多忙な30代サラリーマンでも挫折しないダイエット方法をわかりやすく解説

わたしもかれこれ10年はサラリーマンをやっていて思います。

ランニングや筋トレなどの運動習慣をつくろうとしても、平日は残業で遅くなったり、呑み会が急に入ってきたりで途切れる瞬間がありますね。そうなると、次にやるときに腰が重くなり、途中で挫折してしまう。

また家事や子育てが忙しくてなかなか自分の時間が取れないという人もいるでしょう。

この記事では忙しい中でも続けられるような身体づくりのノウハウと続けるためのコツを書いていきます。

記事の中ではダイエット方法として次の3つを書いてます。

・食事の管理
・有酸素運動
・無酸素運動（筋トレ）

すぐにできるようにならなくても、一つずつ実践して積み上げていきましょう。まずはサラリーマンが太る原因について見ていきましょう。

30代サラリーマンが太る原因

ダイエット方法を語る前になぜ30代のサラリーマンが太りやすいのかを確認しておきましょう。すでに贅肉が気になっている人もそうじゃない人もいると思いますが、当てはまる項目が多い人はキケン信号かもしれません。

30代サラリーマンが太る原因
・運動不足
・偏った食事
・お酒の飲み過ぎ
・残業過多による影響

運動不足

子育てや家事で忙しくて仕事で帰りも遅いし、運動する時間が全くない・・・

30代になるとライフスタイルの大きな転換が訪れる方が多いと思います。フリーランスの方よりもサラリーマンの方が特にそうかもしれないですね。結婚、出産、子育てにより一気に多忙になり、土日も自分の時間が取れないなんて人は多いでしょう。

それから、会社では少し責任のある役職を任されていたり、部下を持ち始めたり、労働時間が増えて平日のスキマ時間がどんどん減っていく。

また自分がそうじゃなくても周りの友人、知人、同僚がそのように変わっていき、運動をしていた余暇の時間が減っていったり。

野球好きの友人（33歳）がそのように言っていました。聞くとチームメイトも同世代が多いらしいです。

偏った食事

外食やコンビニ弁当、スーパーのお惣菜を食べる事が多くなっている。

多忙なサラリーマンで栄養バランスがしっかりしている食事を摂れている人は少ないでしょう。現にわたしもコンビニめしで済ませる時もあります。しかし、コンビニで栄養バランスを考えた献立にすると平気で1000円近くになってしまう。※この感覚が安いのか高いのかという話はありますが。

またランチにどこからともなく登場してくるカートの弁当屋さんのお弁当も正直偏っている。ご飯が多かったり基本、主食＋主菜の弁当がおおいですよね。

お酒の飲み過ぎ

お酒の飲み過ぎは飲み食いによるもの以外にも太る原因となっております。

・カロリーの取り過ぎ
・睡眠不足を招く
・アルコールによる筋肉分解

よく言われているのホ耳にしますね。でも実際には中ジョッキ1杯で約200kcal。しっかりとカロリーはありますので、呑み会の場のように繰り返し飲むことがあれば一気にカロリー過多になります。

それから、会社の飲み会でお酒を飲んで家に帰ると深夜。疲れているので即効寝れるのですが、実は飲酒により睡眠の質は悪化しています。そして寝不足になると、自律神経の乱れから食欲を発するホルモンが活性化することも。

また、アルコールと筋肉は相性がよくありません。筋肉を分解するなどと言われております。もちろん、筋肉が落ちると代謝が下がりますので太りやすい体質になってしまいます。

残業過多による影響

長時間労働により睡眠時間がすくなくなり食生活も乱れ、ストレス値が高くなる

まず残業時間が長い人はそうでない人よりもストレスが高くなりますね。下の表は残業時間と幸福度指数の関係をグラフにしたものです。残業時間が長い程に幸福度は低下するという事がいえます。

30代になると残業時間が増える人がおおいとおもいますが、長時間労働は上のグラフからわかるようにストレスを高くします。ストレスが高くなると自律神経のバランスが崩れ、ホルモンバランスの乱れ、食欲を増進させるホルモンが出たりします。暴飲暴食の原因になったり、また睡眠不足を招くなどの可能性もあります。

30代サラリーマンにおススメな手軽なダイエット

・食事の管理
・運動（脂肪燃焼）

食事の管理

そういった意見が多いと思いますので、まずは次の2つを抑えておきましょう。

・痩せるための食事のルール
摂取カロリー　＜　消費カロリー

摂取カロリーが低かったり、自分でしっかりとコントロールが効く人はたとえば1日の摂取カロリーを基礎代謝（1日のなかで何もせずにも消費するカロリー）同等にしておくことで、体重を維持、太りにくくすることが出来る可能性が高い。

