「筋トレが毎日できない！」毎日しなくてもいい理由を解説

筋トレに関して毎日継続しないといけないと考えている方は多いでしょう。特に初心者やこれから始めようとしている方にとって「毎日やる」ことはハードルになります。

この記事ではかならずしも毎日やる必要が無いという事を解説します。

筋トレ　≠　かならず毎日やる

毎日やることが筋肉の成長に逆効果と言われる場合もありますので、ポイントを抑えて正しく理解しましょう。

筋肉の成長には「休養」が必要です。毎日やると休む時間も取れなくなり、疲れが抜けず集中力が下がり、ケガの要因もつながってきます。

筋トレを毎日やらないといけないと考えてしまう

初心者の方からするとトレーニングを継続している人ってみんなストイックに早起きして毎日ジムにでも行ってるんじゃないかと思われていそう。

しかし、そんなことは無い。

そこは訂正頂いて大丈夫です。

たしかに、朝早い時間帯に筋トレをもってくることでルーティーン化しやすいという事実はありますし、人が少ないので気持ちよくトレーニングはできます。

しかし「毎日・早朝・ジムで筋トレ」これはごくごくわずかな人種です。

また、トレーニングをやったらやった分だけ筋肉には良いと考えられている方もいらっしゃるかと思います。

それについては理解を改める必要があるでしょう。

ということで、毎日やるというのは必ずしも正解ではないということです。

筋トレを毎日やらなくていい理由

つづいて、筋トレを毎日やらなくていい理由についてみていきましょう。ざっくりいうと2つの点から、そのことが言えると思います。

・筋肉の成長のため
・筋トレの効率をおとさないため

回復できないから

疲れが抜けきらない状態でトレーニングを継続することになり回復できない

筋肉が成長するときは回復する時です。そのためには休養と栄養補給が大事な要素になってきます。しかし毎日やることで休養できず、効率よく成長する妨げになる可能性大です。

筋トレして損傷した筋肉に、食事で取った栄養を送り込み、さらに休養を取ることで筋肉を大きくしていく。

こういった流れになります。

毎日疲れたままに筋トレを行っていく事は筋肉の成長の妨げになっているかもしれません。

オーバーワークになるから

疲れが残り筋トレをつづけて筋肉が成長していかない状態

オーバートレーニング症候群というものがあり、運動の疲労が回復しないまま、疲労がさらに積み重なり慢性疲労状態に陥ります。これになってる可能性も考えられます。

参考：オーバートレーニング症候群

オーバートレーニング症候群になると
スポーツの場合・・・競技成績が悪くなる。
筋トレの場合・・・・重量が落ちてしまう・伸びない

その他にも次のような症状もオーバートレーニング症候群の例としてあげられます。

・疲れやすくなる
・全身の倦怠感
・睡眠障害
・食用不振
・体重の減少
・集中力の欠如
・安静時心拍数・血圧上昇

といった感じらしいです。

ただ、ぶっちゃけ筋トレ界隈ではこれについては懐疑的な見解もあるし、そもそもただの筋肉痛なのか、ストレスによる神経系の疲労なのか、見分けがつきにくい。

ここで言える事は次の事だと思いますので、筋トレが正しかチェックすることで対応していきましょう。

オーバーワークへの対策
・休養はしっかりとる
・重量が伸びているか記録をつける

連日のトレーニングで疲れが抜けにくく、重量も伸びていかない場合。

休養をしっかりとり、筋肉をしっかりと回復させる日にちを作りましょう。また、重量の確認はオーバーワークへの対策というか、「正しいトレーニングが出来ているか？」の対策です。

極論、成長しているならそれが最適解

筋トレ時の集中力が下がるから

適切に追い込めない、ケガの可能性もでてくる

疲労がかなり残っている状態でトレーニングをする場合です。

筋トレはどうしても追い込むことが必要になってくることがおおいです。

追い込むとは？・・・もう上がらなさそうだけどラスト1回を何とか粘ってあげる。とか、決めた回数やったけど物足りないから追加で1setだけやろう。とか。

疲労がたまっているとこのように「土俵際での踏ん張りが効かなくなります。」

また、もちろん集中力の低下はケガを招く可能性も高くなります。特にウエイトを扱いしっかりとトレーニングをしたい人は注意力が散漫になっていると大ケガにつながりますので注意が必要ですね。

