【超初心者】家トレメニューの作り方｜筋トレの習慣を作りたい社会人向け

運動の習慣を作ろうと思っていざ自宅でのトレーニング、家トレを始めてみても三日坊主で終わってしまったり、なかなか続かないですよね。

この記事は次のような人に向けて書いています。

メニューを作るときの基本的な考え方。自重トレーニングでもしっかりと筋肉に効かせるコツ。実際のトレーニングメニューについて解説していきます。

それでは早速みていきましょう。

家トレを続けるには習慣にすること

読み進めるにあたって大前提として知っておいてほしいこと。

家トレは3か月、半年間と長期間続けていかないと効果が思うように出にくいです。

そのために始める1か月目はまずは「家トレをする習慣」を作ることに全集中です。

筋トレの効果（筋肥大）を焦らない
変化がなくともコツコツ続ける

これらの事を忘れないでください。

そして、初心者の方はまずは習慣を作り、そのあとに筋肥大を狙った効果的な筋トレを行う。この順番で進めていきましょう。

まずは家トレをする習慣をつくること

それではまずは家トレメニューを作る基本的な考え方を見ましょう。

家トレメニューを作る時の基本的な考え方

家トレメニューを作るとき（家トレをやるとき）に気を付けたいのは次の点。

ひとつずつみていきましょう。

全身を鍛える

家トレ初心者はできるかぎり全身の筋肉を鍛えましょう

初心者は中級者・上級者と比べて全身どこの筋肉を鍛えてもそれなりに筋肉がついていきやすい。

そして、引き締まった体をつくるには上半身・下半身ももれなく鍛えるのがおススメです。

大胸筋が欲しいからと言って、腕立て伏せだけをひたすらやり続けるのはおススメできません。

腕立て伏せだけじゃなく、腹筋・背筋、下半身を鍛えるトレーニングもする。

大きい筋肉から鍛える

大きな筋肉から順番に鍛えましょう

大きな筋肉（大筋群）を鍛えた後に小さい筋肉を鍛えます。

たとえば、スクワットをした後に、背中を鍛える。大胸筋を鍛えた後に、上腕二頭筋を鍛える。

大きな筋肉を鍛えるためにはエネルギー、集中力も消費します。

毎日家トレをする

家トレは毎日やりましょう

賛否両論あると思いますが、冒頭にも言いましたが「まずは家トレの習慣を作ること」に専念します。

体を引き締め、鍛え上げるのはその後です。

いままで運動習慣が無かったあなたが家トレで身体を引き締める、筋肉質になるというのはたいへんなこと。

まずは日常生活の中へ「家トレ」をなじませ、習慣づけるため毎日やることが大事。

休息日もつくる

休息日もつくりましょう

「基本的に毎日やること」と説明しました。

これは初心者の頃は大きな負荷をかけないため回復しやすい。そのため毎日やっても問題ないという意味です。

しかし、負荷をあげていったときには必ず「筋肉痛」になるときもあります。

家トレののトレーニング種目について

全身を鍛えるメニューについて図解を作ってみました。

図で見ておいた方が後々のメニュー紹介で分かりやすいと思います。

レベルも記載しています。「★★★」がいちばん難易度が高いメニューです。

家トレのトレーニングの負荷について

さて、家トレのトレーニングの負荷を語るには次の2つの点を抑えておきましょう。

家トレの負荷で覚えておきたいこと

・回数は10RMにすること
・ネガティブ動作をゆっくり

安心してください。それぞれわかるよう解説します。

まずはRM（最大反復回数）について。

トレーニングのRM（最大反復回数）について

トレーニングの負荷が何で決まるのかといいますと「回数・重さ」です。

そして、下のRM（最大反復回数）とは「そのトレーニングの重さ（負荷の大きさ）で出来る限界の回数」です。

例、腕立て伏せが連続20回出来たら20RM

筋肥大を狙うためには回数が多いので「負荷を大きくする」必要があります。

デクライン（傾斜をつける）とか、スパイダープッシュアップにするとか、ワイドプッシュアップにするとか…

自重の場合はトレーニングのやり方で負荷を調整していくのがおススメです。

そしてダンベルを使う場合はシンプルに重量を重くしていけばOKです。

もちろん、回数を増やしたから筋肥大の効果がなくなるということではありません。これはあくまで効率の話をしており、筋肥大の効果が最大となる回数が8～12RMという事を言っております。

