運動初心者向け｜家で出来るお腹の脂肪を落とす筋トレ

コロナウイルスの影響もあり在宅勤務も増えてきて最近では太ってきているという人が増えてきていると思います。

とくにぽっこりお腹を解消したい悩みを抱えている人は多いでしょう。

今回の記事ではお腹の脂肪を落とすためにやっていきたい筋トレを解説していきます。

実は筋トレのみをやればお腹の脂肪を落とせるわけではないですが、筋トレをして腹筋を鍛えていく事はお腹を引き締めるために効果的です。

家でできる簡単で、数分で出来てしまう筋トレメニューも紹介しますので、最後まで読んでみてください。

まずはお腹の脂肪について簡単に理解をしておきましょう。

お腹の脂肪について理解する

私たちがお腹の脂肪といっているのは何なのかさらっと見ておきましょう。

お腹には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２つの脂肪があります。

このような特徴があります。

たとえば、男性でぽっこりお腹を落としたい場合は内臓脂肪を落としていく必要があるという事。

つづいて、お腹に脂肪がつく原因をみてみます。

お腹に脂肪がつく原因

お腹に脂肪がつく原因

まず初めに理解しておきたいことがほとんどの場合でカロリーの過摂取「オーバーカロリー」が原因で脂肪が蓄えられます。

過剰に摂取され、消費しきれなかったエネルギーは脂肪として体に蓄えられるのです。

特に30代を過ぎてくると、基礎代謝は落ち、筋肉量も低下します。筋肉量が低下すると代謝もさらに低下する。そして、食べる量は変わらないけど、運動する習慣も少なくなり、結果的に「摂取カロリー　＞　消費カロリー」の状態となり太る。

また、ぽっこりお腹はさきほどの内臓脂肪も原因ですが、腹筋の筋力低下により内臓を支える力が低下し、”下垂（かすい）”といって内臓が下腹部に落ちてしまう状態となります。

この内臓が下垂した状態もぽっこりお腹の原因となります。

お腹の脂肪を落とすポイント

まずは筋トレですが、加齢とともに低下する代謝を維持・向上するために、筋肉量を維持し、増やしていく事は脂肪をためにくい体にするため有効です。

そして、有酸素運動については筋トレよりも脂肪燃焼の効果は期待できます。ぜひ脂肪を落としたい場合は筋トレ以外に20~30分程度の有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動を長時間やり過ぎると、人の体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。筋肉を維持するためにも有酸素運動はやり過ぎないよう注意が必要です。

最後は食事管理です。体脂肪を落とすためには「アンダーカロリー」が基本です。ただし、食べずに脂肪を燃焼するやり方は推奨できません。食べないと、筋肉が分解され、代謝の低下につながります。

たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂り、自分の1日の総消費エネルギーを下回るよう注意しながら食事をしていきましょう。

お腹の脂肪を落とす筋トレ

ここからはお腹の脂肪と落とす筋トレを紹介します。

まずは下の画像で腹筋の種類をチェックしておきましょう。ひとえに腹筋と言っても様々な種類があります。

紹介するそれぞれのトレーニングで腹筋のどの部位が鍛えられるのかを意識しながらやるとより効果的にトレーニングを行えます。

それぞれを補足しておきます。

腹直筋はいわゆる”シックスパック”と呼ばれる筋肉で世間で腹筋と言えばこの筋肉のことを話すと思います。腹斜筋というのは腹横筋の両側についている筋肉です。内側が「内腹斜筋」で外側が「外腹斜筋」。そして「腹横筋」は最も奥に位置しており、内臓を覆い支えるようについているインナーマッスルです。

レッグレイズ

”足上げ腹筋”などと言われます。これは腹直筋の下部、下っ腹の筋肉を鍛える筋トレです。ぽっこりお腹の対策にもなります。足を伸ばすほど、筋肉への負荷が大きくなります。反対に膝を曲げると負荷が軽くなりますので、自分で調整しながらやってみましょう。

バイシクルクランチ

これは腹斜筋、腹直筋にも効く筋トレです。ひねる動作が入りますので腹斜筋に効きます。

クランチ

腹筋の上部を鍛える王道のクランチです。一般的に腹筋と言うとこちらの”上体起こし”をイメージされる方が多いと思います。大衆的に認知されているトレーニングだからこそ、正しいやり方を学び効果的な筋トレをしましょう。

サイドプランク

腹斜筋を鍛える筋トレです。プランクですので、体制をキープしたまま耐える事から腹筋のインナーマッスル腹横筋も鍛えることが出来ます。

ロシアンツイスト

負荷の高い筋トレです。腹直筋だけでなく、腹斜筋・腹横筋にも刺激を与えることが出来ます。負荷を重くしたければ、軽い重りをもって体をひねるなどすると効果的です。

ゆりかご

こちらも腹筋全体が鍛えられるトレーニングです。腹筋全体を固めて、前後にゆれることで刺激を与えていきます。紹介した中でもやり方によってはかなり高い負荷を与えることが出来る筋トレです。

アブローラー

最後に紹介するのはアブローラーです。”コロコロ”とか言われているトレーニング（器具）です。これも腹筋にかなり高い負荷を与えることが出来る、おススメなトレーニングです。器具は必要ですが、千円も出せば購入できますのでひとつ持っておくといいでしょう。

今回紹介したのは一部の筋トレ方法です。

腹筋を鍛えるには色々なトレーニング方法がありますので、ぜひ試してみてください。

また、初めにも言いましたが、お腹の脂肪を落とすには筋トレに加えて、有酸素運動・食事の管理も実践していく方が確実ですので3つのやり方を取り入れてやっていく事がおススメです。

そんな人にはプロのトレーナーに筋トレや有酸素運動含むトレーニングや、食事の管理まで面倒をみてもらえるパーソナルトレーニングが向いています。

正しい知識を専門家から学び、正しいアプローチでトレーニングを行っていけば結果を出せる確率を限りなく高くできます。

オンライン環境で指導を受けられる「オンラインパーソナルトレーニング」がコスパも良くおススメなので気になる方はまずは無料体験をやってみてください。

参考記事：【2022最新】オンラインパーソナルトレーニングおすすめ10選！選び方や準備について

まとめ｜お腹の脂肪を落とす筋トレ

いかがだったでしょうか。

今回はお腹の脂肪を落とす筋トレについてみてきました。紹介した腹筋の筋トレはどれも続けていけば結果がついてくるものですので、まずはどれか一つでもいいので継続してみてください。

そして、お腹に脂肪を落とすために重要なポイントですが筋トレ以外の「有酸素運動」「食事管理」こちらも非常に重要な要素となってきますので、筋トレと併せて取り組んでみてはどうでしょうか。

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それでは記事は以上になります。