【今日からできる】在宅勤務で太った人おススメのダイエット方法！太る理由も解説

通勤も減りますし外勤しない仕事であれば在宅勤務の日は1日で数百歩も歩かなかったなんて日もありますよね。それでも、食べる量はそんなに変わらず、気づくと一気に体重が2,3kg増えていたなんてことも。

今回はそんな人の為、在宅勤務時にできるおススメのダイエット方法について書いていこうと思います。

基本的には、食事の面と運動で体重を落としていく方法を書いています。

明日の在宅勤務からすぐに取り入れられる簡単なものから書いていきますので、一緒に在宅勤務の空いた時間でダイエットを始めていきましょう。

在宅勤務による体型の変化について

まずは在宅勤務が増えたであろう時期に国民の体型の変化を調査したデータがありますので実態がどうだったか見ていきましょう。

これは「国民健康・栄養調査」という厚労省の調査に参加した 約2,000人の実態です。2020 年 4～5 月の新型コロナウイルス感染症の第一波流行中の体重、食生活などの変化について調査を2020年10月に実施したもの。

調査によると活動量は減り、体重が増えたという人が一定数いまして3人に1人はコロナ下となり体重が増えたという結果になっています。

もちろん、これが全て在宅勤務によるということではありませんが、平日の仕事はほぼ在宅勤務、また週末もおうち時間がかなり増えた結果として身体活動量が減り、体重が増えたわたしのような人が多かった事実があげられます。

続いて、座り過ぎが不健康につながるという事を研究した結果がありますのでみていきましょう。

在宅勤務の人は運動した方がいい

次の資料が京都府立医科大学が実施した研究の結果です。

座っている時間が長いほど死亡リスクが増加するということを確認した研究結果です。

調査に参加した約64,500人を7.7年間追跡調査したデータをまとめたものです。生活習慣病の有無も含めて座位時間と死亡リスクの関係性を確認しています。

この図からは病気を保有していない人でも座位時間が2時間長くなることにより死亡リスクが13％もアップすることがわかります。上の4つのうち一番左側のグラフです。

もちろん、オフィスでの仕事もそうですが、オフィスにいる時よりも家で仕事をしている時の方が離席する回数は減ると思います。わたし自身コピー機に立ったり、同僚の元へ歩いていくなどの活動が無くなるため座位時間は在宅勤務時の方が長いです。

ダイエットのためもありますが、こういったことからも在宅勤務時は体を動かしたほうがいいという事が言えます。つづいて、在宅勤務をするとなぜ太るのか、その原因をみていきましょう。

在宅勤務で太る原因とは

在宅勤務で太ってしまう原因についてみていきましょう。

在宅勤務で太る原因
・運動量が減り消費カロリーも減る
・仕事をしながら間食してしまう
・食事のメニューが糖質中心になる

運動量が減り消費カロリーも減る

通勤時と在宅勤務時では消費カロリーがあきらかに通勤時の方がおおいです。

自宅から駅までの徒歩、会社につけばコピー機とデスクの往復やトイレに立ったり、自販機や給湯室まで歩いたり、お昼はランチを食べにコンビニへ出かけたりします。そして、帰り道もまた歩く。外勤の人はさらに増えると思います。

一方で在宅勤務ではほぼ自席、家の中を少し歩くぐらいになってしまうので、通勤時と比較して消費カロリーが数百キロカロリーは差が出てくるでしょう。

仕事をしながら間食してしまう

家にいるとついついお菓子を食べてしまう。

誰も見てないと気にせずにおやつのスナック菓子の袋を開けて、会社用のパソコンの横に置いて食べながら仕事、なんていう場面もあるかもしれません。

会社だと周りの目がありますし、なかなかそこまでの事をやりにくいですよね。

個人的には家だと気分転換を非常にしにくく、集中が途切れがちです。ストレスがかからないからでしょうかね。そうなると、気持ちを切り替えるためにお菓子を食べてしまう時もあります。

ひと目が無くリラックスしている時の姿こそ、その人本来の姿だとは思います。

食事のメニューが糖質中心になる

簡単に作れるものって炭水化物中心のメニューが意外と多いです。

ラーメンやスパゲティなどの麺類、それからご飯であれば丼ものなら自炊でも簡単に作れますし、レトルトのカレーはその典型的な例です。また、うどんやそばなども作るのが簡単ですね。

このように炭水化物（糖質）中心のメニューになると、摂取カロリーのバランスが偏り、糖質の摂取量が増えるともちろん、中性脂肪がつきやすくなります。

そして、特に30代の男性。決めつけて申し訳ありませんが、炭水化物を食べるのが好きですよね。ランチもご飯大盛にしていたりすると思います。

在宅勤務が増えて太った経験のあるわたしが言う事ですので、当てはまる人も割と多いかなと思います。

続いてはそんな当てはまる人たちに向けた、在宅勤務時でもできるダイエットの方法を書いていきますね。

在宅勤務で太った人向けダイエット方法

在宅勤務で太ってしまう人というのは、通常出勤をしていたころから運動する習慣がない人だと思いますので、今回は今日からできる簡単な方法を載せておきます。

ぜひトライしてみてください。

運動

通勤の往復と会社での活動の分消費カロリーが減っていますから、最低でも通勤の行き帰りの道中で消費する分のカロリーぐらいは稼いだ方がいいかと思います。

通勤往復分の歩数を稼ぐ

おススメはウォーキングです。

近くのコンビニでも定食屋でもいいのでランチを食べに出かけるのがまずはおススメですね。

こんな状況じゃなければ行く事もないようなお店を見つけられるかもしれません。それから、始業前に家から駅を往復するなんていうのも良いと思いますね。気分を仕事モードに切り替えるキッカケにもなると思うのでおススメ。