ここで一つだけ覚えておいてほしいのは次のポイントです。

筋肥大を狙うには連続10回でもう上がらなくなる程度の負荷で筋トレする

筋トレで筋肉への効果を大きくするコツ

素早く上げればいいとかひたすらゆーっくり上げればいいとかいうことでは決してないです。

実際に筋トレをやるときに気を付けたい事を1つだけ覚えておいてください。

それは「ネガティブ動作をゆっくりおこなう」ことです。

筋肉の動作について

ネガティブ＝下げる時
ポジティブ＝上げる時

このようにシンプルに覚えておけばいいです。

腕立て伏せなら、胸を下す動作。これはどちらでしょうか？

そうです「ネガティブ動作です」

腹筋（シットアップ）では体を起こす動作はどちらですか？

そうです「ポジティブ動作です」

筋肉の負荷の大きさは次の通り

ネガティブ動作＞ポジティブ動作

ネガティブの時の方が強い負荷がかかるのです。そのためにネガティブ動作をしている時間を長くすることによって、筋肉への負荷を最大化することができます。

ネガティブ動作をゆっくり時間をかけることで筋肉への負荷を大きくする

家のトレーニングの時間について

社会人向けということにしております。

社会人と言われると日々仕事に追われ時間が無い人がほとんどだと思います。「いやあ時間が有り余っててひますぎるんだよねえ」という人はなかなか見かけません。

ですので、1回のトレーニング時間は30分以内としたいですね。

ただし、ここで注意しておきたい点を１つ挙げるとするなら、家トレが習慣になっていない段階ではトレーニング時間は3～5分でOK

やりすぎると、ハードに感じて続かなくなる原因となってきます。

習慣として定着するまでは、数分間のトレーニングを毎日つづけること

家トレのトレーニングメニュー

2つのパターンで提案をさせてください。

・運動習慣が無い筋トレ初心者
・運動習慣がある筋トレ初心者

それではそれぞれのパターンで見ていきましょう。

運動習慣の有無・・・わかりやすくするため次のように定義します。週に1，2回30分以上の運動をする習慣があるか否か。

運動習慣のない筋トレ初心者向けメニュー

という、運動習慣がない初心者のあなたに問いたいが

・腕立て伏せ20回*3set、スクワット30回*3set、シットアップ・レッグレイズ20回*3set

これを2,3か月と続けていくことが出来るか。

「いやいや。これを気合で頑張るのが筋トレ。ちがう？」

ちがいます。

人により差はありますが、見た目が変わるまで3か月、他人から見て見た目が変わるまで半年間はかかると言われます。

根性で上のメニューをやり遂げる類まれな継続力のある初心者もいるかもしれませんが、まれです。ほとんどの人は挫折します。

何度も言いますが、まずは「家トレの習慣を作ること」これに注力してください。

この習慣に関する考え方は次に紹介する本がソースです。

一度読んでみていただくことをおススメします。

私の習慣のバイブルです。

スティーヴン・ガイズさんの「小さな習慣」です。

▼小さな習慣の読んでみてほしい章
たった1回の腕立て伏せが、30分間の筋トレに発展
新しい習慣づくりにかかる日数は平均66日

運動習慣がある筋トレ初心者向けメニュー

全身を鍛えるメニューをメインに一例を載せました。

あくまで参考なので”自分だけのメニュー”を作っていこう

家トレのトレーニング道具について

予算や家の広さに制限がある場合もありますのですべてを揃えなければいけないということではありません。

・最低限持ってた方がいい道具
・あった方がいいレベルの道具

で紹介します。

最低限持ってた方がいい道具

・ヨガマット

ヨガマットをおススメする理由

運動しても下の階に響きにくい
腹筋等の筋トレで身体が痛くない
ストレッチ、ヨガ等にも使える

私が購入し実際に使っているヨガマットがこちら。

ヨガマットの厚みが10㎜のもの。

10㎜は分厚く、フローリングの上に敷いて座ると、冷えを感じにくくなるぐらい心地いいです。2020年9月のRakutenランキング「ヨガマット部門」で1位をとるなど実力も評価されているヨガマットですね。

あった方がいいレベルの道具

・ダンベル

ダンベルをおススメする理由
しっかりと負荷をかけられる
トレーニングの質が高くなる
種目のバリエーション増える

私が購入し実際に使っているダンベルがこちら。

片腕10kgなので、追い込む際に使える部位が限られてきますがとても重宝しています。

ダンベルトレーニングの質を上げるアイテム

トレーニングの質を上げるアイテムを紹介します。

これから家トレ始めるという初心者の方は予算に余裕があったらというレベルで検討してみてください。

可変式ダンベル

私が購入したラバーダンベルは重量の可変に時間がかかりますが、こちらはほぼワンタッチで重量を変えられる可変式ダンベル。

値段は高いですが、ダンベルトレーニングをストレスなく行える点でおススメです。

リストストラップ

これは握力補助のリストストラップ。

たとえば、広背筋を鍛えたいのに握力が無くってダンベルを持ち上げられないような時に使えるリストストラップです。

初心者の方からはなじみがないかもしれないですが、ダンベルトレーニングをやる方はおススメ。

重量を扱えるようになると、必ず握力で支えが効かなくなる時がきます。

その時にこのリストストラップがあるとかなりの重量を扱える量になります。

使用イメージは次の通りです。写真はバーベルですがもちろんダンベルにも使えます。

まとめ｜家トレメニューの作り方

今回は家トレのメニューの作り方、実際に例を交えて紹介してきました。

今回あくまで一例になりますので、ぜひ参考にしていただき自分だけのメニューを作っていってください。

最後に伝えておきたいのが「筋トレにおいて継続が最重要な理論」

辞めてしまっては終わりです。コツコツとでも続けていくためにどうやっていけばいいか、考えながらやりましょう。

そのためにこのブログ「いえとれ屋」をぜひ活用していっていただければと思います。

記事は以上になります。