この体重の増減が無い摂取カロリーのをメンテナンスカロリーと呼びます。

体重が増減せず維持できる接種カロリー　＝　メンテナンスカロリー

メンテナンスカロリーがいわばあなたの摂取カロリーの基準値となるカロリーです。これに対して何百キロカロリー少なくする、などという目標を立てて日々調整をしていきます。

わたしであれば運動レベルはⅢで年齢が32歳なので普通でいけば3,050kcalとなる。ただし、代謝能力が高くないと思われるため、おそらくメンテナンスカロリーは2,400、2,500kcalと思います。

基礎代謝が把握出来たら次は、摂取カロリーの確認です。

一日の食事のカロリーをメモしていき計算していきます。この作業もとても骨が折れる作業で、自分で調べながら記録をしていくのはかなり大変です。「じゃあどうしたらいいの？」そういう人のために便利アプリを紹介しますね。

こちらは品目を入れると自動でカロリーが表示され朝・昼・夜などと項目を分けて食事の内容を記録できる使い勝手の良いアプリです。有料版もありますが、無料で十分役に立つと思います。

これを使えばおおよそ1日の摂取カロリーを把握できます。その摂取カロリーがあなたの基礎代謝と比べてどうかチェックしてみてください。下回っていれば、太りにくい状態になっていると言えます。

慣れるまでが大変ではありますが、続けていくと、日常で買う食品のカロリーを確認するクセもつきますし、カロリーを意識して自炊をするなど健康志向のある人になれます。

脂肪燃焼

・有酸素運動（ランニング）
・無酸素運動（筋トレ）

ムダなぜい肉をそぎ落としていく作業がダイエットです。ダイエットでおススメしたい運動は有酸素運動と無酸素運動、つまりランニング、ジョギング、ウォーキング等、それから筋トレとなります。二つの違いとそれぞれのメリットについて見ていきましょう。

有酸素運動

脂肪燃焼のためには有酸素運動です。

なぜなら有酸素系の運動は脂肪酸をエネルギーとして使用するためです。脂肪を燃やす、とはよく言いますが体を動かすエネルギーとするために脂肪を燃やすのが有酸素運動なのです。後述しますが、無酸素運動は使用するエネルギーが有酸素系の運動とは異なります。

有酸素運動をやる一番のメリットは脂肪を燃焼することにありますが、それ以外にも血行を良くする効果などもあり、特に生活習慣病予防につながる点も挙げられます。

有酸素運動とは次のようなものがあげられます

・ランニング
・ジョギング
・ウォーキング
・バイク（自転車）
・ステッパー（踏み台昇降）
・ダンスエクササイズ

おススメするのは自分が嫌いじゃなくて継続できそうなものです。運動が苦手な人はウォーキングがいいですし、自転車に乗るのが好きな人は自転車。楽しく続けたい人はyoutubeなどのダンスエクササイズが良いですね。

時間にして30～60分程度がおススメです。体温が高い方が脂肪燃焼効果が高くなり、大体運動を開始してから30分程度で脂肪燃焼しやすい状態になるためです。

また有酸素運動のやり過ぎは筋肉を分解する可能性が高いと言われていますので、しっかりとエネルギーを補給してからやるようにしましょう。1時間以上などの長すぎる有酸素運動は避けましょう。

無酸素運動

筋トレをやったからといって脂肪が燃やされるわけではありません。

それのは大きく2つの理由があると思います。

・筋肉量増による代謝アップ
・やせたときに見え方がキレイ

下のツイートを見てくださるとわかるように、人の基礎代謝にも割合が決まっており、筋肉も人の代謝のおおよそ2割程度をしめております。

わかってる、筋肉を増やして基礎代謝あげる。そんな人は注目。これが人の基礎代謝量の割合。

1位：○○：27%
2位：脳　：19％
3位：筋肉：18%
4位：腎臓：10%
5位：心臓：7%

「沈黙の臓器」と呼ばれる1位は臓器の中でも特に働きもの。働きぶりは書ききれないのでリプ欄へ

— りょう｜ダイエットトレーナー (@ryo_ietoreya) June 19, 2022

また、筋トレで増えた除脂肪体重の約半分が筋肉と言われております。除脂肪体重には心臓や肝臓などの臓器、それから骨、血管などが含まれている。筋肉以外の組織が増えても消費カロリーはアップします。

それから筋肉は1kgあたり13kcalカロリーほど消費すると言われておりますので、筋トレをして体を大きくすることで基礎代謝を上げる効果は期待できると言えます。

それからダイエットをして、脂肪が落ちていったときにボディラインやプロポーションがどのようになるかがひとつのポイントですが、筋肉質な体の方がカッコよく、美しく見えるのは間違えない。

