筋トレしているんだけど体重が全然変わらないよ～なんで減らないんだろう…
こういった悩みを抱えた人は多いと思います。
「ダイエットするなら筋トレだ！」と最近は言われているのもあり、筋トレしたらダイエットできるのかぁ～と思って、筋トレ始める人は多い。
しかし、正しく理解できていないと体重が減らずに「ダイエットするのに筋トレって意味ないじゃん」となってしまいます。
今回の記事では筋トレをしても体重が減らない理由とその対策について徹底的に解説します。
おそらく、筋トレ自体はカロリー消費が多くない。という事を理解していない人がほとんど。
カロリーの消費なら有酸素運動の方が大きいです。つまりランニングの方が向いているのですが、ダイエットにはやっぱり筋トレおススメなのです。
詳しくは記事で解説していきます。
筋トレをやっているけど体重が減らない理由
早速結論をお話ししていきますが、筋トレをやっても体重が減らない理由は大きく2つあります。
筋トレをやっても体重が減らない理由
・アンダーカロリーを実践できていない
・筋肉量が増えた。
筋肉量が増えたって別にいいことなんじゃないの？
そうですね。それはポジティブなことなので悪くはないですが、体重が減らない理由になっているかもしれません。見ていきましょう。
アンダーカロリーを実践できていない
カロリーが維持カロリーかオーバーカロリーになっています。
アンダーカロリーと言う言葉をご存じでしょうか。
知っているよ。消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態の事でしょ。
おっしゃる通りです。このアンダーカロリーを実践できておらず、カロリー過多の状態だと食事からとれた栄養分は最終的に中性脂肪に変わります。
また維持カロリーというのは体重や減りも増えもせず横ばいとなるカロリーのこと。
ただ筋トレをやっておけば、体重は代謝が増えて減っていくんだ。と言う考えでは半分合っていて、半分間違えています。
ダイエットで筋トレをやることは間違いなく正しいアプローチです。しかし、筋トレ自体は実は消費カロリーは高くありません。
じゃあやっても意味ないんじゃ…
そういうわけではなく次の事を理解して筋トレをやることをおすすめします。
・筋トレの消費カロリーは多くない
・筋トレの目的な筋肉増量による基礎代謝UP
ご存じのように基礎代謝UPすれば、消費カロリーは増えます。そのために筋肉を付けるアプローチは正しいですが、筋肉がつくには時間がかかります。
りょう有酸素運動のようにその運動で直接的にカロリー消費を狙うものではないと理解しておきましょう。
筋肉量が増えた。
筋肉量が増えて体重が減らない。
これは理想的な状態ですので、そのまま筋トレを継続しておこなっていきましょう。
上のInstagramに投稿された写真をみてみてください。どちらも同じくスリムな体型に見えますが、なんと体重には10kgもの差があります。
えっ？なんで体重が同じなのに見た目が変わらないの？
それは筋肉が脂肪よりも重いからで、体重が同じ人でも筋肉量が多い人は体重が同じ人に比べてスリムに見えるのです。
つまり、筋トレしているけど体重が減らないという人は上のInstagramの写真のような状態になっている可能性があります。
つづいて、体重が減らない理由にアンダーカロリーが実践できていないことがあると説明しましたが、その理由について解説します。
アンダーカロリーを実践できていない原因
筋トレをやっていても体重が減らない人が実践できていないアンダーカロリー。
できていない理由としては次のものがあげられます。
［icon class=”fas fa-check”］アンダーカロリーを実践できていない原因
・筋トレは消費カロリーが少ない
・食べ過ぎ・飲み過ぎでカロリー過多
・基礎代謝UPには時間がかかる
・必要な栄養素が不足している
・睡眠不足
筋トレは消費カロリーが少ない
筋トレの消費カロリーは思ったほど多くありません。
運動としては有酸素運動の方が消費カロリーを稼げるってことだったよね。
その通りで、筋トレの消費カロリーはざっくりと次のように計算できます。厚生労働省が使用しているMETSと言う概念で考えていきましょう。
METSとは厚労省がつくった独自の運動強度の概念でウォーキング、ランニング、筋トレなどでそれぞれMETS値（強度のレベル）が割り当てられます。
これらの値から消費カロリーを算出していくことができます。計算式は次の通りですので、さっそく筋トレの消費カロリーとランニングの消費カロリーを比べていきましょう。
