悩む人30歳を超えてくると痩せたいけどなかなか体重が落ちない
20代のころはランチの定食で大盛を食べても、飲み会終わりにしめのラーメンを食べても太らなかったのに、30代になり同じ食生活を続けていると体重が維持できなくなってきます。
特に30代男性は仕事も忙しくなってきますし、家庭の方では育児があったりと食事に気を使いにくくなるタイミングです。
そして、ダイエットをやってみようと思われる人が多いはず。
この記事では30代男性がダイエットで成果を出すためのポイントをわかりやすく解説しています。
ダイエットで体重が落ちず停滞している人や、これから始めようとしている人は正しい知識を学び、正しいダイエットで成果を出しましょう。
まずは、30代になると太ってくる理由をみていきます。
30代になると太る理由
30代になると太る理由
・加齢で基礎代謝が落ち始める
・運動不足
・ストレス、睡眠不足、外食が増える
加齢で基礎代謝が落ち始める
こちらが厚労省のe-ヘルスネットでうたわれている男性の年齢ごとの基礎代謝の表です。
記載の通り基礎代謝は加齢とともに低下します。代謝能力は落ちていきますし、運動や筋トレをしなければ筋肉量も年々低下していきます。当然、代謝が落ちれば吸収したエネルギーを消費できず、脂肪として蓄えることになりますので、太りやすくなります。
運動不足
20代のうちは趣味のスポーツやアウトドアを定期的にやっていたり、ジムに通ったりと体を動かす機会が多いことがあります。しかし、30代に入ると結婚、出産により家庭が育児で忙しくなったり、仕事も少しずつ責任のある役職を任され物理的な時間が少なくなる。
そうなると、今までやっていた運動もだんだんとやらなくなります。このようなライフスタイルの変化に応じて食生活も変えていかなければいけませんが、多くの場合は運動量は減りますが、食べる量は変わらなかったりするため太ります。
ストレス、睡眠不足、外食が増える
上述したように、30代に入ると家庭も仕事も忙しくなる人が多い。
仕事では責任のあるポジションを任されて、残業時間も増える。また、一時的にコロナウイルスの蔓延から減ってはおりましたが、ここ最近飲み会も増えてきました。このように、疲労やストレスが抜けずにたまり続ける生活に変わります。
結婚、同棲生活、出産などライフスタイルが変化することの多い世代でもあり、育児などが始まると一気に自分の余暇時間が少なくなります。
今まで自炊していたものが外食が増える事もあるでしょう。そうなると、必然的にカロリーが高い食事も増えます。
また、睡眠不足も太りやすくなる原因にもなります。グレリンと言う食欲を増進するホルモンは日中の活動時間が多い（＝睡眠時間が短い）と増えるので、それにより食べ過ぎる傾向となる人が多いのです。
りょう職場の同僚や学生時代の友人を見ると、30代を越えると太ってくる人とそうでない人がハッキリしてきますね！
30代男性のダイエットのための食事
つづいては、30代男性のダイエットのための食事について見ていきますが、その前にダイエットの前提知識も抑えておきます。
ダイエットのための前提知識
・摂取カロリー ＜ 総消費カロリー
・PFCバランスをととのえる
「アンダーカロリー」を実践していきましょう。これは1日の食事のカロリーで、摂取カロリーが自分の1日の総消費カロリーを下回るようにするという考え方。
ダイエットの時まず初めにカロリーの摂取量を見直すところから始めるのがおススメです。摂取した余分なカロリーは体内で脂肪として蓄えられてしまいます。消費カロリーが上回っていれば、理論的にはただ生活をしていけば体重は落ちていくということになります。
計算されたことが無い人はこちらのサイトで1日の総消費カロリーを見てみましょう。
計算するのがめんどくさい人は次の早見表で自分の1日の総消費カロリーをチェックしておきましょう。
それから、PFCバランスを見直しましょう。PFCとは三大栄養素のことで、P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝carbohydrate（炭水化物）。1日の食事でこれらをどの程度の割合で取っているか、適切なバランスなっているかを確かめます。