もちろん、ランニングができるのであればその方が負荷が大きいので、カロリー消費も大きいです。おススメではありますが、負荷の大きさを考えるとまずはウォーキングで通勤時の移動の分を稼ぐ、というだけでもいいかなと思います。

スキマ時間に筋トレを行う

先述した通り、座りっぱなしは不健康のもとになりますので、在宅勤務時も意識的に時間を決めて立って室内で歩くなどの時間を作るのがおススメです。

また、わたしのおススメはその数分間を筋トレに充てることです。

スクワットや腕立て伏せなどは仕事の合間、デスクの横でもサクッとできます。ダンベルなんかをデスクの近くに忍ばせておいて、ダンベルを使った筋トレをするのもおススメです。

筋トレをするのはシンプルに体を動かしたほうがいいという事もありますが、筋肉がつくと基礎代謝がアップする効果を期待できます。基礎代謝が上がるとそれだけで何もしていなくても日常の消費カロリーが多くなるので、得をします。

たとえば筋肉は1kgで13kcal消費カロリーが増えると言われています。少ないかと思いますが、筋肉が1kg増えると除脂肪体重はトータルでその倍の2kg（筋肉含め）になりますので、骨、臓器、血管などの組織も増え、その分の代謝アップも期待できます。

ぜひ、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）両方をやった方がいいということは頭に入れておきましょう。

在宅勤務時は筋トレもやろう！おススメはスクワットや腕立て伏せ

そういう人も多いと思います。コロナになり始めたころには特に流行っていましたが次に紹介する動画エクササイズは本当におススメです。

youtubeエクササイズがおススメ

ダンスエクササイズの超有名youtuber「たけわきまりな」さん、通称たけまりさんの動画がおススメです、はい。

実際わたしもコロナの自粛期間で在宅勤務がスタートし1か月経過し体重が明らかに増え始めたときにはこのたけまりさんの動画のエクササイズをやって体重をキープしていました。もとは妻から教えてもらったんですが、トレーニング強度も十分疲れる具合なので、これはいいな！と思い継続をしていました。

外出してランニングやウォーキングをするのが好きじゃない人はおススメ！

特に夏場はおススメです。最近は夏場にランニングなんてしようものなら倒れて病院送りになってしまうほど暑いので、部屋でクーラーをかけながら運動するのも良いですね。

わたしの妻はたけまりエクササイズをやった次の日に「脚が筋肉痛だわあー。」と苦しんでいました。

運動習慣が無い人でしたら男性でもちょっとキツい強度の動画もなかにはありますので、ぜひ色々な動画をみてみてください。

食事

インスタントや糖質のみではなく極力自炊をしましょう。

在宅勤務で家にいるとついインスタントや冷凍食品などで手軽に食事を済ませてしまうという人は多いと思います。わたしも冷凍のスパゲティやチャーハンなどで済ませたり、冷凍うどんをチンして食べるという時もあります。

また、インスタントのカップヌードルなどもそうですがとにかく炭水化物中心のメニューになりがちでしょう。作るのが楽なのとある程度の満腹感を得られるため、つい簡単な麺類や丼もの系、カレーライスなどにしてしまう。

食事で意識するべきポイントは次のとおりです。

食事で意識するポイント
・一日三食きっちり食べる
・PFCバランスを意識
・夜は炭水化物少な目

PFCとはprotain、fat、carbohydrateの略で「三大栄養素」のことです。バランスなので、1日の食事に対してこれらの三大栄養素を適切な割合で取っていきましょう。というのがPFCバランスを意識、の意味するところ。

ただし、細かく管理するのは大変なので、わたしが推奨するのは「たんぱく質多めの食事を心がける事」です。

炭水化物が多めになってしまうところ、三食それぞれにしっかりと”主食”を入れる。主食とは、わかりやすくいうと肉、魚です。

これらを入れる代わりにご飯を少なくしましょう。それから、朝昼晩はきっちりと食べて、夜は出来る限り炭水化物は少な目にする。夜は食事後の活動時間が短くなり、エネルギー消費が少なくなりますので、カロリーは朝と昼で取る。これを意識しましょう。

まとめ：在宅勤務でもダイエットで体型をキープする

在宅勤務つづきでもダイエットをしながら体型をキープする方法について書いてきました。

オーソドックスではありますが次の3つを意識することです。

有酸素運動
筋トレ
食事

実際太ってしまったあとでは体型が変わるまでには2，3か月とかつづけないといけないですが、youtubeエクササイズなどをやりながら楽しく続けていきましょう。

記事は以上になります。ありがとうございました。