［icon class=”fas fa-check”］消費カロリーの計算式
METS×体重kg×時間(h)×1.05＝○○㎉
①自重筋トレの場合
3.5×60kg×1時間×1.05＝220.5㎉
②ハードなウエイトトレーニング
6.0×60kg×1時間×1.05＝378㎉
③ランニング（8.0㎞/時）
8.0×60kg×1時間×1.05=504㎉
（※体重60kgとする場合の計算です。）
どうでしょうか。ランニング8.0㎞/時はそんなに早くないですがそのランニングよりも筋トレの方が消費カロリーは明らかに少ないです。
つまり、筋トレ自体の運動で消費カロリーを稼ぐというのは、アンダーカロリーを実践するにはふさわしくないアプローチと言えます。
食べ過ぎ・飲み過ぎでカロリー過多
カロリー計算をしておらずカロリーを取り過ぎてしまっている。
正しくダイエットをしていきたいならカロリーの計算は必須と考えるべきでしょう。
記録をしていないと意外と食べ過ぎているということがあります。特に自炊を多くする人は注意です。
えっ、自炊の方がいいんじゃないの？
確かに自炊の方が健康的にもできますし、食事内容にはかなり気を使う事ができます。ですが、一度調理をしてしまった料理はカロリーの計算が難しい。
例えば、肉じゃがとか野菜炒めなど。加えて、ご飯からとれる摂取カロリーについても同様の事が言えます。
多くの人は目分量で「このサイズなら大体100gだから約160㎉ね！」という形でやってしまっている。
記録をしていない人は必ず記録をしましょう。そして、自炊をしている人はカロリーの取り過ぎを疑ってみてはどうでしょうか。
そしてカロリー計算をしっかりやってみたら見えてくることがあるかもしれません。
アンダーカロリーを実践できてない理由が隠されているかもしれません。
基礎代謝UPには時間がかかる
筋肥大にはとても時間がかかるので、筋トレによる基礎代謝UPはかなり時間がかかる。
一般的に経験を10年とか積んでいるボディビルダーにもなると1年で増やせても年間2キロとか言われています。
おそらくウエイトトレーニングをかなりがんばる初心者で1年で4,5キロ程度かなと思います。※初心者の方が今までやってない分筋肉がつきやすい。
このように基礎代謝に影響が及ぶまでにはそれなりに時間がかかるという事を覚えておきましょう。
りょうただし、筋トレが確実に効果があるという事は言えますのでその点を解説しておきます。
筋肉量が増えたときにカロリー消費量をみていきましょう。純粋に増える筋肉の消費カロリーと加えて除脂肪体重の増加（骨、血管、内臓等）もあるので次のように推定されます。
※除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のこと。
・筋肉量1kg増 → 消費カロリー約13㎉増
・除脂肪体重1kg増 → 消費カロリー30～50㎉増
※安静時の消費カロリー
除脂肪体重のうち筋肉の割合はその50％です。
つまり除脂肪体重が2kg増えるとおおむね消費カロリーは5～60㎉ほど増加はするでしょう。
りょうさらに筋肉は動いたときにカロリーを消費するものなので、上記の安静時の消費カロリーよりは高くなるでしょう。
なるほど。筋肉が多ければ運動した時の消費カロリーも多くなるってことですね。それは納得。
栄養不足で筋肥大できていない
筋肉を大きくするための材料となる栄養素が不足している。
筋トレだけしていれば筋肉が大きくなるわけじゃないことはわかっているけれど…
まずは筋トレやる人が口酸っぱくして言われている、たんぱく質ですね。筋トレをやる人は特にたんぱく質の摂取量に神経質にならないといけません。
たんぱく質摂取量の目安は次の通り。
［icon class=”fas fa-check”］たんぱく質摂取量の目安
・一般人 ：体重×1.0g/日
・筋トレ民：体重×2.0g/日
つまり体重60kgの人であればたんぱく質は120gが1日の目安摂取量。これは筋肥大を効果的に狙うための摂取量です。
目安の量がどれぐらいかというと…
これぐらいの量になってきます。
たんぱく質全然取れてないかも。しかもこんなにたくさん食べれないよぉ…
そういう人におススメなのはプロテインシェイクです。メーカーによりますがだいたい1杯あたり20g程度のたんぱく質が取れるような設定になっている会社が多いようです。
参考までに私が良く使っているプロテインの栄養素はこんな感じです。食事からとりにくい人はプロテインシェイクはかなりおすすめです。