集中できる体の状態でトレーニングにのぞめるようにコントロールする

ケガの可能性が高まる

筋肉痛が残っている状態で筋トレしてケガする可能性あります

筋肉痛や疲労が残っているにもかかわらず、トレーニングを行うと当然回復していない筋肉にさらなる負荷をかけることになる。

いつもあげている重量をあげようとしたときに「あれ、あがらないな・・・？」となることもあります。

わたしも疲労が少し残っているけど「いけるだろ」と考えてトレーニングするも上がらず・・・。何てことあります。

そこで今日はこれぐらいにしておこうか。と辞めればいいですが、むきになり上げようとするとケガの原因になりますね。

加えてフォームの乱れの原因にもなる可能性が高いです。

追い込み”すぎない。”トレーニングのレベルをコントロールするのが大事

筋トレを毎日やるときもある

一方で筋トレを毎日やるのが最適解である場合もあります。それは次の時ですね。

筋トレを毎日やる場合
・筋トレを習慣化させたいとき
・部位別に筋トレをするとき

筋トレを習慣化させたいとき

筋トレ初心者が習慣をつくるために毎日行うのはあり

始めたての頃は継続していく事が至難の業、初心者のハードルは継続にあり、という感じではなないでしょうか。

継続するためには毎日やるといいです。

筋トレをやらないと気持ちが悪いなあ、という感覚までもってこれたらこっちモノかなと思います。このレベルまで持ってくるまでにはまずは3週間は継続したほうがいいですね。

習慣作りのコツを書いておきます。

筋トレ習慣作りのいちばんのコツ　＝　負荷をばかばかしほど小さくする

おっしゃる通りだと思います。

しかし、筋トレを継続して、習慣にすることが目的なんです。そのためにはどうしても続けていかないといけない。

負荷を小さくするのは筋トレをやることに対する精神的なハードルを下げるのにいちばん効果的だからです。

小さい負荷の筋トレとは？
・腕立て伏せ5回
・スクワット5回
・腹筋5回

こんなイメージです。

これなら仕事で疲れて帰ってきても、家事・育児の合間でもできますよね。これを毎日、3週間続けていく事です。

筋トレ日常化すれば、次のステップとして回数を増やしたり、メニューを変えるなどしていけばいいでしょう。

筋トレを「習慣」にするために毎日継続するのはあり

参考記事
・自宅での筋トレが続かない。続かない7つの理由、コツ・メリットを解説【家トレ】
・【筋トレ始めたい会社員】継続するためには家トレがおススメな5つの理由

部位別に筋トレをするとき

部位別に筋トレするときは毎日やることもあります。

個人的には中一日ぐらいは開けたほうがいいと思いますが、ボディビルダーやフィジークの選手になれば週5日トレーニングするトレーニーもいます。

これは分割法という方法のトレーニングをやっているケースですね。そして、1回のトレーニングで全身を鍛えるが全身法と言います。

分割法・全身法のトレーニングはたとえば、次のようなイメージ。

分割法の例
1日目：脚の日
2日目：胸の日
3日目：背中の日
4日目：休み

全身法の例
1日目：筋トレ
2日目：休み
3日目：筋トレ
4日目：休み
6日目：休み
7日目：筋トレ

このように部位を変えてやることで疲労しているメインの筋肉を使わず、トレーニングを継続します。

ただし、慣れないうちは一度のトレーニングの中で全身の筋肉を鍛えるほうがいいです。

身体全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。このことを「全面性の原則」といいます。

たとえば腕立て伏せを行うとメインは大胸筋をターゲットとしますが、上腕三頭筋も補助的に鍛えられますね。

参考：筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは

初心者ボーナスがありますので、最初は全身をガンガン鍛えていった方が効率良い成長をきたいできるということです。

それから、初めのうちはいろいろな種目に手を出してやるよりも、ある程度種目を絞って継続していくのが良いと思います。

いえトレのおすすめ
・腕立て伏せ
・スクワット
・腹筋

あれも、これもとやると結局めんどくさくなり続けるためのハードルが高くなるでしょう。工夫すべきはとにかく継続をすることを考える事だと思います。

筋トレ初心者はトレーニング方法にこだわらず全身を鍛えるシンプルなメニューを

まとめ｜筋トレの頻度は目的によって変えること

思考停止で「筋トレ毎日やらないとだめだあ」と考えている方は考え方を変えてください。

筋肉の成長には休養も必要だからですね。筋トレ・食事・休養の3つを意識していくことが、筋肉の成長には必要になってきます。

そして、はじめのうちは全身をまんべんなく鍛えていくのが最適だと思います。

分割して毎日やるのではなく、1回のトレーニングで全身を鍛え翌日（もしくは翌々日）はしっかりと休養を取る。

この流れでトレーニングができるといいと思います。

記事は以上になります。

参考記事
・自宅での筋トレが続かない。続かない7つの理由、コツ・メリットを解説【家トレ】
・【筋トレ始めたい会社員】継続するためには家トレがおススメな5つの理由