運動嫌いだけどそれでも習慣にしたい。そんな人が続けられる運動ってあるかな。
運動不足解消やダイエットのため、また健康増進のためでも嫌いな運動を続けられるようになりたいという人は少なくないでしょう。
わたしの知人でも「走るのは嫌いだからダイエットでランニングはやりたくない！」と頑なな人もいました。
この記事では運動嫌いでも続けられる運動で次の3つを紹介していきます。
運動嫌いでも続けられる運動
・ウォーキング
・ジョギング
・スクワット
なぜこの3つなのか、また続けるためのポイントも紹介していきます。
ポイントを抑えれば自分で続けるための工夫や仕組みづくりもチャレンジできますので、記事を読んであなたの習慣づくりに役立てていただけると嬉しいです。
運動嫌いが運動が続かない理由
まずは運動嫌いが運動が続かない理由をみていきましょう。あなたも当てはまるものがあるかチェックしてみてください。
運動嫌いが運動が続かない理由
・目的（ゴール）が無い
・楽しめていない
・運動の負荷が大きすぎる
僕も運動のハードルを高くし過ぎていたかもしれません。
目的（ゴール）が無い
目的が明確に無いまま運動を継続していませんか。
あなたが運動嫌いなのに、自分でも続けられる運動を学んで運動を続けていきたいと考えているのはなぜでしょうか。
「運動が嫌いだけど運動を続けたい」という想いの根本があなたが”運動をする目的”ですので、その根っこの想いが明確になっていることがとても大事です。
たとえば、海に行ったときに友人に自慢できるような身体を作って意中の異性を振り向かせたい、とか。
りょう運動じゃなく食事制限という手段もあります
楽しめていない
そもそも運動が嫌いだしやっていて全く楽しめていない。
嫌いな運動に自主的に取り組んで、さらにそれを成果がでるまでの半年、1年という長い期間をコツコツつづけていくのは、モチベーションもつづかないし非常にハードルが高いです。
「楽しむにはどうすればいいか？」そういった観点が無いと、運動嫌いな人が運動を続けていくのは難しいでしょう。
運動の負荷が大きすぎる
いざ、気合を入れて運動をやろうとしたときにあれも、これもとメニューを多くしたり、運動時間を長くしてしまったりといきなりハードルをグッと上げてしまうのはよくあることですね。
りょう運動の負荷をいきなり大きくしすぎないといのがひとつのポイントです。
この辺りのもっと具体的な内容は運動が嫌いで続かないという人へ続かない理由・続けるコツを解説の記事で書いていますので、参考にしてみてください。
では、次に運動嫌いでも続けられる運動を紹介していきます。
運動嫌いでも続けられる運動3選
この記事で取り上げるのは次の3つです。
運動嫌いでも続けられる運動
・ウォーキング
・ジョギング
・スクワット
僕でもできそうな簡単な運動もありますね。筋トレも必要なんですか…
運動を選んだポイント
・負荷が軽い
・いますぐできる
・”ながら””ついでに”できる
詳しい内容はそれぞれ解説をしていきますのでみていきましょう。
ウォーキング
一番のおススメの運動はウォーキングです。
上の選んだポイントで上げている点を全て網羅しています。
負荷は軽いし、無料で今すぐできるし、音楽を聴きながら、や買い物ついでにできるってことか。
歩くだけなので、誰でもできますし負荷の調整も簡単ですね。強度は歩くスピードで調整をすれば問題ありません。
さらに、音楽や動画コンテンツを聞きながらも出来ます。わたし自身youtubeなどを聞き流しながらウォーキングなどをするときもあります。
育児で暇の少ない専業主婦の方や、仕事が忙しく帰りが遅いサラリーマンでも、効率的に運動をすることが出来るのがウォーキングです。
具体的なやり方・回数
・息が弾み汗をかく程度の運動
・週2回、30分以上/日で行う
・強度ははや歩きぐらい（3メッツ以上）
引用：健康づくりのための身体活動基準 2013
改訂版『身体活動のメッツ表』（国立健康・栄養研究所）
運動強度は「はや歩きぐらい」なんですね！メッツって何なんですか？
りょう運動強度を統一するために作られた単位です！厚労省も言っている目安となる数値ですので信頼できます。
1回30分で週2回程度でよければなんとか続けられそうな気がしますね。
ではなぜこの時間の注意点を気を付けるべきなのでしょうか。
有酸素運動をやり過ぎると運動に必要となるエネルギーを筋肉を分解して補うという動きをしてしまうためです。
りょうやり過ぎには注意という事を覚えておきましょう。
ジョギング
次におススメなのがジョギングです。
なぜランニングではなくジョギングを進めているんですか？
ランニングではなくジョギングをおススメしているのは、ジョギングの方がゆっくりなペースで走るためです。
そして運動嫌いな人におススメできるのは負荷の軽い運動となるのでジョギングをおススメしています。
これも上の選んだポイントを抑えられていますが、もちろん負荷に関してはウォーキングよりもジョギングの方が大きくはなります。
具体的なやり方・回数
・息が弾み汗をかく程度の運動
・週2回、30分以上/日で行う
※ちなみにジョギング＝6.0メッツ。
ウォーキングと違って買い物帰りなどでジョギングすることはできないとは思いますが、始めやすさや負荷の軽さで運動嫌いにもおススメできる運動です。
りょうジョギングも音楽を聴きながら、または耳学しながらできますもんね！
