残業で運動不足。太っちゃった。
よいダイエットや運動不足の解消法はないか。
残業続きで生活リズムが崩れると運動不足になり太りやすくなりますね。
運動不足に陥っている人達は、健康的に引き締まった体になり、それを維持していきたいと考えられていると思います。
しかしながら、現実には「これだけ飲んどけばいい」というような特効薬や魔法のような話はなく、日々の地道な積み重ねだと思います。
残業太りの対策
・食事の管理
・運動によるカロリー消費
なぜ残業をすると太るのか？
残業をすると太る理由として次の3つが挙げられます。
ストレス
生活リズムの乱れ
運動量の低下
それぞれの要因については次のように説明がつきますので、見ていきましょう。
ストレス
残業増により長時間労働が増えるとは、ストレスを強めることは様々な理由から言える事でしょう。
月の時間外労働の上限規制も厚労省により設けられていますし、長時間労働がメンタル不調を起こしてうつ病を発症するなど、今では一般的な話題となってます。
ストレスを感じるとホルモンの働きで食欲を増加させ、また食欲の制御も効きにくくなることから食べる量が増えてしまいます。
ドーパミンとコルチゾールが大きくかかわっていると言われており、ドーパミンは食欲を刺激、コルチゾールは食欲を抑える働きが抑制される。
生活リズムの乱れ
残業が増えることにより生活のリズムが乱れます。
多くの人は仕事後の夜遅い時間に食事を摂ったり、寝る時間も遅くなり、睡眠時間も減るでしょう。
残業時間が多いと・・・
・食べる時間が遅くなる
・睡眠時間が少なくなる
そしてこれらが太る原因につながっていると言えます。
一般的にはよく言われています。
夜遅めの時間に食べると脂質の代謝が良くないので、脂質をため込みやすく、太りやすいと言われています。(BMAL1)
睡眠時間が短い方が食欲がわくホルモンが多く分泌されます。（グレリン）これにより食欲を正しく制御が出来ない状態となり、食べ過ぎてしまう、という事が言えます。
夜遅く食べると脂質をため込みやすく、食欲の制御が効かなくなる
また、そもそも運動する時間が取れない、となれば必然的にカロリーを消費できず、体に蓄えていくことになる。
日中の活動量が減ること
単純に体を動かす時間が無い状態ですね。
人が太ってしまうのはシンプルに次の事が言えます。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
そして、カロリーを消費するには日中の活動代謝が重要になってくるのですが、残業によりデスクワークの時間が増え、運動習慣を作れないという人は多いでしょう。
気になる人は自分の代謝を計算してみましょう
そして、日々の摂取カロリーを抑える事で体重や体つきを現状維持できますね。
残業で太っちゃった対策
食事も日々の運動もどちらも見直していく必要があります。食事と運動の両面で対策していくことで、太りにくい体は作っていけます。
・食事の管理（カロリー・PFC）
・日常の運動
食事の管理
健康的に痩せるためには以下の2つを、地道に実践していくことしかありませんね。
・食事の管理
・日常生活でのカロリー消費
食事の管理で屋得るべきは食べる量を思いっきり減らすという事ではないです。調節する必要がある人もいますが基本は次の2つで対応。
・PFCバランスを整える
・カロリー収支の管理
まず、万人に共通するのはPFCバランスを整える事です。
PFCとは？
・P：protein【たんぱく質】
・F：Fat【脂質】
・C：Carbohydrate【炭水化物】
1日の食事のこれらのバランスを見直すことです。一つの例として、お腹周りの浮き輪が激しい人はおそらく脂質を摂りすぎている可能性が考えられる。
そのような人は脂質を減らし、タンパク質を増やすなど食べる量を減らすのではなく「食事の内容を変える」ことでアプローチ。
また、カロリー収支についても重要です。
基本的に次の事が言えます。
痩せたい・・・アンダーカロリー
デカくなりたい・・・オーバーカロリー
この記事を読む人の中に体をデカくしたい！という考えがある人は少ないと思いますので、ほとんどがアンダーカロリーですね。
アンダーカロリーとは？
1日のトータルの代謝 ＞ 摂取カロリー
この状態を作り出すこと。
そのためには食事の内容を見直す。ちなみに、脂質はたんぱく質と炭水化物に比べカロリーが高いです。
以上の2つを日々意識していく事で太りにくい体を維持できると考えます。
日常の運動
日常の行動の中で意識するのは新しく何かを始めるのではなく、今やっているものを変えるという事。
「よし、時間ないけどジムに行くか！」
「今日から毎日ランニングじゃあ！」
これは続かないパターンですね。残業で余裕が無い時に、やろうとするとなおさらですね。8，9時まで残業をして帰宅後ジムに行く、ランニングする、それを継続するのは相当なストレスだと思います。
強制力もないので妥協した瞬間に、挫折する可能性高いですね。
運動量を増やすおススメの方法
・自転車から歩きに変える
・バスから歩きに変える
・ひと駅前で降りて歩く
・エスカレーター使わない
・エレベーターを使わない
・少し遠くのコンビニを使う
歩く時間を増やすために、自転車から歩きにしたり、他人駅前で降りたり、階段を使うなど・・・、今の日常の活動を代替することになるので、新たに時間を創出しなくてもできるはずです。
りょう今日からなにかひとつでも実践してみましょう。
残業時間を減らす
理想は残業時間を減らすことですね。
筋トレをするため、ではないですが、将来を考えて残業が少ない会社へ転職をするのも一つかもしれないですし、場合によっていは社内で部署移動を申請するなど、現状を変えるためにやれる手立てはいろいろとあります。
残業時間を減らす方法
・定時を意識して働く
・仕事は他の人に振る
・急な仕事の依頼は断る
・周りを気にせずに帰る
・仕事の期限を引き延ばす
周囲を見ると時間を意識して働いている人はまあ少ないでしょう。私の同僚でも世間話をずっとしていたり、お客さんと長電話してる人もいます。
「嫌われたくないし、評価が下がりそうだから」という理由で振られた仕事を受けるのが正義と考えている人も多いでしょう。
笑顔で、丁寧に、断ることを続けていれば依頼してこなくなると思います。そして、どうしても受けざるを得なければ期限を出来る限り引き延ばしましょう。
まとめ｜残業で太った｜運動不足の原因と今すぐできる解消法
最後に記事の振り返りをしていくと、残業太りの対策はシンプルに次の2つでいきましょう。
・食事の管理（カロリー・PFC）
・日常の運動
残業が続いている余裕のない状態では「何かを新しく始める」というのは到底難しいです。自分には激アマでいいのでやれることからやる。そこが重要ですね。
逆に新たに何かを始めると続かずに結局は現状のままで変われない、となってしまいます。
りょうtwitterでも筋トレやいえトレに関する発信してます。 @ryo_ietoreya 毎日更新してますので、ぜひのぞきに来てください。
記事は以上になります。
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