とくに重要なたんぱく質が取れていないと筋肉もなかなか成長せずに基礎代謝UPにはさらに時間がかかります。
これもアンダーカロリーを実践できていない要因になりますね。
睡眠不足
寝不足で自律神経が乱れるとホルモンバランスが乱れて過食の原因になります。
これにはレプチンやグレリン、セロトニンなどのホルモンも関係してきます。食欲をコントロールしているのはレプチンやグレリンです。
睡眠時間が不足しているとこれらのホルモンのバランスが乱れて、食欲のコントロールが効かず、つい食べ過ぎてしまいます。
しっかりと寝るしかありませんが、7時間/日ぐらい寝られるといいかと思います。
睡眠時間がなかなか取れない人は質に気を使いましょう。寝始めてから90分が睡眠のゴールデンタイムです。※22時以降という話はウソ。
初めの90分で深く、しっかりと寝られるよう心掛けましょう。
アンダーカロリーを実践する方法
では、アンダーカロリーを実践するためにはどのような方策が考えられるかみていきましょう。
［icon class=”fas fa-check”］アンダーカロリーを実践する方法
低脂質・高たんぱくを心がける
日中の活動量を増やすこと
筋トレの種目を見直してみる
低脂質・高たんぱくを心がける
食事は基本的に低脂質・高たんぱくを心がけましょう。
なぜかというと脂質はたんぱく質・糖質よりも摂取カロリーが大きいからです。これは大切なことなので覚えておきましょう。
［icon class=”fas fa-check”］三大栄養素のそれぞれのカロリー
糖質・・・・・4㎉/g
たんぱく質・・4㎉/g
脂質・・・・・9㎉/g
つまり同じ量を食べたとしても脂質の場合摂取するカロリーが糖質・たんぱく質に比べて2倍以上になってしまうのです。
ですので、脂質はほどほどにたんぱく質は多めを意識したほうがいいです。
またたんぱく質を多めに取って方が良い理由は次の通りです。
・筋肉の材料になるから。
・DIT（食事誘発性熱産生）が高いから。
DITってなんですか？それ食べられるんですか？
そんな声がいまにも聞こえてきそうですが、安心してください。とても簡単な話です。
食事をしていると自然と消費されるカロリーのことをDITと言います。ご飯を食べても鶏肉を食べても、牛肉、野菜を食べていてもです。
食べながら同時にカロリーを消費するのです。消化・吸収すること自体がカロリーを消費する行為であるという事。そして、たんぱく質は脂質・糖質と比べてこのDITが高いのです。
［icon class=”fas fa-check”］三大栄養素それぞれのDIT
・糖質・・・・・5％
・たんぱく質・・約30％
・脂質・・・・・4％
つまりたんぱく質を消化吸収すること自体が高いカロリーを消費する行為なので、たんぱく質を多くとっていった方が良いのです。
りょうたんぱく質は他の栄養素よりも構造が複雑で消化吸収するために使われるエネルギー量が多くなるからなんです。
日中の活動量を増やすこと
身体活動量を増やすことで消費カロリーを稼ぎましょう。
えっ、有酸素運動や筋トレの量を増やすんじゃないの？
もちろん、有酸素運等・筋トレをやる量を増やすのは効果的ですが、人によってはダイエット目的の運動がなかなか継続できない問人もいます。
ですので、「身体活動量を増やす」このアプローチをわたしはおすすめしています。具体的には次のような内容です。
［icon class=”fas fa-check”］日中の活動量を増やすこと
・自転車を歩きに変える
・エスカレーターを階段に変える
・エレベーターを階段に変える
・バスを歩きに変える
・通勤電車を一駅前で降りる
歩数を増やせ、ということになるわけですがこれは、負荷は軽いし、強度は自由に変えられる、ケガのリスクは少ないし、すぐに始められます。
バカにならないと思います。家でゆっくりドラマを見る時間があったらそれを耳学の小説に切り替えてウォーキングを3，40分でもしてみてください。
※amazonオーディブルがおすすめです。
負荷は軽そうですけど、ん～こんなレベルでいいんですね～。
りょうそういう人にかぎりランニングなど強度の高い有酸素運動を取り入れて、それが続かずにメンタルが折れてダイエットに挫折するんですよ。
（…グサッ！）
自分を過信しないようにします…
筋トレの種目を見直してみる
小さな筋肉を使う筋トレばかりではなく大きな筋肉を使う筋トレをやる。
ぼくはもちろんお腹の浮き輪を落としたいので腹筋をちゃんとやっていますよ!!