スクワット
自重の筋力トレーニングで最もおススメのスクワットを3番目に持ってきました。
いきなりウォーキングやジョギングに加えて筋トレもやるのは大変です…。
そのような方もいれば逆に家で出来る簡単な自重トレーニングであるスクワットの方がいいという人もいるかもしれません。
まずは自分のやれそうなものを選んでやってみる、ということでいいでしょう。
スクワットも負荷の調整が効くし、始めるハードルの低い運動と言う事もあります。そして筋トレをおススメしたい理由があります。
筋トレをすすめる理由
・基礎代謝向上が期待できる
・メンタルの向上
・睡眠の質向上
・骨密度の向上
そしてなぜスクワットなのか？と言いますと、スクワットは人の身体の筋肉で大きな筋肉の前モモとお尻の筋肉を多く使用します。（※大腿四頭筋と大殿筋）
大きな筋肉を使うほうが筋トレの効果をより期待できるのでスクワットがおススメなのです。
具体的な回数
・10～15回×3set
まずはこれぐらいの回数を目安にして行いましょう。そして、負荷が軽いな、と感じたらすぐに回数を増やすか、重りを持つなどして負荷を重くしていきましょう。
またこちらのなかやまきんに君の「正しいスクワットを学ぼう」の動画がわかりやすいので参考にしてみてください。
以上が本記事でおススメしている3つの運動でした。
つづいては、これらの運動を続けるコツについて解説をしていきたいと思います。
運動嫌いでも運動を続けるコツ
つづいて運動嫌いでも運動を続けるコツについて解説していきます。
運動嫌いでも運動を続けるコツ
・目的を設定
・適切な目標を立てる
・楽しめる工夫をする
・運動ができる環境づくり
・運動のメリットを知る
それでは簡単に一つずつ見ていきましょう。
目的を設定
運動する目的を明確化しましょう。
目的とは最終的に成し遂げたい事や到達したい状態の事をさします。そもそも何のために運動をしようと考えているのか？という部分ですね。
たとえば、海に行ったときに友人に自慢できるような身体を作って意中の異性を振り向かせたい、とか、ですね。
りょう目的を明確にするには「なぜなぜ」で深堀するのがおすすめ
適切な目標を立てる
目的を達成するための適切な目標を設定しましょう。
目標は具体的で、期限が決まっておりかつ数値で計測できるようなものがおススメですね。たとえば運動であるなら体重だったり、ウォーキングするなら歩いた距離などもおススメ出来ます。
目的に対する進み具合も管理できますので目標は必ず設定しましょう。
SMARTなどのフレームワークを用いるとわかりやすいですね。
楽しめる工夫をする
運動を楽しむための一工夫をしましょう。
それこそウォーキングであれば好きなアーティストのラジオを聞く、とか耳学で英語の勉強に時間をあてる、とか。
また友人や家族を誘ってやったり、恋人に電話を付き合ってもらってやるのもありかもしれませんね。
運動ができる環境づくり
運動を続けるという点においては環境づくりが最も重要なポイントだと思います。
やらざるを得ない環境に自分を追い込んでしまうのです。追い込んでしまうというと、厳しいことのように聞こえるかもしれませんが、これがいちばん効果的。
運動をする環境を作る方法
・家族に目標を宣言してみる
・SNSで公言してみる
・運動部・社会人サークルに入ってみる
・トレーナーを付けてみる
特におススメなのはパーソナルトレーニングを受けてみる事ですね。これはジムで筋トレの指導を受けるというイメージが強いかもしれません。
ただ、いまはオンラインでもっと手軽にプロのトレーナーの指導を受けられます。
自分だけでは環境づくりが難しい、過去に何度も失敗をしてきたという人にはプロから手軽に専属指導を受けられ、あなたにマッチした運動をメニューの提案やサポートをしてくれるパーソナルトレーニングのオンラインサービスがあります。
りょうトレーナーへ悩み相談などをしながら気軽に運動指導をうけられて、会話も楽しめるしモチベーションにもつながります。
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運動のメリットを知る
嫌いな運動でもメリットをしっかり理解できれば考え方も変わるかもしれません。
運動には多くのメリットがあります。体力向上、睡眠の質改善、体型維持など。
人生100年時代と言われていますから、できる限り健康で長生きしたいですよね。ある意味いまから運動を続けていくという事は未来の自分に対する投資という見方もできると思います。
さらに細かい内容については運動が嫌いで続かないという人へ続かない理由・続けるコツを解説の記事で細かく解説しています。
まとめ：運動嫌いでも続けられる運動
できれば初めの1か月間は軽くでもいいので運動を毎日続けられるといいと思います。なぜなら、その方が運動習慣が形成されやすいからです。
そして続けるために気を付けたい点は次の3つ。
・運動の適切な負荷
・楽しめる工夫
・運動ができる環境づくり
これから運動をやられるかたも今続けている方も一度自分の環境を振り返ってみてはいかがでしょうか。
りょうまたTwitterでも毎日、筋トレやダイエット、健康に関する発信をしていますのでよければ覗きに来てください。@ryo_ietoreya
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