以下の円グラフが厚労省が薦めているPFCバランスの割合となります。
ここで、自分のPFCバランスの求め方を解説しておきます。
前提として、あなたの活動代謝（1日の総消費カロリー）が2300kcalとします。
運動や筋トレをする人はおおよそ体重×2gのたんぱく質を摂ることを推奨しますので、たとえば体重60kgとすると。
たんぱく質：60×2ｇ＝120g（→120g×4kcal＝480kcal）
これが1日のたんぱく質摂取量目安です。
炭水化物はだいたい摂取カロリーの半分ぐらいで設定。
炭水化物：2300kcal÷2＝1150kcal÷4＝約290g
脂質：2300-（1150＋480）＝670÷9kcal＝74g
りょうこのようにして、自分の最適なPFCバランスを確認しておきましょう。
ダイエットのための食事内容
たんぱく質をしっかりと食べる
食物繊維をたっぷり取る
食べない方がいいもの
たんぱく質をしっかり食べる
これには理由が2つあります。
食事誘発性熱産生というものがあり、人の体は食事をするとカロリーを消費するようにできているのですが、たんぱく質はこの食事誘発性熱産生が炭水化物・脂質とくらべて高い。つまり、太りにくくしやすい食べ物であること。
筋合成の材料になる。ご存じの通り、筋肉がつくと基礎代謝の向上が期待でき、それは脂肪燃焼能力が高くなることにつながります。ですので、筋肉に栄養を与えるという意味でもたんぱく質をしっかり食べるのは重要です。
食物繊維をたっぷり取る
野菜は噛む回数が増える為食べるのに時間がかかりますので、その分、早いタイミングで満腹になりやすいです。
それから、消化吸収を助けます。食物繊維には2種類あり水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。わかりやすく言うと、水っぽいものとそうでないもの。それぞれ効果が異なり、水溶性は排便効果を促し、不溶性は便を嵩（かさ）を増やす。
どちらも大切ですが、しっかりと排泄できる事が重要。
食べない方がいいもの
当たり前ですが次に並べるものはダイエットを志すのであれば食べない方がいいです。
まず、菓子パンは糖質、添加物、脂質の量が多く、そして小麦由来のものが多いため血糖値が上がりやすい。※GI値が高い。脂肪を蓄えやすいという事が言えます。
揚げ物は要注意です。上述しましたが、脂質はカロリーが高く特に揚げ物に使うような油は体に不健康なものがおおいので辞めておきましょう。
ジュースも砂糖を大量に含んでいる清涼飲料水が多いです。これも菓子パン同様に糖質爆弾のため控えめにしておきましょう。
ダイエットのための食事方法
1日3食きちんと食べる
初めに食物繊維を食べる
早食いはNG、よく噛んで食べる
1日3食きちんと食べる
朝昼晩だけではなく1日5食食べる人もいます。さすがに5食は大いにせよせめて3食に分割して1日のカロリーを摂取することをおススメします。なぜなら、これで不用意に血糖値を上昇させること無く食事を摂れます。
初めに食物繊維を食べる
こちらも同じように血糖値の上昇を防ぐ効果があります。お腹が減っている時はまず初めに炭水化物や、主食の肉類に手を付けそうになりますが、そこは心を鬼にして野菜から手を付ける癖をつけましょう。
早食いはNG、よく噛んで食べる
早食いも同じように血糖値の急激な上昇を招きます。よく噛んで、しっかりと時間をかけた食事をしましょう。よく噛んで食べたほうが、食事中の代謝「食事誘発性熱産生」が高くなることがわかっています。
人の体のリズムを知ること
人の体には消化・吸収・排泄の3つのリズムがあります。4時～12時＝排泄、12時～20時＝消化、20時～4時＝吸収というのが人の体のリズムです。これはどのように理解すればいいのかというと、どこでカロリーを取り、抑えればいいかの目安として理解しましょう。
お昼の時間帯は体内が消化に傾いている時間帯となりますので、ランチにはある程度ボリュームがあるものやカロリーを多めにするのは理にかなっています。
