適度な運動の目安とは!?30代の健康維持のための運動量についてわかりやすく解説

30代になると昔の服や、結婚式のために久々に着るスーツが入らなかったり、健康診断で肥満と指摘され再検査となったり、運動しないといけないなと思う人が多いと思います。

この記事では30代がおこなうべき適度な運動の目安を紹介します。

基準があると、それに対して自分がいまどれぐらい運動してるかわかりますし、努力やサボるための目安にもなりますね。

記事の結論から言うと、30代の適度な運動の目安は次の通りです。

通勤・通学程度のウォーキングを1週間に1時間以上行う事が適度な運動の目安量

これらは厚労省・スポーツ庁などが公開している情報を参考にして引用しています。

適度な運動の効果

適度な運動は生活習慣病の予防になりますね。それから、肥満解消やストレス解消。骨関節を強くするなど様々な健康的な効果があげられます。

有酸素運動は血液循環を促進する効果がありますし、無酸素運動は骨格筋の筋肉量を増やすことによって代謝アップの効果があります。（無酸素運動＝筋トレ、レジスタンストレーニング）

たとえば、運動で予防の効果が期待できるのはつぎにあげられます。

・高血圧
・高血糖
・中性脂肪

高血圧はしょっぱいものを食べ過ぎるとなります。体内の水分と塩分のバランスがくずれたときに水分を全身にめぐらせようと血液を体のすみずみまで送り込むために血圧が高くなる。血管が硬くなる動脈硬化や、それによる重大な病気としては脳梗塞などがあげられます。

有酸素運動には血管が大きくなったり、血圧を正しい値にコントロールしようとする効果があります。

高血糖は日本人には馴染み深い糖尿病があります。ご飯、パン、麺類などの炭水化物や、ケーキや甘いジュースなど糖質を取り過ぎると血糖値が高くなります。血中に溶け込んだ糖分を血糖とよびますが、血糖をうまく処理するためにインスリンというホルモンが活躍します。

血糖値の高い状態がつづいていくとそのうちインスリンの働きではコントロールできなくなり糖尿病をになり、糖尿病も血管にダメージを与えるため動脈硬化などを引き起こします。

血糖値の調整には有酸素運動が効果的と言われており、運動することで血糖値を一定の状態に維持する効果があります。

そして、中性脂肪も血中の脂質異常を引き起こし、血管系の疾患を起こす可能性があります。そして、有酸素運動で脂肪燃焼効果がのぞめますね。

このように、運動で健康へ期待できる効果は大きいことがわかっているので、運動を習慣化することは重要。

冒頭も説明しましたが、つぎに細かく解説していきますので、ここでしっかり適度な運動量を抑えておきましょう。

適度な運動の目安

運動のエネルギーや強度のつよさを示す指標でメッツ（METs）という指標がありこれをわかっていると運動量をかんがえるのがわかりやすいです。

メッツとは

METs・・・Metabolic　Equivalent（代謝相当量）

運動の強度を示す単位で、安静時の何倍のエネルギー消費量か、を示す指標。安静座位の状態では1METs。

活動のエネルギーが大きい程にメッツは大きくなります。

補足
メッツは「安静座位での酸素消費量」のこと。式で示すと。

　3.5ml/kg/分＝1METs
　※体重1kgあたりに取り込まれる酸素量が指標。

この事からカロリー計算もできます。
　
　METs×時間×体重＝消費カロリー(kcal)

上に書いたように日々の活動ごとに細かいMETSが定められています。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ(METs)表」から抜粋しています。

参考：身体活動のメッツ(METs)表（国立健康・栄養研究所）

このように色々な運動の活動エネルギーの量を”わかりやすく”するためにMETsを使うのです。

なじみの薄い概念かもしれませんが、厚生労働省は次に記載するように「体力の基準」に関してもMETsを用いて定めています。

あなたは厚労省の定める体力基準を満たしているでしょうか。見てみましょう。

体力の基準

体力＝全身持久力の基準についてもメッツ（METs）を用いて表すことが出来ます。

この基準は「生活習慣病のリスク」が少ないと言われるレベルの基準。

全身持久力・・・できる限り長時間、一定の強度の身体活動・運動を維持できる能力である。一般的には粘り強く、疲労に抵抗して体を動かし続ける能力を意味する。

いちおう、次の通りとなります。こちらも身体活動のメッツ表より抜粋しております。

11メッツの運動量とは
・社交ダンス(競技)
・ランニング(キロ約5分ペース)
・なわとび(120step/分）

ちなみに自宅でやる腹筋は2.8メッツ、ジムでのフリーウエイトのスクワットは6.0メッツです。

30代の適度な運動の目安

さて、いろいろと記載してきましたが結局は次の内容が適度な運動量の目安となります。厚労省が示す基準によれば”30代”に限定した目安は無いため、以下の範囲です。

＜18～64歳の運動の基準＞
強度が3メッツ以上の運動を、4メッツ・時/週おこなう。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

引用：健康づくりのための身体活動基準 2013(厚生労働省)

この基準を満たしていれば生活習慣病や生活機能低下のリスクを低減できることを示している。

ではこの4メッツの運動強度というのが実際の活動に置き換えると、どれほどのものなのかと言うと

この運動強度は「通勤・通学の歩行」の強度と同程度です。

つまり、通勤・通学程度のウォーキングを1週間に1時間以上行う事が適度な運動の目安量ということが言えます。

意外に思われる方やすこし少ない印象を抱く人も多いかと思いますが、国の示す基準ではそのようになっています。

でも、この程度でいいのであれば、それこそ日常生活の中で「ひと駅前で降りて歩く」や「エレベーター・エスカレーターをやめ階段を使う」などの気遣いでカバーできますよね。

日常生活での運動量を増やそう

結局、今の生活の中にプラスをして運動をする時間を設けるのは難しい。

忙しい30代の方々は、育児・家事、仕事では残業なども多くなかなか運動の時間を作ることが出来ないでしょう。

事実として、わたしも仕事では極力残業をしないように気を付けておりますが、どうしても残業する時にはジムでのウエイトトレーニングの時間を作れない時は少なくありません。

ですので、例えば次のような運動を毎日の活動に追加してみてはどうでしょうか。

・駅まで徒歩にする
・ひと駅前で降りて歩く
・エレベーターは禁止
・エスカレーターも禁止
・最寄りの駅から家まで遠回りする

そしてこれらを毎日つづける事で健康のために新たに運動をはじめなくても適度な運動は確保できるでしょう。

ぜひ生活の中にプラスアルファを取り入れてみてください。