りょうそれは間違っているアプローチですね。
ダイエッターさんの中にはお腹の脂肪を落としたい人が非常に多いと思いますが、みんな腹筋のトレーニングばかりをやってしまいます。
ですが、腹筋群は筋肉としてはそこまで大きくないので大きな筋肉である大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えていくのがおすすめです。
上の図が筋肉の部位の場所と大きさなどを表した図解になりますので、参考にしてみてください。
そして、見直すとすると種目としては下肢を鍛えやすい種目であるスクワット、ランジなどがおすすめできます。
特におすすめの筋トレスクワットはフォームによって大殿筋（お尻）に聞いたり、太ももに聞いたりといろいろと変化がありますので、ぜひ事前に知識をつけておきましょう。
こちらのなかやまきんに君の動画がとてもわかりやすいのでおすすめしておきます。
筋肉を増やすこともとても大切で欠かせないことではありますがそれよりもダイエットにおいてはメンタルのケアが同じように大切になってきます。
次にメンタルケアのためにも気を付けるべき点を書いていきますのでみていきましょう。
ダイエットでは体重は見過ぎない方がいい
注意点として最後にお伝えした置きたいことです。
ダイエットは体重は追いかけすぎないようにする。
いやいや、痩せて体重を落としたいんだから体重は毎日でも体重計に乗ってチェックするのが当然でしょ。
その考え方はキケンです。というのは、体重の増減で一喜一憂すると本当にメンタルを病む可能性が高まるからです。
体重の増減は体脂肪の変化だけが原因ではないからです。つまり、体脂肪がしっかりと落ちていても前日の食事、計測時のコンディションなどで体重は0.5～1.5kg程度、人のよってはもっと変わることがあるからです。
特に水分量による変化があるという事を理解しておきましょう。
炭水化物は糖質として筋肉に蓄えられるわけですが、同時に3，4倍の水分も一緒に含んで蓄えられます。
また前日にしょっぱいラーメン、塩っ気の強い食べ物、居酒屋飯などを食べると血中の塩分濃度が高くなり、それを調整するため、体が水分を多く取り込もうとして浮腫み（むくみ）ます。
このように水分を多く含むと体重に直接影響を及ぼして数百g～1.0kg程度は簡単に増えます。
逆もしかりです。
昨日は500g一気に落ちたのに今日また1.0kg増えている…、と思いきやその翌日にまた700gぐらい落ちて、、、と、こんな感じ。
いちいち増減を気にしているとうまく落ちない、という事ばかりが気に留まりメンタルを病みます。
つまり、ダイエットにおいては体重は追いかけすぎないようにすることが鉄則です。
やり方としては2週間の平均値をとってトレンドにしていくのがベストですので、Excelなどでグラフにしてみるのもありですね。
その目的のために毎日体重計に乗るのはありですね。
まとめ｜筋トレでは体重は減らない。
まとめに入りますが、筋トレで体重は減らないといのは、結構ホントでした。
それよりもカロリーをきちっと毎日記録して、食べるものに気を付けていく事の方がダイエットにおいては大切です。
やり方が分からない方はTwitterなどのDMでも結構ですので気軽に連絡をください！
お待ちしております。
Twitterでも毎日健康や筋トレ関係のことを発信していますのでぜひ遊びに来てください！ryo_ietoreya
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