ありませんので、Amazonなどで評価がいいものをぽちりましょう。1000円程度で買えると思うので初期投資も安すぎるぐらい。

運動をつづけるコツ

運動不足を解消するには、運動を続ける事です。忙しくても運動をつづけるためのコツを紹介していきます。

運動を続けるコツ
・小さな習慣を心掛ける
・カレンダーにチェックを入れる
・ウォーキングは耳学をしながら
・栄養補給はしっかりとやる
・SNSで仲間をつくる

小さな習慣を心掛ける

はじめのうちはやる気が起きなくても簡単にやれてしまうようなレベルの運動強度に設定しましょう。

たとえば、スクワットなら1日10回のみとか。ウォーキングなら通勤の帰り道で寄り道をして少しだけ長い距離を歩いて帰る、など。もちろんこれで運動不足解消の効果を期待できるか、というとそんなわけではないですが、まずは続ける事。その1点に集中して、運動する習慣を身に着ける事が肝心です。

カレンダーにチェックを入れる

運動した日にはカレンダーでレ点のチェックを付けるなどして、自分の行動を可視化しましょう。

記録を付けるということが習慣になると、カレンダーにチェックが入っていない日が出てくると、気持ちが悪くなります。そうすると、次第にカレンダーを埋めるために運動もつづけるようになり、最終的には習慣にできる。また、チェックが1週間、2週間と長くなっていくとこれだけやったんだなぁと、継続を実感することが出来ますので、カレンダーチェックはかなりおススメです。

ウォーキングは耳学をしながら

ウォーキングをするときはながら学習をするのがおススメです。

たとえばわたしはジョギングやウォーキングするときにはamazonオーディブルで本を聞きながら、もしくはyoutubeの動画を流し聞きしながら行います。ジョギングの時だけ聞くなどと工夫をしていくと、物語や本の続きを聞きたいがために運動をする、という好循環を作ることもできます。

youtubeなら無料ですし、amazonオーディブルも月額1,500円と安い。

苦手なものを習慣にするときは自分の好きなものと組み合わせることはとても効果的ですので是非試してみてください。

栄養補給はしっかりと

運動をするのであればしっかりと食事もとりましょう。

運動不足は肥満の人が多いと思います。運動不足を解消するのと併せて、体脂肪を落とそうと意気込む方も多いでしょうが、痩せるために炭水化物を抜いたり、食事量を極端に減らしたりしてはいけません。運動をして、体を動かしたらしっかりと栄養を補給してあげて、健康的で太りにくい体を作っていくのがおススメです。

もちろんPFCバランスなどを考えた食事（※三大栄養素のバランスを適切に整えた食事）が取れればベストですが、手間がかかりめんどうですし、時間もかけれない忙しい中実践するのは想像以上にハードルが高いです。ですので、普段の食事にたんぱく質を多めに取る、という事を意識できるといいですね。

SNSで仲間をつくる

SNSにはダイエッターや運動を頑張る人、スポーツが頑張る人、様々な人が自分の取り組みを発信しているので、自分と同じ境遇な人を見ると共感できますし、自分も活動を頑張ろうと勇気づけられます。

実際にわたしも筋トレや健康の発信をしている時に今日も筋トレ頑張ってきました～　などとリプをもらえたりするので、そのやり取りで「自分も頑張ろう」とモチベーションになることも少なくありません。

ですので、運動を続け、運動不足を解消するためのアカウントを作ってTwitterやInstagramで発信するのはおススメです。このように日々、運動について発信しやり取りする環境を自分でつくってしまうと、多少のモチベーションの上げ下げがあっても、また運動しなきゃと思えます。

まとめ：運動不足解消のために運動は何から始めればいい？！

次の3つの運動がおススメということで説明させていただきました。

運動不足の30代におススメの運動
スクワット
ウォーキング
アブローラー

これから、運動の習慣を作ろうと考えている方へ最後に伝えておきたいことは、大きいことをやろうとしない事、続けるための工夫をちゃんと行う事。

特にこの記事を読んでいる30代の方は日々、家事や育児や仕事に追われて、なかなか運動する時間が取れなかった人が多いでしょう。ですので、ある意味つづけるという事を目的として設定するのもおススメです。

記事は以上になります。