また、夜は吸収の時間帯となっておりますので、20時以降には重い夕食を食べるのは避けましょう。このようにダイエットのためには、食事の時間帯も気にかける事が有効です。
30代男性のダイエットのための運動
つづいてはダイエットのための運動について見ていきましょう。
ダイエットのための有酸素運動
はじめに理解しておきたいのは脂肪を分解するのは有酸素運動ということ。
有酸素運動とはジョギング、ウォーキング、エアロバイクの類。一方、無酸素運動とは筋トレ、短距離走などの瞬発的な動きを要する運動。
有酸素運動と無酸素運動ではエネルギーの使い方が異なり、有酸素運動の場合は脂肪酸を分解してエネルギーとして使用します。その過程で酸素を必要とするため有酸素系のエネルギー代謝と言われています。
そして、20分以上の有酸素運動をしましょう。20分以上経過したころから体内の脂肪分解酵素が活性化し、内臓脂肪・皮下脂肪を分解してエネルギーにし始めるからです。
ダイエットのための筋トレ
人の身体は骨格筋の量がおおいほど代謝がアップします。要するにマッチョの方が1日の消費カロリーが大きいのです。
そしてこれは逆の事が言えるのです。筋肉量が減ると代謝が下がる。代謝が下がると太りやすくなる。
人は30代過ぎたころから筋肉量が著しく減るようになります。そうすると、今までと生活は変わらず、食べているものも変わらないのに太ってくる、などと言う状況に陥ります。
特に運動する習慣が無い人は顕著です。ですので、30歳過ぎると学生時代の友人や、会社の同僚などの間で体型に差が出てくることがあります。
これを防ぐためには筋肉量を増やすための筋トレをすることが効果的です。
りょうダイエットのためには「有酸素運動」「筋トレ」両方やるのがいいってこと
以上の事から次の3つのアプローチがダイエットに効果的ということがわかります。
・食事管理（カロリー＆PFCバランス）
・有酸素運動
・筋トレ
とはいえ、30代の男性は忙しい。
平日は残業が多くて帰宅時間もバラバラだし、何より帰り遅く家に着くころにはクタクタになっている。
そして、家に帰れば育児が待っている。育児をがんばる妻のために家事もやらなければならない。
さらに、土日も育児＆家事で怒涛の忙しさ。気づけば日曜の夕方で、晩酌して寝る時間・・・。
といった日々を送られていると思います。
そんな中、PFCバランスも管理して、運動する時間をつくるのも自分1人では到底難しい。
そんな人たちにおススメなのが次のサービス。
ダイエットを正しく継続するために
忙しい中でもしっかりと時間を作って、食事管理、運動を正しいやり方で継続するために「オンラインパーソナルトレーニング」がかなりおススメです。
オンラインパーソナルトレーニングはプロのトレーナーにオンライン環境下で正しい筋トレ、運動方法やストレッチを教えてもらったり、食事の管理をしてもらうことで自分の健康を維持したり、理想の肉体へ近づくためのサポートをしてくれるサービス。
ダイエットや筋トレなどは正しい知識に基づく、正しいやり方をしなかったり、人に見られる環境下でないことが挫折となる場合も少なくない。
オンラインパーソナルではプロから専門的知識を学べますし、食事の管理もついているサービスであればある意味ずっと監視をされている形になる。
りょう無料体験や初回の無料コンサルをやっているサービスが多いのでぜひ覗いてみてください。
まとめ｜30代男性向けダイエット方法・太る理由を解説
さて、今回は30代男性のダイエットについて書いていきました。
私が32歳ということもありますし、30代前半ぐらいから痩せないと言う人が一気に増えてるのを周囲の人たちを見ていて感じます。
基礎代謝も高く、活動量も多い20代と比べ、正しいやり方をしていかないとなかなか痩せないのが30代です。
人生100年時代。まだまだ30代のみなさんもこれからなので、ぜひこれを機にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
記事は以上になります。
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