おススメの筋トレはスクワットです。

ボディメイク、ダイエットとしての筋トレの目的は筋肥大をさせることですね。最も効率的に筋肥大をさせるためには、大きな筋肉を鍛える事が大切です。そして人の身体の中で最も大きな筋肉は大腿四頭筋で、その次が大殿筋。どちらもスクワットで鍛えられる筋肉です。

スクワットは心拍も上がりやすい種目ですので、血行もよくなり代謝の改善にも有効。さらに、自宅で自重トレーニングもしやすい。片足でやる「ブルガリアンスクワット」や重りを抱えてやるなど、負荷の調整もしやすいのもありがたい。

本当はジムなどで、バーベルを担いである程度の重量を持つ方が効果が期待できますが、自宅でも十分効果を期待できるおススメの筋トレですね。

またやるときにはお尻を突き出すようにしゃがむと大殿筋に効きやすく、直立した状態からそのまま真下に下す（膝頭が前に出るフォーム）と大腿四頭筋に効きやすい。そして、足を肩幅の1.5倍ぐらい広くすると、内転筋（太ももの内側）に効きやすくなる。

こういった運動は続かないという人が多い。かくいうわたしもいまはジムに通い、家でのトレーニングを続けられるようになりましたが昔は筋トレ道具を買って1週間ほど継続して辞めたり、市営のジムに通い始めるも行かなくなったりとなかなか継続が身に尽きませんでした。

ダイエットやトレーニングは続けることが最重要理論。それを実践するため、挫折せず継続していくためのコツを最後にお伝えしておきます。

30代サラリーマンがダイエットに挫折しない方法

ダイエットやトレーニングは辞めたら一旦リセットされてしまう感じがしますのでなかなか続けにくく感じる人が多いです。ですので今回の記事では挫折をしないための心構えをお伝えします。

ダイエットに挫折しない方法
・ゴール・目標設定
・記録をつけること
・チートデイを設ける

ゴール・目標設定

どうなりたいのか最終的なゴールを明確にしてそれに向けた目標を設定しましょう。

最終的なゴールとは今から10kg痩せるとか、5kg痩せるとか、そんなものでもいいですし、体脂肪率を10％台に乗せるなどもおススメです。ゴールに向けた進捗の度合いがわかりやすいため、数値によるゴール設計するのがおススメです。

また数値のゴールが設定できたら、それに向けた行動目標を決めていきましょう。1日15分歩くでもいいですし、スクワット10回でもOK。ダイエットのための習慣ではこの行動目標がカギを握っています。

効果が少ないからと言って、いきなり腕立て伏せ50回、などという過酷な目標は立ててはいけません。過酷な目標は挫折する理由の一つです。わたしも過去にベテラントレーニーに作ってもらったメニューを何とか習慣にしようとしましたが、毎回のトレーニングに対するハードルが高く、結果的に辞めてしまいました。なので、行動は小さな目標にするのがおススメ。

ゴールと小さな目標設定を心掛けてダイエットを習慣にしましょう。

記録をつけること

ダイエットの記録を付けましょう。

SNSなどを見ているとダイエット専用アカウントなどを運用している人もいて、記録用として使っています。SNSというオープンな場所なので、他人に見られているある種の強制力なんかも働き続けやすくなりますね。

わたしもSNSはおススメですが、Excelとかスマホアプリのメモ帳でも問題ないと思います。これも一番あなたが使いやすく続けられそうな媒体を選択するのがおススメです。

チートデイを設けること

ダイエットをやる人はデザートとかラーメンとかお酒とか断たなければいけないかと言えばそんなことはありません。

むしろ、定期的に節制していることを忘れ自分の大好きなものを食べる時間を取るのがいい。なぜなら、ダイエットは短期間では成果は出ないため数か月単位での長期戦となり、その間に大好きなものを食べられないとなると大きなストレスになる。そして、初めに説明していたようにダイエットにストレスは大敵。

定期的にチートデイを設けてメリハリを作ってあげる事大事です。

メリハリを作ることによって次の日からの運動や節制もやる気が出るってもんですね。

最後に

今回は30代のサラリーマン向けにダイエット方法やそのコツについて書いてきました。

わたしも30代のサラリーマンをやりながらジムと家トレでボディメイクをしております。会社員をやりながらダイエットのために節制をして運動を習慣にしていくのは大変だと思いますが、頑張っていきましょう。

またtwitterでも筋トレや健康、ダイエットなどに関する発信をしております。